Πως να χάσετε βάρος μετά τα 40 - Οι βασικοί κανόνες

Απώλεια βάρους: Οι γυναίκες και οι άνδρες που οδεύουν προς την πέμπτη δεκαετία της ζωής τους γνωρίζουν πολύ καλά πόσο εύκολο είναι να πάρουν βάρος και πόσο δύσκολο είναι να το χάσουν.

Για τις γυναίκες μπορεί να είναι ελαφρώς δυσκολότερο καθώς έχουν να αντιμετωπίσουν και τις αλλαγές της εμμηνόπαυσης. Το να αποδεχτούμε ότι το σώμα μας αλλάζει τόσο γρήγορα είναι δύσκολο και ιδιαίτερα όταν θέλουμε να χάσουμε μερικά κιλά που αποδεικνύεται εξαιρετικά δύσκολο.

Οι αυστηρές δίαιτες και τα συμπληρώματα στα οποία οι περισσότεροι καταφεύγουν δεν είναι η απάντηση. Εκτός από το ότι πρέπει να αγαπήσουμε ξανά τον εαυτό μας, καλό θα ήταν να κατανοήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό και να κάνουμε τις σωστές κινήσεις.

Οι λόγοι για την αύξηση βάρους μετά τα 40

Πέφτουν τα επίπεδα των οιστρογόνων μας

Καθώς μπαίνετε στα 40 και πλησιάζετε τα 50 και μετά, οι ορμόνες αρχίζουν να αλλάζουν. Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αν και οι ειδικοί δεν έχουν ακόμα προσδιορίσει την πραγματική πηγή αύξησης βάρους καθώς μεγαλώνουμε.

Γενικά η έρευνα δεν είναι ξεκάθαρη για το εάν πρόκειται για απώλεια οιστρογόνων, μειωμένη δραστηριότητα ή απώλεια μυϊκής μάζας. Εγώ που περνάω αυτή τη διαδικασία κατέληξα στο συμπέρασμα ότι φταίνε και τα τρία.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, η άλιπη μάζα μας πέφτει λόγω ορμονικών αλλαγών, ενώ η λιπώδης μάζα μας ανεβαίνει.

Η απώλεια οιστρογόνων μπορεί επίσης να μειώσει τον μεταβολικό μας ρυθμό, συμβάλλοντας στην αύξησης λίπους. Η έλλειψη οιστρογόνων κάνει επίσης το λίπος να αποθηκεύεται γύρω από τη μέση σας αντί για τους γοφούς και τους μηρούς σας, οπότε μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι η κοιλιά σας μεγαλώνει και η μέση σας εξαφανίζεται. Αλλά αυτό δεν είναι καν το χειρότερο μέρος: το σπλαχνικό λίπος - το λίπος γύρω από τα όργανά μας, που είναι αυτό που τείνουμε να βάζουμε καθώς μεγαλώνουμε - μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και καρδιακές παθήσεις εάν ξεφύγει από τον έλεγχο.

Τα χαμηλά οιστρογόνα μπορεί επίσης να επηρεάσουν τις ορμόνες της πείνας μας. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η γκρελίνη, η «ορμόνη της πείνας», μπορεί να αυξηθεί καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, προκαλώντας την αύξηση της όρεξής μας. Έτσι, μπορεί να πεινάτε πιο συχνά, ειδικά αν δεν τρώτε ισορροπημένα γεύματα.

Η χαμηλή δραστηριότητα

Πολλοί άνθρωποι είναι λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν. Είναι απασχολημένοι με τα παιδιά τους και ίσως οι γονείς τους χρειάζονται περισσότερη φροντίδα, και η δουλειά είναι περισσότερη… έχουμε κάθε λογής μεγάλες ευθύνες σε αυτή την ηλικία. Οπότε ναι, η γυμναστική μπορεί να ανήκει στο παρελθόν.

Όμως αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι μετά την ηλικία των 30 ετών, χάνουμε το 3-8% της μυϊκής μας μάζας κάθε δεκαετία. Από την άλλη μεριά η διατήρηση της μυϊκής σας μάζας σε υψηλά επίπεδα βοηθά να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή και το σώμα σας δυνατό, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, η πραγματική διαφορά μεταξύ της καύσης θερμίδων των μυών και του λίπους δεν είναι τόσο μεγάλη όσο νομίζετε. Ένα κιλό μυών καίει περίπου 6 θερμίδες την ημέρα, ένα κιλό λίπος, 2 θερμίδες. Αντικαταστήστε 5 κιλά μυών με λίπος και καίτε 20 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να ασκείστε – τόσο για τη σωματική όσο και για τη ψυχική σας υγεία.

