Θέλετε να ζήσετε καλύτερα και περισσότερο; Τρεις ασκήσεις για να το πετύχετε

Η ενδυνάμωση θα πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή των προτεραιοτήτων σας, αν θέλετε να ζήσετε καλύτερα, αλλά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αυτό υποστηρίζει ένας κορυφαίος  γυμναστής, ο Ollie Thompson, καθώς η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει «να παραμείνουμε ζωντανοί, σωματικά ανεξάρτητοι και μακριά από ασθένειες κατά τις τελευταίες δεκαετίες μας». Μάλιστα, ο Thompson θεωρεί ότι τα οφέλη της διατήρησης υγιών μυών είναι εξαιρετικά υποτιμημένα. «Η προπόνηση αντοχής είναι ζωτικής σημασίας μακροπρόθεσμα για την υγεία, όχι μόνο από την άποψη της κίνησης, της διατήρησης σωματικής δύναμης και της ευκινησίας, αλλά και για την διατήρηση συνολικά της σωματικής υγείας», σχολιάζει.

Σύμφωνα με τον Thompson, «η συνεπής προπόνηση αντοχής ενισχύει τη μεταβολική λειτουργία βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, συμβάλλει στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας για την καταπολέμηση των φθορών που σχετίζονται με την ηλικία, διατηρεί την οστική πυκνότητα για τη μείωση του κινδύνου κατάγματος και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα για την καταπολέμηση των ασθενειών».

Τρεις σημαντικές ασκήσεις για μακροζωία

Όπως δημοσιεύει το independent.co.uk, ο Thompson μοιράστηκε τρεις ασκήσεις γυμναστικής, οι οποίες πιστεύει ότι έχουν τη μεγαλύτερη αξία, αν στόχος της προπόνησής σας είναι η μακροζωία. Πρόκειται για τις εξής ασκήσεις:

1. Υποβοηθούμενο chin-up
2. «Βουλγαρικό» σπαστό κάθισμα
3. «Μεταφορά του αγρότη»

Οι εν λόγω ασκήσεις, αν συνδυαστούν μπορούν να ενδυναμώσουν τους μύες σε όλο το άνω και κάτω μέρος του σώματος, με οφέλη στην υγεία των αρθρώσεων, αναπτύσσοντας την ισορροπία και τον συντονισμό και βελτιώνοντας τη στάση του σώματός σας, μεταξύ άλλων.

Πώς γίνεται ένα υποβοηθούμενο chin-up

Για να κάνετε την άσκηση που αποκαλείται υποβοηθούμενο chin-up, θα πρέπει να τοποθετήσετε μια μπάρα σε ένα ράφι, περίπου στο ύψος του στήθους. Καθίστε στο έδαφος κάτω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, απλώστε το χέρι σας προς τα πάνω και πιάστε το με μια λαβή κάτω από το χέρι, με τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.

Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα για στήριξη, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να βρεθεί πάνω από τη μπάρα. Θυμηθείτε να σφίξετε τους ώμους σας καθώς το κάνετε αυτό. Επανέλθετε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να στηρίζετε λιγότερο τα πόδια σας για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, ανάλογα με τα αυξανόμενα επίπεδα δύναμής σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων ή μια ζώνη για αντίσταση προκειμένου να εκτελέσετε την συγκεκριμένη άσκηση.

Τα οφέλη του υποβοηθούμενου chin-up

Η άσκηση αυτή έχει μια κάπως τρομακτική φήμη. Ωστόσο, με την χρήση ενός οργάνου, μιας ζώνης αντίστασης ή ακόμα και μιας χαμηλότερης μπάρας έλξης, καθώς και με την στήριξη στα πόδια σας, η άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί, ώστε να ταιριάζει περισσότερο στα επίπεδα φυσικής κατάστασής σας. Και η ένταξή της στην ρουτίνα σας ξεκλειδώνει πολλαπλά οφέλη.

Μέσα από το υποβοηθούμενο chin-up, ενεργοποιούνται πολλαπλοί μύες στην πλάτη, τους δικέφαλους, τα χέρια και τον κορμό σας, ενώ είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αναπτύξετε υγιή ωμοπλάτη. «Ένας βασικός λόγος για τον οποίο επέλεξα το υποβοηθούμενο chin-up είναι ότι η εκτέλεση μιας πλήρους επανάληψης -από την ακινησία μέχρι την κορυφή με το πηγούνι σας στη μπάρα- οδηγεί την πλάτη και τους ώμους σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης», σημειώνει ο Thompson. «Στην θέση όπου βρίσκεστε να κρέμεστε, με τα χέρια σας προς τα πάνω, δημιουργείτε εξωτερική περιστροφή στην άρθρωση των ώμων, ενώ βρίσκεστε υπό πίεση με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι - ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε ισχυρούς, σταθερούς και καλά λειτουργικούς ώμους. Επιπλέον, η άσκηση αυτή δεν μπορεί να ξεπεραστεί για την προπόνηση ενδυνάμωσης, η οποία έχει συσχετιστεί έντονα από μελέτες με υγιέστερη μυϊκή μάζα και καλύτερη μακροζωία», προσθέτει.

