Ενυδάτωση στον καύσωνα: Τι πρέπει να καταναλώνουμε και τι να αποφεύγουμε

Η σωστή ενυδάτωση είναι βασικός πυλώνας της υγείας και έχει ιδιαίτερη σημασία στις περιόδους καύσωνα. Το καλοκαίρι, με τις υψηλές θερμοκρασίες και την αυξημένη σωματική δραστηριότητα, η ανάγκη για σωστή πρόσληψη υγρών γίνεται ακόμη πιο επιτακτική. Όμως, πώς μπορούμε να διατηρήσουμε την ενυδάτωση χωρίς να φτάσουμε στα άκρα;

Σε αυτή τη συνέντευξη, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Παρασκευάς Παπαχρήστος μάς δίνει σαφείς και επιστημονικά τεκμηριωμένες απαντήσεις στα πιο συχνά ερωτήματα που σχετίζονται με την ενυδάτωση: από το πόσο νερό χρειάζεται ένας ενήλικας ημερησίως, μέχρι τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης και τον ρόλο των τροφών που ενισχύουν τη συνολική πρόσληψη υγρών. Αναλύουμε, επίσης πώς επηρεάζεται η υγεία σε περιόδους δίαιτας, έντονης άσκησης ή καύσωνα, αλλά και πότε πρέπει να μας απασχολεί η πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Μιλάμε επίσης για τις ευάλωτες ομάδες του πληθυσμού (παιδιά, έγκυες, ηλικιωμένους) που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή.

Ποιος είναι ο ρόλος της ενυδάτωσης στην καθημερινή λειτουργία του οργανισμού;

Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για σχεδόν κάθε λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Το νερό συμμετέχει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στα κύτταρα, στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων μέσω των ούρων, καθώς και στην καλή λειτουργία του πεπτικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Η έλλειψή του, ακόμα και σε ήπια μορφή, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πνευματικής απόδοσης, κόπωση και δυσκολία στη συγκέντρωση.

Πόσο νερό χρειάζεται καθημερινά ένας ενήλικας κατά μέσο όρο;

Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τις κλιματικές συνθήκες. Ωστόσο, ως γενικός οδηγός, προτείνεται η πρόσληψη περίπου 2-2,5 λίτρων ημερησίως για τις γυναίκες και 2,5-3 λίτρων για τους άνδρες. Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει τόσο το νερό που πίνουμε, όσο και αυτό που προσλαμβάνουμε από τις τροφές – κυρίως φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να δείτε εδώ, ένα χρήσιμο εργαλείο για να υπολογίσετε κατά προσέγγιση πόσο νερό χρειάζεται να πίνετε καθημερινά.

Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού που πρέπει να δίνουν περισσότερη προσοχή στην ενυδάτωσή τους;

Ναι, ορισμένες ομάδες είναι πιο ευάλωτες στην αφυδάτωση. Τα παιδιά, λόγω της αυξημένης δραστηριότητάς τους και της μικρότερης ικανότητας να αναγνωρίσουν το αίσθημα της δίψας, χρειάζονται συνεχή υπενθύμιση να πίνουν νερό. Οι ηλικιωμένοι συχνά έχουν μειωμένη δίψα, ενώ και οι έγκυες και οι θηλάζουσες έχουν αυξημένες ανάγκες λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου ή της παραγωγής γάλακτος. Επίσης, άτομα που ασκούνται έντονα ή εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες χρειάζονται περισσότερα υγρά για να διατηρήσουν την ισορροπία του οργανισμού.

Πώς μπορεί κανείς να αντιληφθεί ότι είναι αφυδατωμένος πριν εμφανιστούν πιο σοβαρά συμπτώματα;

Τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης είναι σχετικά ήπια, αλλά σημαντικά. Μπορεί να παρατηρήσουμε ξηροστομία, σκουρόχρωμα ούρα, πονοκέφαλο, ζαλάδα ή αίσθημα κόπωσης. Η ξαφνική πτώση της ενέργειας ή η μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης μπορεί επίσης να σχετίζεται με ανεπαρκή ενυδάτωση. Η παρακολούθηση του χρώματος των ούρων είναι μια απλή και πρακτική μέθοδος: όσο πιο διαυγή, τόσο καλύτερη είναι η ενυδάτωση.

Ποιες διατροφικές επιλογές μπορούν να ενισχύσουν την ενυδάτωση εκτός από την κατανάλωση νερού;

Πολλά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική ενυδάτωση. Τα φρούτα, όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα πορτοκάλια και τα σταφύλια, καθώς και τα λαχανικά όπως το αγγούρι, το μαρούλι και η ντομάτα, περιέχουν πάνω από 90% νερό. Επιπλέον, σούπες, ζωμοί και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά προσφέρουν υγρά στον οργανισμό. Η επιλογή αυτών των τροφών, ειδικά το καλοκαίρι ή μετά από έντονη άσκηση, είναι ένας εύκολος και γευστικός τρόπος να ενισχύσουμε την πρόσληψη υγρών.

