7 εύκολες λύσεις στη διατροφή για να βελτιώσετε την υγεία σας χωρίς δίαιτα

Τρόμος! Αυτό είναι το συναίσθημα που νιώθουν πολλοί άνθρωποι στο άκουσμα και μόνο της λέξης «δίαιτα». Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε μια επίπονη διαδικασία ή μια ριζοσπαστική διατροφή για να παρατηρήσετε αλλαγές στην υγεία σας. Μπορείτε να χάσετε βάρος, να αυξήσετε την ποιότητα της ζωής σας αλλά και το προσδόκιμο. Να θρέψετε το μικροβίωμα του εντέρου σας και να ενισχύσετε τη συνολική ευεξία του οργανισμού πραγματοποιώντας μικρές αλλά πολύ ισχυρές αλλαγές στις τροφές και τον τρόπο που τις καταναλώνετε.

• 1. Επικεντρωθείτε σε τροφές φιλικές προς τα βακτήρια του σώματος

Δοκιμάστε για αρχή τη «δίαιτα για την ενίσχυση του μικροβιώματος», δηλαδή βοηθήστε τα τρισεκατομμύρια βακτήρια-μικροοργανισμούς που ζουν στο σώμα μας και επηρεάζουν με άμεσο τρόπο την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Εμπλουτίστε τα γεύματα σας προσθέτοντας σε αυτά βρώμη, φασόλια, φακές, ρεβίθια, καστανό ρύζι, κινόα και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες δεν ταΐζετε μόνο τον εαυτό σας, αλλά και τα εντερικά σας βακτήρια γεγονός που σύμφωνα με νέες επιστημονικές έρευνες μειώνει αποτελεσματικά την πρόσληψη θερμίδων. 

Το σώμα μας φαίνεται να αντιδρά διαφορετικά στις θερμίδες που προσλαμβάνονται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σχέση με τα επεξεργασμένα «fast food» τρόφιμα. Τα τελευταία απορροφώνται πιο γρήγορα από το ανώτερο τμήμα του γαστρεντερικού μας σωλήνα, κάτι που μεταφράζεται ως περισσότερες θερμίδες για το σώμα και λιγότερες για το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο εντοπίζεται κοντά στο τέλος του πεπτικού μας σωλήνα. Όταν, όμως, τρώμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυτές δεν απορροφώνται το ίδιο γρήγορα οπότε αναγκάζονται να κάνουν ολόκληρο το ταξίδι προς τον πεπτικό μας σωλήνα μέχρι το παχύ έντερό. Εκεί περιμένουν τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που αποτελούν το εντερικό μας μικροβίωμα. 

• 2. Περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα 

Η βιομηχανική επεξεργασία που δέχονται οι τροφές αλλάζει σε σημαντικό βαθμό τη δομή τους. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα που τρώμε και επομένως να αυξήσει το βάρος και να εκθέσει τον οργανισμό μας σε κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Ψάξτε για τρόφιμα με λίγα μόνο συστατικά έναντι εκείνων που περιέχουν πρόσθετα και χημικές ουσίες που δεν έχετε ακούσει ποτέ στο παρελθόν. Την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε το σούπερ-μάρκετ, επιλέξτε τρόφιμα που περιγράφονται ως «ελάχιστα επεξεργασμένα», «εποχιακά», «χορτοφαγικά», «ολικής άλεσης» και «ελυθέρας βοσκής». 

Υπάρχουν μελέτες που έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν μια εξαιρετικά επεξεργασμένη διατροφή, κατανάλωναν περίπου 500 θερμίδες παραπάνω ημερησίως σε σύγκριση με την κατανάλωση της μη επεξεργασμένης. Άλλωστε, πολλά από τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κατασκευασμένα για να ξεπερνούν τους μηχανισμούς κορεσμού του ανθρώπινου σώματος, γεγονός που μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής με άμεση συνέπεια στην αύξηση του σωματικού βάρους.

• 3. Τρώτε περισσότερους υγιεινούς υδατάνθρακες 

Δεν χρειάζεται να υποφέρετε κόβοντας ολοκληρωτικά τους υδατάνθρακες από τα γεύματά σας. Απλώς επικεντρωθείτε στους ποιοτικούς υδατάνθρακες. Ξεκινήστε τρώγοντας περισσότερα λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και φακές. Προσθέστε υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, αυγά, πουλερικά, γιαούρτι και θαλασσινά. Μπορείτε, επίσης,  να αντικαταστήστε τους λευκούς και ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες (δημητριακά, γλυκά, ψωμί και λευκά ζυμαρικά) με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης δημητριακά, αλλά και όσπρια, κινόα, φρούτα, λαχανικά και άλλους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. 

Η προσθήκη αυτών των ποιοτικών υδατανθράκων να είστε σίγουροι πως θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και διαβήτη τύπου-2. Έτσι, γίνεται μικρότερη η πιθανότητα πρόκλησης καρδιοπαθειών ή εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ, μπορείτε να χάσετε ευκολότερα και γρηγορότερα κιλά ξεφεύγοντας από την ψυχοφθόρα καθημερινή μέτρηση θερμίδων.