Πώς να κάνετε το «βουλγαρικό» σπαστό κάθισμα

Για να πετύχετε την άσκηση «βουλγαρικό» σπαστό κάθισμα, θα πρέπει να σταθείτε ένα βήμα μπροστά από έναν πάγκο ή μια ανθεκτική επιφάνεια που βρίσκεται περίπου στο ύψος των γονάτων σας. Απομακρυνθείτε από την επιφάνεια αυτή. Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell στο αριστερό σας χέρι με το χέρι σας στο πλάι, με την παλάμη στραμμένη προς το σώμα σας. Κρατώντας το δεξί σας πόδι μακρύ και τους γοφούς σας ίσιους, τοποθετήστε την κορυφή του αριστερού σας ποδιού στον πάγκο πίσω σας. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι να βρεθεί ακριβώς πάνω από το έδαφος, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά καθώς το κάνετε αυτό, και στη συνέχεια σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Τα οφέλη του «βουλγαρικού» σπαστού καθίσματος

Το chin-up υπόσχεται να ενδυναμώσει πολλούς μύες σε όλο το άνω μέρος του σώματός σας, και το βουλγαρικό split squat κάνει το ίδιο για το κάτω μέρος του σώματός σας. «Ως μονομερής άσκηση, είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας στο ισχίο, το γόνατο και το πόδι, βοηθώντας στη βελτίωση σοβαρών μυϊκών ανισορροπιών, ενώ ενσωματώνει και ένα στοιχείο ισορροπίας. Προκαλεί επίσης την κινητική αντίληψη - την ικανότητά σας να αντιλαμβάνεστε τη θέση και την κίνησή σας στο χώρο - η οποία είναι μια κρίσιμη δεξιότητα για την πρόληψη των τριγμών και των πτώσεων στη μετέπειτα ζωή», λέει ο Thompson. Πρόκειται για μερικά εντυπωσιακά διαπιστευτήρια μακροζωίας, με το «βουλγαρικό» σπαστό κάθισμα να έχει άλλον έναν «άσσο στο μανίκι» του, που το κάνει να υπερισχύει από τα συνηθισμένα καθίσματα.

«Αυτή η θέση, όπου το πόδι κινείται πίσω από το ισχίο και τη μέση γραμμή, τείνει να εξασθενεί σημαντικά με την ηλικία. Η ανάπτυξη της δύναμης και της κινητικότητας σε αυτό το εύρος παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ποιότητας της κίνησης και της τεχνικής του βαδίσματος και μπορεί επίσης να συμβάλει καθοριστικά στη μείωση του πόνου στην πλάτη, του πόνου στο ισχίο και της δυσλειτουργίας σε αυτές τις περιοχές», σημειώνει ο Thompson.

Πώς να κάνετε την «μεταφορά του αγρότη»

Αν θέλετε να πραγματοποιήσετε την άσκηση που αποκαλείται «μεταφορά του αγρότη», αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να κρατήσετε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell σε κάθε χέρι, με τα χέρια να βρίσκονται στο πλάι και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Κρατώντας ίσιο και σφιχτό τον κορμό, περπατήστε με τα βάρη.

Τα πλεονεκτήματα της «μεταφοράς του αγρότη»

Πρόκειται για μια αναζωογονητική και ταυτόχρονα απλή άσκηση, που συχνά λόγω της απλότητάς της παραλείπεται. «Η «μεταφορά του αγρότη» είναι μια άσκηση που δεν βλέπω να εκτελείται όσο συχνά θα έπρεπε. Να γιατί: είναι μια κίνηση για όλο το σώμα που περιλαμβάνει τη βάδιση, δοκιμάζει τη δύναμη της λαβής σας και είναι φανταστική για τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Χτίζει ισχυρές αρθρώσεις, ενισχύει ενισχύει τη σταθερότητα του ισχίου, δοκιμάζει την ισορροπία, τον συντονισμό και την κινητική σας αντίληψη και τελικά παρέχει έναν λαμπρό τρόπο για να χτίσετε δύναμη, ενώ παράλληλα επιβαρύνει το αερόβιο σύστημά σας», υπογραμμίζει ο Thompson.

Εν ολίγοις, θα ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας με το να σας κάνει να αναπνέετε βαριά, ενώ παράλληλα θα ενδυναμώσει ολόκληρο το σώμα σας. Είναι μια βιώσιμη επιλογή για την συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων.

Τι δεν πρέπει να ξεχνάτε

Αν προπονείστε με στόχο την μακροζωία, η κορυφαία συμβουλή του Thompson είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Ωστόσο, η καρδιαγγειακή άσκηση – αυτή που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό για μια παρατεταμένη περίοδο, θα πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στις προτεραιότητές σας.

«Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι, φυσικά, απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς, αλλά παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία των μιτοχονδρίων, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σημαντικών ασθενειών και καρκίνου, υποστηρίζοντας την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύοντας την παραγωγή ενέργειας, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου και διαχειριζόμενη το στρες», εξηγεί ο Thompson. «Πέρα από την προπόνηση με αντιστάσεις, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην άσκηση με στόχο τη μακροζωία, περιλαμβάνει τόσο την καρδιοαναπνευστική άσκηση χαμηλής έντασης στη ζώνη δύο [που εκτελείται περίπου στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού] όσο και σύντομες περιόδους προπόνησης υψηλής έντασης. Με τον συνδυασμό αυτό, χτίζεται τόσο μια ευρεία αερόβια άσκηση όσο και μια υψηλή αερόβια κορύφωση - γνωστή ως VO2 max - η οποία συνδέεται στενά με την καλύτερη υγεία, τη μακροζωία και τη μειωμένη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες», υπογραμμίζει ο Thompson.