Πανελλήνιες και διατροφή: Το μυστικό για μνήμη, συγκέντρωση και ψυχραιμία

Κατά την περίοδο των Πανελληνίων, η σωστή διατροφή μπορεί να γίνει ένας σημαντικός σύμμαχος των μαθητών. Δεν πρόκειται μόνο για την κάλυψη ενεργειακών αναγκών, αλλά για την ενίσχυση της μνήμης, της συγκέντρωσης και της συναισθηματικής ισορροπίας. Η καλή ενυδάτωση, τα ισορροπημένα γεύματα και οι έξυπνες διατροφικές επιλογές παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοση. Ο ειδικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Παρασκευάς Παπαχρήστος απαντά στα πιο συχνά ερωτήματα σχετικά με τη διατροφή στη διάρκεια των εξετάσεων.

Πόσο σημαντική είναι η σωστή διατροφή για τους μαθητές που δίνουν Πανελλήνιες;

Εξαιρετικά σημαντική. Η σωστή διατροφή υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βοηθά, επίσης, στη διαχείριση του άγχους και στη διατήρηση καλής ψυχολογίας.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση;

Ναι, ιδίως:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα): πλούσια σε ω-3 λιπαρά
• Ξηροί καρποί και σπόροι (ιδίως καρύδια και λιναρόσπορος)
• Μύρτιλα, μαύρη σοκολάτα, αυγά και μπανάνες
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)
• Νερό – η ήπια αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση

Ποιο είναι το ιδανικό πρωινό την ημέρα των εξετάσεων;

Ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει:

• Σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης ή βρώμη)
• Πρωτεΐνη (π.χ. αυγό, τυρί ή γιαούρτι)
• Φρέσκο τρόφιμο: φρούτο ή λαχανικό

Είναι καλό ο μαθητής να αποφεύγει πολύ λιπαρές ή πολύ γλυκές επιλογές που προκαλούν νωθρότητα ή απότομη πτώση ενέργειας.

Τι ρόλο παίζει η ενυδάτωση στη νοητική απόδοση των υποψηφίων;

Καθοριστικό. Ακόμη και μία πολύ ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την ταχύτητα σκέψης. Οι μαθητές πρέπει να πίνουν νερό συστηματικά, όχι μόνο όταν διψούν.

Ποια είναι τα πιο συχνά διατροφικά λάθη που κάνουν οι μαθητές την περίοδο αυτή;

• Παράλειψη γευμάτων, ειδικά πρωινού
• Υπερκατανάλωση καφεΐνης ή ενεργειακών ποτών
• Junk food ως "παρηγοριά"
• Υπερβολική κατανάλωση γλυκών λόγω στρες
• Φτωχή ενυδάτωση

Θα προτείνατε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής (π.χ. βιταμίνες, ω-3 λιπαρά οξέα);

Μόνο αν υπάρχει τεκμηριωμένη έλλειψη ή κατόπιν ιατρικής ή διαιτολογικής σύστασης. Για παράδειγμα, τα ω-3 μπορεί να ωφελήσουν σε μαθητές με χαμηλή διαιτητική πρόσληψη ψαριών. Δεν υποκαθιστούν, όμως, την ισορροπημένη διατροφή.

Πόσο επηρεάζει η κατανάλωση καφεΐνης και ενεργειακών ποτών τη νοητική απόδοση ή το άγχος;

Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης (π.χ. 1 φλιτζάνι καφέ) μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση. Υπερβολική ποσότητα, ειδικά από ενεργειακά ποτά, αυξάνει το άγχος, τον εκνευρισμό και διαταράσσει τον ύπνο.

Τι ρόλο παίζει το πρόγραμμα και η συνέπεια στα γεύματα την περίοδο των εξετάσεων;

Η σταθερότητα βοηθά στη ρυθμισμένη γλυκόζη αίματος, άρα και στην εγρήγορση. Τακτικά μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες είναι ιδανικά. Ένα καλό πρόγραμμα προλαμβάνει και τις ανεξέλεγκτες λιγούρες.

Πώς μπορεί ένας μαθητής να αποφύγει την υπερκατανάλωση γλυκών ή junk food λόγω άγχους;

• Έχοντας υγιεινά σνακ διαθέσιμα (π.χ. ξηρούς καρπούς, φρούτα, γιαούρτι)
• Αντιμετωπίζοντας το άγχος με μη διατροφικούς τρόπους (περίπατος, αναπνοές, χαλάρωση)
• Αποφεύγοντας την πολύωρη νηστεία που οδηγεί σε "λαχτάρα" για τη ζάχαρη

Υπάρχει κάποια διατροφική στρατηγική για τις ημέρες με συνεχόμενες εξετάσεις;

• Ελαφρά και εύπεπτα γεύματα
• Προετοιμασία από την προηγούμενη (π.χ. τοστάκι, μπανάνα, ξηρούς)
• Περιορισμός ζάχαρης & βαριών φαγητών την προηγούμενη νύχτα
• Ενυδάτωση χωρίς υπερβολές

Ποια είναι η ιδανική διατροφή το προηγούμενο βράδυ πριν από μια εξέταση;

Ένα ελαφρύ και θρεπτικό γεύμα με:

• Άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο ή αυγό)
• Υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι ή πατάτα)
• Λαχανικά

Είναι καλό ο μαθητής να αποφεύγει βαριά, λιπαρά ή πικάντικα φαγητά που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.

Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τα επίπεδα άγχους και την ποιότητα του ύπνου;

Ναι. Η έλλειψη B-βιταμινών, μαγνησίου ή ω-3 μπορεί να εντείνει το άγχος. Τα βαριά δείπνα ή η υπερβολική καφεΐνη επηρεάζουν τον ύπνο. Μια σταθερή, ελαφριά και θρεπτική διατροφή βοηθά τόσο στη διάθεση όσο και στον ύπνο.

Τι συμβουλή θα δίνατε στους γονείς σε σχέση με τη διατροφή των παιδιών τους;

• Υποστήριξη χωρίς πίεση ή κριτική
• Φροντίδα για ποιοτικά, ισορροπημένα γεύματα
• Παρουσία στο τραπέζι – οι κοινές στιγμές μειώνουν το άγχος
• Ενίσχυση καλών συνηθειών (π.χ. νερό αντί για αναψυκτικά)

Τι να προσέξει ένας μαθητής σε περίπτωση που κάνει καθιστική ζωή την περίοδο των εξετάσεων;

• Ανά 30-40 λεπτά διάβασμα, κίνηση 5-10 λεπτών (περπάτημα στο σπίτι, διατάσεις)
• Αποφυγή τσιμπολογήματος λόγω ανίας
• Προσαρμογή των μερίδων στις ανάγκες του οργανισμού χωρίς περιττές υπερβολές

Έχετε κάποια τελευταία «χρυσή» συμβουλή διατροφής για τους υποψηφίους;

Η καλή διατροφή δεν σε κάνει να γράψεις καλύτερα, αλλά σου δίνει τη διαύγεια, την ενέργεια και την αντοχή για να αποδώσεις όσο καλύτερα μπορείς.