Ποια γυμναστική είναι το «όπλο» κατά της γήρανσης - Υγιές σώμα και μυαλό χωρίς κόπο και μετά τα 50

Το γήρας έρχεται με πόνους στις αρθρώσεις, απώλεια ενέργειας και μειωμένη κινητικότητα. Όμως, μια νέα προσέγγιση έρχεται να ανατρέψει αυτό το στερεότυπο: η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη). Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα από τη Mayo Clinic και το Harvard Medical School, η άσκηση με βάρη δεν είναι προνόμιο των νέων,είναι αναγκαιότητα για όσους θέλουν να γεράσουν χωρίς προβλήματα υγείας.

Η σταδιακή φθορά του σώματος ξεκινά νωρίτερα απ’ όσο νομίζετε

Μετά τα 30, το ανθρώπινο σώμα χάνει κατά μέσο όρο 3-8% της μυϊκής του μάζας ανά δεκαετία. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται σαρκοπενία και αποτελεί βασική αιτία αδυναμίας, πτώσεων και απώλειας ανεξαρτησίας στους ηλικιωμένους. Όμως, με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις -είτε με βάρη, είτε με ελαστικούς ιμάντες, είτε ακόμα και με το βάρος του σώματος- η πορεία αυτή μπορεί να επιβραδυνθεί ή και να αντιστραφεί.

Η προσαρμογή του μυϊκού ιστού στην άσκηση είναι εντυπωσιακή, ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία. Άτομα άνω των 70 ετών που ξεκίνησαν προπόνηση με αντιστάσεις σημείωσαν βελτίωση στη μυϊκή δύναμη, την ταχύτητα περπατήματος και τη στάση σώματος μέσα σε μόλις 12 εβδομάδες.

Περισσότερο από δύναμη, ολόπλευρα οφέλη για υγεία και ευεξία

Η προπόνηση δύναμης δεν ενισχύει απλώς τους μύες. Έχει αποδεδειγμένα οφέλη για:

• τα οστά καθώς αυξάνει την οστική πυκνότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
• τον μεταβολισμό, αφού βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και του σωματικού βάρους, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• την καρδιά, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία και ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση.
• την ψυχική υγεία, καθώς μειώνει το άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης, ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση.

Μελέτη από το National Institutes of Health κατέδειξε ότι άτομα άνω των 60 που ασκούνταν με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας από εκείνους που δεν ασκούνταν καθόλου.

Μύθοι, φόβοι και η πραγματικότητα

Μύθος πρώτος: «Είμαι πολύ μεγάλος για να ξεκινήσω». Πραγματικότητα: η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο. Πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι άνθρωποι κάθε ηλικίας, ακόμη και πάνω από τα 80, μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά τη φυσική τους κατάσταση μέσω της αντίστασης.

Μύθος δεύτερος: «Είναι επικίνδυνο». Η αλήθεια είναι ότι, όταν γίνεται με σωστή καθοδήγηση και σταδιακή αύξησης της έντασης, η άσκηση αυτή είναι ασφαλής.

Πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια

1. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν έχετε χρόνιες παθήσεις.
2. Ξεκινήστε ήπια, με 2 φορές την εβδομάδα, 20-30 λεπτά ανά προπόνηση.
3. Δώστε προτεραιότητα στην τεχνική, όχι στο βάρος.
4. Συμπεριλάβετε βασικές ασκήσεις: καθίσματα, πιέσεις, κωπηλατικές και άρσεις.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εντάξετε λάστιχα, αλτήρες ή ακόμα και μηχανήματα.

Η άσκηση είναι επένδυση που αποδίδει

Δεν χρειάζεται γυμναστήριο ή ακριβός εξοπλισμός. Το μόνο που απαιτείται είναι συνέπεια. Αντί να βλέπετε την άσκηση ως υποχρέωση, δείτε την ως τρόπο να μείνετε ενεργοί, ανεξάρτητοι και κυρίως... δυνατοί.