Doomscrolling: Είναι εθιστικό και δυσάρεστο - Πώς να το σταματήσετε

Μήπως είστε κι εσείς θύμα του Doomscrolling; Πανδημία, πόλεμος, κλιματική αλλαγή, οικονομική κρίση... Όλα αυτά το δημιούργησαν και το θέριεψαν ως φαινόμενο: Πρόκειται για την «αδιάκοπη ανάγνωση δυσάρεστων ειδήσεων», που ο εγκέφαλός μας λατρεύει ασκώντας τεράστια επίδραση στην ψυχολογία μας!

Αλήθεια, εσείς έχετε αναρωτηθεί πόσες φορές την ημέρα ανοίγετε το κινητό σας για να ενημερωθείτε σχετικά με ένα δυσάρεστο γεγονός; Πόσες φορές τελικά συνεχίζετε να αναζητάτε στα τυφλά την επόμενη αρνητική είδηση αντί να κλείσετε το κινητό σας; Το πιο πιθανό είναι να σκανάρετε για πολλά λεπτά ακόμα ψάχνοντας βαρύγδουπους τίτλους σχετικά με κάτι που συμβαίνει σε όλον τον κόσμο.

Το φαινόμενο του doomscrolling - μια από τις λέξεις της χρονιάς στο Αγγλικό Λεξικό της Οξφόρδης το 2020 - έγινε γνωστό κατά τη διάρκεια της πανδημίας, όταν οι παγκόσμιες εξελίξεις μάς ώθησαν να παρακολουθούμε ανελέητα τα τελευταία θύματα του COVID. Όμως, πέντε χρόνια αργότερα, εξακολουθούμε να ζούμε μέσα από τεράστιες κοινωνικές, πολιτικές και οικονομικές αναταραχές και το doomscrolling έχει εμφανιστεί ως ύπουλη απειλή για το μυαλό και το σώμα μας, λένε οι ειδικοί του Χάρβαρντ.

Με την τάση των μέσων ενημέρωσης να εκτοξεύουν ως επί το πλείστον κακά νέα (όπως λέει η παροιμία, "αν αιμορραγεί, οδηγεί"), "δεν λαμβάνουμε κανένα μήνυμα για την ελπίδα - όλα είναι αρνητικά", λέει ο Δρ Richard Mollica, καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

«Ήταν η μία επίθεση μετά την άλλη», συμφωνεί η Δρ. Aditi Nerurkar, λέκτορας στο Τμήμα Παγκόσμιας Υγείας και Κοινωνικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. "Ο εγκέφαλος και το σώμα μας έχουν σχεδιαστεί με επιδεξιότητα για να διαχειρίζονται σύντομες εκρήξεις στρες. Όμως τα τελευταία χρόνια, το άγχος δεν φαίνεται να τελειώνει. Η κύλιση στο Doomscrolling είναι η απάντησή μας σε αυτό."

Πιο ευάλωτες οι γυναίκες

Βεβαίως δύο βασικές ομάδες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες: οι γυναίκες και οι άνθρωποι με ιστορικό τραύματος, λέει ο Δρ Mollica. Οι γυναίκες πλήττονται σκληρότερα από το doomscrolling γιατί «τα περισσότερα βίαια μέσα έχουν να κάνουν με το να βλάψουν γυναίκες και παιδιά», λέει.

Εν τω μεταξύ, οι άνθρωποι που έχουν ζήσει τη βία κυριαρχούνται από φόβο, λέει ο Δρ Μόλικα, ο οποίος είναι επίσης διευθυντής του Προγράμματος του Χάρβαρντ για το Προσφυγικό Τραύμα στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. «Δεν αισθάνονται ασφαλείς στον κόσμο και θέλουν να χειριστούν τι συμβαίνει, ώστε να κατευνάσουν το άγχος τους. Αλλά σε αυτούς τους ίδιους ανθρώπους, το doomscrolling λειτουργεί ως έναυσμα».

