Διατροφή: Ποιες τροφές βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης

Διατροφή: Ο τρόπος ζωής, οι διατροφικές συνήθειες το στρες είναι βασικές αιτίες για τους λόγους που άτομα ανεξαρτήτως ηλικίας βιώνουν έντονη κόπωση στην καθημερινότητά τους.

Η κόπωση μπορεί να είναι σύμπτωμα διαφόρων ασθενειών όπως διαταραχές ψυχικής υγείας, αϋπνία, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, σωματικά προβλήματα και πολλά άλλα. Επιπλέον, μερικές από τις κοινές συσχετίσεις είναι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, η περίοδος και η εγκυμοσύνη.

Παράγοντες που μπορεί να έχουν επίδραση στην ενέργειάς μας είναι η έλλειψη άσκησης, η υπερβολική καφεΐνη ήτο υπερβολικό πρόχειρο φαγητό.

Αρχικά, θα πρέπει να διαχωρίσουμε την κούραση από την κόπωση.

Η κούραση είναι  αισθητή μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, μεγάλο φόρτο εργασίας ή μετά από μια αγχωτική μέρα και μπορεί να αντιμετωπιστεί με ένα καλό ύπνο.

Η κόπωση από την άλλη, είναι ένα μακροχρόνιο, ασυνήθιστο αίσθημα υπνηλίας. Η κόπωση μπορεί να δυσκολέψει την καθημερινή σας ρουτίνα και να σας κάνει να νιώθετε απογοήτευση. Μπορεί να είναι οξεία (διαρκεί ένα μήνα ή λιγότερο) ή χρόνια (διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα ή 1 έως 6 μήνες ή περισσότερο).

Εκτός λοιπόν, από τη σωστή διατροφή που πρέπει να υιοθετήσουμε και θα δούμε αναλυτικά παρακάτω, η συστηματική και κατάλληλη για εμάς σωματική δραστηριότητα, ο επαρκής ύπνος, η ψυχική ηρεμία και η χαλάρωση είναι επίσης απαραίτητα στοιχεία για την καταπολέμηση της κόπωσης.

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την κόπωση

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι από τα βασικότερα στοιχεία και παίζουν σημαντικό ρόλο στον περιορισμό της κόπωσης και στην καλή υγεία.

Βιταμίνες

Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β παίζει ζωτικό ρόλο στην καταπολέμηση της κούρασης αλλά και της κόπωσης. Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι όλες οι βιταμίνες εκτός από το φυλλικό οξύ εμπλέκονται σε τουλάχιστον ένα και συχνά σε πολλά στάδια του συστήματος παραγωγής ενέργειας μέσα στο κύτταρο.

Ως εκ τούτου, η επαρκής παροχή κάθε βιταμίνης Β είναι απαραίτητη για την κατάλληλη λειτουργία του συστήματος παραγωγής ενέργειας. Επιπλέον, ένα έλλειμμα σε οποιοδήποτε από αυτά θα περιορίσει την παραγωγή ενέργειας, οδηγώντας σε δυνητικά σοβαρές συνέπειες για την υγεία.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β

• Θειαμίνη (Β1): Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ολόκληρα τρόφιμα επαρκεί για τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β1. Τρόφιμα όπως το γάλα, ο αρακάς, τα αυγά, το σιτάρι, το ρύζι και ο σολομός είναι καλές πηγές βιταμίνης Β1.
• Ριβοφλαβίνη (Β2): Αμύγδαλα, μανιτάρια, γάλα, σπανάκι, αυγά, σολομός κ.λπ.
• Νιασίνη (Β3): Χουρμάδες, κολοκυθόσποροι, τόνος, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα, πιπεριά, ντοματίνια, γλυκοπατάτα κ.λπ.
• Παντοθενικό οξύ (Β5): Γιαούρτι, αμύγδαλα, λάχανο, μπρόκολο, ηλιόσποροι, μανιτάρια, άπαχο κοτόπουλο κ.λπ.
• Πυριδοξίνη (Β6): Γάλα, μπρόκολο, αυγά, μπανάνα, καρύδια, σόγια, φύτρο σιταριού, ηλιόσποροι κ.λπ.

• Ινοσιτόλη (Β8): Ρεβύθια, ξηροί καρποί, φαγόπυρο, βοδινό κρέας, αυγά, πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα δαμάσκηνα, πορτοκάλι, μπάμιες, μελιτζάνες κ.λπ.
• Φυλλικό οξύ (Β9): Μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά, παντζάρι, παπάγια, φασόλια, θαλασσινά κ.λπ.
• Κοβαλαμίνη (Β12): Αυγά, γάλα, μανιτάρια, αμύγδαλα, τόνος κ.λπ.

Βιταμίνη C

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση. Η βιταμίνη C, κοινώς γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και βοηθά στην καταπολέμηση του κρυολογήματος, του καρκίνου, του καταρράκτη κ.λπ. Υπάρχουν επίσης αρκετά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η βιταμίνη C είναι αποτελεσματική κατά της κόπωσης.

Τροφές Πλούσιες σε Βιταμίνη C

• Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι και λάιμ κ.λπ
• Φράουλες
• Ακτινίδια
• Ντομάτες
• Μπρόκολο
• Λάχανο
• Πατάτα
• Σπανάκι
• Φραγκοστάφυλλο
• Φύλλα κόλιανδρου

Μέταλλα

Σίδηρος

Σύμφωνα με μελέτες , τα συμπληρώματα σιδήρου βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης. Το σώμα μας χρειάζεται αιμοσφαιρίνη, ένα μόριο πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε διάφορα μέρη του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης. Εάν το σώμα σας έχει αρκετή αιμοσφαιρίνη, τα όργανα σας θα λάβουν αρκετό οξυγόνο. Όταν το σώμα δεν παίρνει αρκετό οξυγόνο, δεν λειτουργεί σωστά, με αποτέλεσμα να προκαλείται κόπωση. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για έναν υγιή οργανισμό και την καταπολέμηση της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

• Σπανάκι
• Τόφου
• Φακές
• Μπρόκολο
• Αποξηραμένα βερίκοκα
• Οστρακόδερμα
• Κινόα
• Αμάραντος

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή του ATP. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της υγείας των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καλής υγείας της καρδιάς, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου που θέτει το άτομο σε κίνδυνο υπέρτασης, ημικρανίας,, αλλαγές διάθεσης, αυξημένο άγχος και κόπωση. Η έρευνα δείχνει ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

• Αβοκάντο
• Μαύρη σοκολάτα
• Φιστίκια
• Σπανάκι
• Κάσιους
• Κινόα
• Σπόροι κολοκύθας

Ψευδάργυρος

Η έρευνα αποδεικνύει ότι η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο βοηθά στην πρόληψη ή τον περιορισμό της κόπωσης και της κούρασης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ψευδάργυρος παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για τον μεταβολισμό. Επιπλέον, αυξάνει τη λειτουργική ικανότητα των μυών. Ως αποτέλεσμα, αποτρέπει το σώμα σας από την κούραση και σας κρατά σε ενέργεια.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

• Κόκκινο κρέας
• Καβούρια
• Αστακός
• Φασόλια
• Ρόδι
• Οστρακόδερμα
• Σπανάκι
• Λάχανο