Περπάτημα: Πως θα κάψεις περισσότερο λίπος και θερμίδες

Το περπάτημα μπορεί να γίνει από μια ευχάριστη καθημερινή συνήθεια ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης, φτάνει να γίνεται με τον σωστό τρόπο.

Μια μελέτη στο Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry Trusted Source έδειξε τα θετικά αποτελέσματα που θα μπορούσε να έχει το περπάτημα στην καύση λίπους και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης στις παχύσαρκες γυναίκες.

Οι γυναίκες περπάτησαν μεταξύ 50-70 λεπτών, 3 ημέρες την εβδομάδα για συνολικά 12 εβδομάδες. Μετά τη μελέτη, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 1,5% σωματικό λίπος και 2,7 εκατοστά γύρω από τη μέση τους.

Γενικά, παρόλο που η αύξηση στο επίπεδο δραστηριότητας θα φέρει οφέλη, υπάρχουν μερικά tips που μπορούν να βοηθήσουν στο κάψιμο περισσότερου λίπους.

Περπάτημα σε έντονο ρυθμό

Όπως συμβαίνει με το τρέξιμο, το κολύμπι και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, ο ρυθμός κάνει τη διαφορά. Ένα άτομο καίει περισσότερες θερμίδες περπατώντας με γρήγορο ρυθμό σε σύγκριση με το να περπατάει πιο αργά.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports and Exercise έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι αύξησαν τον ρυθμό τους σε ένα τρέξιμο, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες. Αυτή η μελέτη έδειξε επίσης ότι η ομάδα των δρομέων ζύγιζε λιγότερο συνολικά από τους περιπατητές, υποδηλώνοντας ότι η ταχύτητα, επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο κατά την άσκηση.

Ωστόσο, η αύξηση του ρυθμού δεν σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να τρέξει. Αντίθετα, το γρήγορο περπάτημα θα κάψει επιπλέον θερμίδες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Περπάτημα σε ανηφόρα

Για να ενισχύσεις την αύξηση της καύσης θερμίδων, φρόντισε να περπατάς τακτικά σε ανηφόρες. Αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση της κλίσης του διαδρόμου, ενώ αν συνηθίζεις να περπατάς έξω φρόντισε να συμπεριλάβεις στη βόλτα σου ανοδικούς δρόμους. Και οι σκάλες λειτουργούν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο στη ρουτίνα σου.

Σωστή στάση του σώματος

Όταν μιλάμε για περπάτημα, η στάση του σώματος, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Φρόντισε να κοιτάς πάντα μπροστά, καθώς αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας σου, καθώς και στην επιμήκυνση του βηματισμού σου. Κράτα επίσης σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου, καθ’ όλη τη διάρκεια της βόλτας ή για μικρά διαστήματα. Αυτή η τεχνική μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις μυϊκή δύναμη χωρίς τραυματισμούς.

Δυναμικό-διαλειμματικό περπάτημα

Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καις. Ουσιαστικά λειτουργεί όπως το διαλειμματικό τρέξιμο. Θα πρέπει πρώτα να περπατήσεις για περίπου 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταθείς. Στη συνέχεια, αύξησε το ρυθμό και συνέχισε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις σε στον κανονικό σου ρυθμό βαδίσματος. Μπορείς να επαναλάβεις σε όλη τη διάρκεια της βόλτας ή και για όσο διάστημα μπορείς να το αντέξεις.

Μικροί και συχνοί περίπατοι μέσα στην ημέρα

Αν και οι μεγάλες βόλτες είναι καλές, οι πιο σύντομοι, πιο συχνοί περίπατοι μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη. Για πολλούς μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρήσουν την καθημερινή τους άσκηση, κάνοντας μικρότερους περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να βγουν για περπάτημα μία φορά την ημέρα. Οι ειδικοί πιστεύουν επίσης, ότι το περπάτημα μετά από κάθε γεύμα φέρνει επίσης οφέλη. Σύμφωνα με σχετική μελέτη σε άτομα άνω των 60 ετών, το περπάτημα για 15 λεπτά, 3 φορές την ημέρα μετά τα γεύματα, μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, από ότι το περπάτημα μία φορά την ημέρα για 45 λεπτά.

Συνδυασμός με ασκήσεις

Για να ενισχύσεις την καύση περισσότερων θερμίδων και να την ανάπτυξη των μυών σου, μπορείς να συνδυάσεις το περπάτημα με κάποιες ασκήσεις. Ενδεικτικά:

• καθίσματα
• κάμψεις
• burpees
• βυθίσεις τρικεφάλου
• lunges

Τα σύντομα διαστήματα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του καρδιακού παλμού και στην οικοδόμηση μυών και κάνουν πιο ενδιαφέρουσα τη ρουτίνα σου.