Αλκοόλ

Οι γυναίκες άνω των 40 – τουλάχιστον αυτές που ξέρω – φαίνεται να μαγειρεύουν λιγότερο και να πίνουν περισσότερο. Και το αλκοόλ είναι μια άχρηστη πηγή θερμίδων που είναι επίσης υπεύθυνη στην αύξηση βάρους σε γυναίκες άνω των 50 ετών (και, από την εμπειρία μου, σε οποιαδήποτε ηλικία).

Έλλειψη ύπνου

Ο ύπνος μας τείνει να είναι χάλια σε αυτή την ηλικία. Ίσως έχετε μικρά παιδιά που σας κρατούν ξύπνιες τη νύχτα ή δουλεύετε σαν τρελοί και το επίπεδο άγχους σας έχει αυξηθεί. Ή, η έλλειψη προγεστερόνης σας κάνει να μένετε ξύπνιες για ώρες και μετά οι εξάψεις σας ξυπνούν όλη τη νύχτα.

Ό,τι κι αν είναι, όταν στερούμαστε ύπνου, τα επίπεδα γκρελίνης μας αυξάνονται και τα επίπεδα λεπτίνης μας μειώνονται (η λεπτίνη είναι η ορμόνη που μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι), οδηγώντας μας να τρώμε περισσότερο.

Τι συμβαίνει με τον μεταβολισμό μας;

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι, αντίθετα με ό,τι πιστεύαμε, ο μεταβολικός μας ρυθμός στην πραγματικότητα παραμένει σταθερός μεταξύ των ηλικιών 20 και 60 ετών, οπότε και μειώνεται αργά. Έτσι, η αύξηση βάρους που βιώνετε γύρω στα 40 δεν είναι πιθανώς μεταβολικό θέμα.

Τι μπορούμε να κάνουμε

Για την απώλεια βάρους μετά τα 40 χρειάζεται να ακολουθούμε 4 βασικούς κανόνες

Τρώμε ισορροπημένα

Είναι αυτονόητο ότι τα ολόκληρα και τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να είναι μέρος της διατροφή μας. Έτσι λοιπόν προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε σε κάθε γεύμα όλες τις ομάδες τροφίμων: Άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

Και φυσικά μην ακούτε τους γκουρού της δίαιτας που συνιστούν στην εμμηνόπαυση την εξάλειψη από τη διατροφή σας ουσιών όπως η γλουτένη και τα γαλακτοκομικά επειδή είναι «τοξικά».

Βάζουμε την άσκηση στη ζωή μας

Ενσωματώστε τις ασκήσεις με βάρη στις προπονήσεις σας όσο περισσότερο μπορείτε, ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε απλώς μια ζώνη αντίστασης. Επίσης είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα, ακόμα κι αν περπατάτε μόλις 15 λεπτά το μεσημέρι. Η άσκηση σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία.

Κοιμόμαστε

Ξέρω, είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Προσπαθήστε να κοιμάστε ποιοτικά και βρείτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας χαλαρώνει.

Αποδεχόμαστε το σώμα μας

Όσο κοινότοπο και εάν ακούγεται, είναι το σημαντικότερο όλων: Να αγαπάς και να εκτιμάς το σώμα σου. Και αν το να αγαπάς το σώμα σου ακούγεται δύσκολο αυτή τη στιγμή, τότε απλώς να είσαι ουδέτερος και να κατανοήσεις ότι με την ηλικία έρχονται αλλαγές που όλοι τις περνάμε, και είμαστε μαζί σε αυτό.

Δυστυχώς, διασημότητες όπως η Jennifer Lopez (την επιλέγω πάντα) έχουν μετατοπίσει τις προσδοκίες μας για 40+ σε ένα μη ρεαλιστικό σημείο για τους περισσότερους από εμάς. Και μπορείτε να ξοδέψετε όλο τον χρόνο, τα χρήματα και τα συναισθήματα που έχετε προσπαθώντας να φτάσετε σε αυτό το σημείο, ή μπορείτε να κάνετε ό,τι μπορείτε είστε ευτυχισμένοι και να λατρέψετε το σώμα σας.

Δεν χρειάζεται να προσπαθούμε να γίνουμε κάποιος άλλος. Αυτό που χρειάζεται είναι η προσαρμογή των συνηθειών και της νοοτροπίας μας, με σκοπό να είμαστε χαρούμενοι.