Η κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ επηρεάζει την ενυδάτωση και πώς;

Ο καφές και το αλκοόλ έχουν ήπια διουρητική δράση. Ωστόσο, σε μέτριες ποσότητες, ο καφές δεν οδηγεί σε σημαντική αφυδάτωση – αντιθέτως, συμβάλλει στην ημερήσια πρόσληψη υγρών. Το αλκοόλ, ιδιαίτερα σε μεγάλες ποσότητες και χωρίς συνοδευτικά νερού, μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και σχετιζόμενα συμπτώματα όπως πονοκέφαλο και αίσθημα κόπωσης. Ιδανικά, για κάθε ποτό με αλκοόλ, συνιστάται η κατανάλωση ισόποσης ποσότητας νερού.

Πώς αλλάζουν οι ανάγκες ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης ή το καλοκαίρι;

Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, ο οργανισμός χάνει μεγάλες ποσότητες υγρών μέσω του ιδρώτα, κάτι που αυξάνει σημαντικά τις ανάγκες σε ενυδάτωση. Αν δεν αναπληρωθούν αυτά τα υγρά, μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση, με αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση και την υγεία. Το ίδιο συμβαίνει και το καλοκαίρι, όταν η αυξημένη θερμοκρασία προκαλεί αυξημένη εφίδρωση. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητο να πίνουμε νερό συχνά και σε μικρές ποσότητες, ώστε να διατηρείται η ισορροπία υγρών. Επιπλέον, σε παρατεταμένη άσκηση ή έντονη ζέστη, η πρόσληψη ηλεκτρολυτών, π.χ. νατρίου και καλίου, γίνεται απαραίτητη για να αποφευχθούν κράμπες και διαταραχές ηλεκτρολυτικής ισορροπίας.

Τι πρέπει να προσέχει κάποιος που ακολουθεί δίαιτα ή πρόγραμμα απώλειας βάρους σε σχέση με την ενυδάτωση;

Συχνά η δίαιτα μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης ή φυτικών ινών, που αυξάνουν τις ανάγκες σε νερό για τη σωστή πέψη και αποβολή τοξινών. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη υγρών βοηθά στον έλεγχο της όρεξης, καθώς το αίσθημα δίψας μερικές φορές μπερδεύεται με την πείνα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφεύγονται τα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την προσπάθεια απώλειας βάρους.

Ποια είναι η σχέση ενυδάτωσης και πέψης; Υπάρχουν τρόφιμα που βοηθούν περισσότερο σε αυτό το επίπεδο;

Το νερό είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς βοηθά στη διάσπαση και απορρόφηση των τροφών, αλλά και στην προώθηση της κίνησης του εντέρου, προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης δημητριακά, βελτιώνουν την πέψη και τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Συνδυάζοντας λοιπόν επαρκή ενυδάτωση με τη σωστή διατροφή, διευκολύνουμε το πεπτικό μας σύστημα να λειτουργεί αποδοτικά.

Πίνω πολύ νερό, μπορεί να είναι επικίνδυνο;

Η υπερβολική κατανάλωση νερού, ειδικά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε μια σπάνια αλλά σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία ή «δηλητηρίαση από νερό». Σε αυτήν, το υπερβολικό νερό αραιώνει τα επίπεδα νατρίου στο αίμα, προκαλώντας ηλεκτρολυτική ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, ναυτία, ακόμη και σοβαρότερα προβλήματα όπως επιληπτικές κρίσεις. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους η κατανάλωση νερού μέσα σε λογικά πλαίσια δεν εγκυμονεί κινδύνους.

Τι ρόλο παίζουν οι ηλεκτρολύτες και πότε πρέπει να μας απασχολούν στην καθημερινότητά μας;

Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, είναι μέταλλα που ρυθμίζουν πολλές ζωτικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της νευρικής αγωγής, της μυϊκής σύσπασης και της ισορροπίας υγρών στο σώμα. Σε κανονικές συνθήκες, η ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση καλύπτουν τις ανάγκες μας σε ηλεκτρολύτες. Όμως, όταν υπάρχει έντονη εφίδρωση λόγω άσκησης ή ζέστης, ή σε περιπτώσεις ασθένειας με εμετούς ή διάρροιες, η απώλεια ηλεκτρολυτών μπορεί να γίνει προβληματική και να απαιτείται η αναπλήρωσή τους μέσω ειδικών ποτών ή συμπληρωμάτων.

Τι θα λέγατε ότι είναι πιο σημαντικό: η ποσότητα νερού ή ο τρόπος που το εντάσσουμε στη διάρκεια της ημέρας;

Και τα δύο είναι σημαντικά, αλλά ο τρόπος που καταναλώνουμε το νερό παίζει μεγάλο ρόλο στην αποτελεσματική ενυδάτωση. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα δεν βοηθά στην σωστή απορρόφηση και μπορεί να προκαλέσει επιβάρυνση στους νεφρούς. Αντίθετα, η συχνή και ομοιόμορφη πρόσληψη μικρών ποσοτήτων νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί σταθερά τα επίπεδα υγρών στον οργανισμό. Είναι επίσης καλό να πίνουμε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη άσκηση, καθώς και να δίνουμε προσοχή στα σήματα δίψας που μας στέλνει το σώμα.

Σύντομο βιογραφικό

Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής. Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.

Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας Skype και Viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.