Πόση ώρα πρέπει να μπορείτε να κάνετε «σανίδα» σε κάθε ηλικία, από τα 20 έως τα 60+

Όταν κάνετε γυμναστική, μπορείτε να βρείτε πλούσια γκάμα από ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή σας, την ευλυγισία σας ή ακόμη και για να «χτίσετε» το σώμα σας.

«Μια από αυτές τις ασκήσεις είναι η λεγόμενη «σανίδα», που γίνεται όταν κρατάτε το σώμα σας σε μια ευθεία, ακουμπώντας τις μύτες των ποδιών σας και τους αγκώνες σας στο έδαφος. Και όταν γίνεται σωστά, οδηγεί σε μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Το κεντρικό τμήμα του σώματός σας αποτελείται από 35 μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της μέσης, των γοφών, των γλουτών, του διαφράγματος και του πυελικού εδάφους - και οι «σανίδες» τις γυμνάζουν όλες.

Το παγκόσμιο ρεκόρ για τη μεγαλύτερη «σανίδα» είναι το εξωφρενικό 9 ώρες και 38 λεπτά για τους άνδρες και 4 ώρες και 30 λεπτά για τις γυναίκες. Αλλά δεν χρειάζεται να αντέξετε τόσο πολύ για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

«Οι σανίδες όχι μόνο βελτιώνουν τη δύναμη του κορμού, αλλά και εμπλέκουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, ενισχύοντας το συνολικό συντονισμό και τη σταθερότητα του σώματος», δήλωσε η Φίνιξ Καρνεβάλε, επικεφαλής στο Life Time One Wall Street στο Μανχάταν με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της γυμναστικής.

Η Post μίλησε με την Καρνεβάλε για να μάθει πόση ώρα θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε μια «σανίδα» σε κάθε ηλικία - και τι αποκαλύπτει για την υγεία σας αν δεν τα καταφέρετε.

«Το να μπορείτε να κρατήσετε μια "σανίδα" δείχνει ότι έχετε έναν ισχυρό πυρήνα, ο οποίος είναι απαραίτητος για την καλή στάση του σώματος, την ισορροπία και τη συνολική σωματική απόδοση», δήλωσε.

Η τακτική ενσωμάτωση των «σανίδων» στην προπονητική σας ρουτίνα μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να βελτιώσει τη στάση του σώματός σας, να αποτρέψει τους τραυματισμούς και ακόμη και να υποστηρίξει τη μακροζωία, διατηρώντας σας κινητικούς και δραστήριους με την ηλικία, πρόσθεσε.

«Σε μια πνευματική σημείωση, η καλή στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει θετικά την ψυχική σας υγεία - θα στέκεστε ψηλά και περήφανοι», δήλωσε η Καρνεβάλε. «Το σώμα σίγουρα επηρεάζει το μυαλό, οπότε το να στέκεστε όρθιοι μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο έτοιμοι να αναλάβετε την ημέρα».

Πόση ώρα πρέπει να μπορείτε να κάνετε «σανίδα»;

Η ηλικία σας δεν αποτελεί δικαιολογία για να... παραλείψετε τις «σανίδες». Μια 100χρονη γυναίκα από το Λονγκ Άιλαντ έγινε πρόσφατα πρωτοσέλιδο διατηρώντας μια πεντάλεπτη «σανίδα», ενώ ένα 6 μηνών παιδί στο Κεντάκι έλιωσε τις καρδιές στο διαδίκτυο κρατώντας αυτή τη στάση για 34 δευτερόλεπτα.

Η Καρνεβάλε δήλωσε ότι ο χρόνος που πρέπει να είστε σε θέση να κρατήσετε μια «σανίδα» αλλάζει με την ηλικία. Το ανέλυσε ανά δεκαετία.

Στη δεκαετία των 20

Στοχεύστε σε μια σανίδα 1 έως 2 λεπτών. «Σε αυτή την ηλικία, είστε πολύ ευπροσάρμοστοι, καθιστώντας την ιδανική στιγμή για να χτίσετε δύναμη και να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες γυμναστικής», δήλωσε η Καρνεβάλε.