• 4. Φάτε σαν «αιωνόβιος»

Ορισμένες τροφές είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς μεταξύ των ανθρώπων που ζουν στις «Γαλάζιες Ζώνες», δηλαδή σε μέρη του κόσμου όπου οι άνθρωποι έχουν εξαιρετικά μεγάλο προσδόκιμο ζωής. Τρώτε ένα φλιτζάνι φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα όσπρια κάθε μέρα. Οι άνθρωποι σε όλες τις «Γαλάζιες Ζώνες» τείνουν να τρώνε καθημερινά μια ποικιλία φασολιών καθώς και τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. 

Τα φασόλια σόγιας αποτελούν σημαντικό μέρος της παραδοσιακής διατροφής στην Οκινάουα της Ιαπωνίας, όπως και η φάβα της Σαρδηνίας και τα μαύρα φασόλια στη χερσόνησο Νικόγια στην Κόστα Ρίκα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο PLOS Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι θα μπορούσαν να προσθέσουν μερικά χρόνια ζωής μεταβαίνοντας από την τυπική δυτική διατροφή σε μια πιο υγιεινή. Τα τρόφιμα που παρήγαγαν το μεγαλύτερο κέρδος στο προσδόκιμο ζωής ήταν όλων των ειδών τα όσπρια.

• 5. Τρώτε μικρότερα δείπνα 

Λόγω του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί το βιολογικό μας ρολόι, το σώμα είναι προετοιμασμένο να χωνέψει και να μεταβολίσει τις τροφές στην αρχή της ημέρας. Καθώς ο χρόνος κυλά, ο μεταβολισμός μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός. Οι ίδιες μελέτες δείχνουν ότι ένα γεύμα που καταναλώνεται στις 9 το πρωί δύναται να έχει εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα στον τρόπο που θα μεταβολιστεί, συγκριτικά με την κατανάλωσή του στις 9 το βράδυ. Για καλύτερη υγεία και ευεξία είναι καλύτερο να καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα παρά προς το τέλος της. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού γεύματος, ενός μέτριου μεσημεριανού και ενός μικρού δείπνου. Με δύο λόγια «φάτε σαν βασιλιάς το πρωί, σαν άρχοντας το μεσημέρι και σαν φτωχός το βράδυ».

Σε πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα από εννέα αυστηρές κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 485 ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα που είχαν ακολουθήσει δίαιτες κατά τη διάρκεια των οποίων κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος από τα άτομα που έκαναν το αντίθετο. Είχαν, επίσης, βελτιώσει το επίπεδο σακχάρου αλλά και της χοληστερόλης στο αίμα.

• 6. Προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερα μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Το μικροβίωμα του εντέρου αγαπά την ποικιλία και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως μια ανάλογη διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία του. Δοκιμάστε να θέσετε ως στόχο να καταναλώνετε περίπου 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται, αφού πιθανότατα τρώτε ήδη πολλές από αυτές τις τροφές χωρίς να το γνωρίζετε. Ένας γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε την διατροφική σας ποικιλία είναι να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά. 

Χρησιμοποιήστε διαφορετικά πράσινα λαχανικά αντί για ένα συγκεκριμένο είδους μαρουλιού στις σαλάτες σας. Προσθέστε μια ποικιλία από φρούτα στο πρωινό σας ή προσθέστε πολλά διαφορετικά λαχανικά στις τηγανιτές τροφές σας. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο, η κομπούτσα και το κεφίρ.

• 7. Καταναλώστε το ψωμί τελευταίο

Μια τέτοια στρατηγική είναι αντίθετη στον τρόπο που τρώνε οι άνθρωποι. Είναι, όμως, πολύ απλή μια τέτοια φαινομενικά ριζική αλλαγή και θα βελτιώσει τις τιμές του σακχάρου στον οργανισμό μας. Οπότε, ας καταναλώσουμε πρώτα τα λαχανικά. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η έναρξη γευμάτων με πρωτεΐνες, λιπαρά ή πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά επιταχύνουν τον μεταβολισμό μας.

Αποθηκεύστε, λοπόν, το καλάθι με το ψωμί για το τέλος του γεύματος. Η κατανάλωσή του κατ' αυτόν τον τρόπο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, γιατί μειώνει την ταχύτητα με την οποία το φαγητό απομακρύνεται από το στομάχι. Επιστήμονες και ερευνητές συγκλίνουν στην ίδια άποψη, διαπιστώνοντας ότι η έναρξη κάθε γεύματος με λαχανικά ή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, οπότε να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει μελλοντικές ασθένειες. 

Οι μέρες που έρχονται είναι γιορτινές και σίγουρα πολλοί από εμάς θα παρεκκλίνουμε από τη σωστή διατροφική μας ρότα. Όμως, τα 7 υγιεινά βήματα που προτείνονται παραπάνω, βασισμένα σε μελέτες και έρευνες ειδικών επιστημόνων, μπορούν να αποτελέσουν την «πυξίδα» μας, να μας απομακρύνουν από άγνωστες ατραπούς και να επαναφέρουν το σώμα μας σε γαλήνια νερά.