Στη δεκαετία των 30

Συνεχίστε να κρατάτε δυνατά την αναμονή 1 έως 2 λεπτών. «Ο μεταβολισμός σας μπορεί να αρχίσει να επιβραδύνεται, οπότε η διατήρηση της δύναμης του κορμού είναι ζωτικής σημασίας», εξήγησε. Σε αυτή την ηλικία, οι μεγαλύτερες ώρες εργασίας και ο περισσότερος χρόνος καθιστής εργασίας μπορεί να κάνουν κακό στην πλάτη και τους γοφούς σας, είπε, αλλά οι «σανίδες» μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης προβλημάτων.

Στη δεκαετία των 40

Στοχεύστε σε στάση 1 λεπτού ή περισσότερο. «Αυτή η δεκαετία έχει συχνά να κάνει με τη διατήρηση όσων έχετε χτίσει με τα χρόνια και την αποφυγή τραυματισμών από επαναλαμβανόμενο στρες», υπογράμμισε η Καρνεβάλε.

Στα 50 σας

Προσπαθήστε να κάνετε σανίδα 30 έως 60 δευτερολέπτων. «Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στη σταθερότητα και τη δύναμη», δήλωσε. «Γλιστρήματα και πτώσεις μπορεί να συμβούν, αλλά η μεγάλη δύναμη του κορμού σας κρατάει σταθερούς», συμπλήρωσε η Καρνεβάλε.

Στα 60 σας και άνω

Προσπαθήστε να κρατήσετε μια σανίδα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. «Οι τροποποιήσεις είναι απολύτως εντάξει εδώ, καθώς το κλειδί είναι να διατηρήσετε την εμπλοκή του πυρήνα χωρίς να καταπονηθείτε», σημείωσε.

Τρέμεις μετά από 5 δευτερόλεπτα; Ιδού τι σημαίνει

«Αν διαπιστώσεις ότι δεν μπορείς να κρατήσεις μια "σανίδα" για την προτεινόμενη διάρκεια, αυτό μπορεί να υποδηλώνει την ανάγκη να ενισχύσεις τον κορμό σου και το γενικό επίπεδο φυσικής σου κατάστασης», δήλωσε η Καρνεβάλε.

Αλλά η πρόοδος απαιτεί υπομονή. «Σκεφτείτε τη σταδιακή πρόοδο - το να γίνεστε λίγο καλύτεροι κάθε φορά οδηγεί σε μεγάλα αποτελέσματα», πρόσθεσε.

Η Καρνεβάλε συνιστά να ξεκινάτε με μικρότερες λαβές και να αυξάνετε την ένταση προσθέτοντας πέντε δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Αν αρχίσετε να αμφιταλαντεύεστε, αποσπάστε το μυαλό σας - τραγουδήστε ένα τραγούδι, μιλήστε στον εαυτό σας ή βρείτε ένα άλλο νοητικό τέχνασμα για να τα καταφέρετε, συμβουλεύει.

«Θα εκπλαγείτε με το τι μπορείτε να καταφέρετε αν το κάνετε παιχνίδι και διασκεδάσετε λίγο», πρόσθεσε.

«Ακούστε» το σώμα σας

«Αν κάποιος έχει τραυματιστεί, είναι ζωτικής σημασίας να δώσετε προτεραιότητα στην ασφάλεια πρώτα», δήλωσε η Καρνεβάλε.

Συνιστά να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε τις «σανίδες». Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις για να είστε ασφαλείς - όπως το να κάνετε «σανίδες» στα γόνατα ή να χρησιμοποιείτε στηρίγματα για επιπλέον στήριξη.

«Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να εστιάζετε σε ήπιες κινήσεις που δεν επιδεινώνουν τυχόν υπάρχουσες καταστάσεις», πρόσθεσε η Καρνεβάλε.

Πώς να πετύχετε την τέλεια «σανίδα»

Ξεκινήστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε επίπεδη θέση, τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια στο πλάτος των ώμων.

Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω τα αντιβράχια σας, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τους γοφούς και το στομάχι ανασηκωμένα, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Σφίξτε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα πόδια σας για σταθερότητα. Αναπνεύστε αργά και σταθερά, κρατήστε τον αυχένα σας ουδέτερο και τα μάτια σας ελαφρώς προς τα κάτω.

«Αν ψάχνετε για μεγαλύτερη πρόκληση, υπάρχουν πάντα τρόποι να βελτιωθείτε», τόνισε η Καρνεβάλε. Δοκιμάστε να κάνετε planking σε μπάλα σταθερότητας, να χρησιμοποιήσετε ζώνες ανάρτησης TRX ή να προσθέσετε ένα γιλέκο με βάρη.