Οι επιπτώσεις του doomscrolling στην ψυχική μας υγεία

Μελέτες έχουν ενημερώσει πως το doomscrolling μπορεί να γίνει επικίνδυνο για την ψυχική υγεία, καθώς ενισχύει αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα. Ως εκ τούτου, μπορεί να επιδεινώσει υπάρχουσες ψυχικές ασθένειες, όπως είναι για παράδειγμα, το άγχος και η κατάθλιψη.

Επίσης, μπορεί να αυξήσει την ανησυχία και τον πανικό.

Εργασίες έχουν καταστήσει σαφές και ότι όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνουμε στο scrolling, τόσο πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίσουμε διαταραχές ύπνου, σωματικά συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος και χαμηλότερη αυτοεκτίμηση.

Σε ακραία συνθήκη μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, έλλειψη παραγωγικότητας, κακή συγκέντρωση και διανοητική κόπωση.

Σε έρευνα που έγινε σε 1.100 συμμετέχοντες, διαπιστώθηκε ότι το 16.5% εμφάνιζαν σημάδια «σοβαρά προβληματικής» κατανάλωσης ειδήσεων.

Γεγονός που τους οδήγησε σε μεγαλύτερα επίπεδα στρες, άγχους και κακής υγείας.

Ο αναπληρωτής καθηγητής Bryan McLaughlin, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνητής στο Texas Tech University, είχε να πει το εξής: «Ο 24ωρος κύκλος ειδήσεων θα μπορούσε να επιφέρει μια συνεχή κατάσταση υψηλής εγρήγορσης σε μερικούς ανθρώπους, κάνοντας τον κόσμο να φαίνεται σαν ένας σκοτεινό και επικίνδυνο μέρος».

«Για αυτά τα άτομα, μπορεί να αναπτυχθεί ένας φαύλος κύκλος στον οποίο, αντί να συντονίζονται, παρασύρονται περισσότερο, σχεδόν εμμονικά με τις ειδήσεις. Έτσι, ελέγχουν για ενημερώσεις όλο το 24ωρο, ώστε να μετριάσουν τη συναισθηματική τους αγωνία.

Όσο περισσότερο όμως, ελέγχουν τις ειδήσεις, τόσο λιγότερο μπορούν να ελέγξουν την αποκοπή τους από αυτές και τόσο περισσότερο οι ειδήσεις αρχίζουν να παρεμβαίνουν σε άλλες πτυχές της ζωής τους».

Περίπου το 27.3% των ερωτηθέντων ανέφερε «μέτρια προβληματικά» επίπεδα κατανάλωσης ειδήσεων, το 27.5% επηρεάστηκε ελάχιστα και το 28.7% δεν αντιμετώπισε κανένα πρόβλημα.

Πώς να σταματήσετε το doomscrolling, μια για πάντα

Είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε την καταστροφή και την κατήφεια; Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι φτιαγμένα για αλόγιστη κατανάλωση, επομένως μπορεί να χρειαστεί μια ηράκλεια προσπάθεια για να μάθετε να δίνετε προσοχή στον αντίκτυπό τους σε εσάς.

Εκεί μπαίνει η ενσυνειδητότητα. Το μόνο που έχει να κάνει είναι να μάθεις να μένεις προσγειωμένος και να γνωρίζεις τη στιγμή, λέει ο Δρ Άλμπερς, και υπάρχουν βήματα που μπορείς να κάνεις για να μειώσεις την επιθυμία να βουτήξεις στην άβυσσο των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.

Μοιράζεται συμβουλές για να αλλάξετε ήπια τη συμπεριφορά σας και να υιοθετήσετε πιο υγιεινές συνήθειες κατανάλωσης ειδήσεων.

1. Εντοπίστε τη συμπεριφορά

Είναι εντάξει να διαβάζετε κάποιες ειδήσεις για να είστε ενημερωμένοι, αλλά τα όρια είναι ζωτικής σημασίας.

«Τοπικός προσδιορισμός» σημαίνει περιορισμός μιας συμπεριφοράς σε συγκεκριμένο χρόνο ή τόπο», λέει ο Δρ Άλμπερς. «Όσον αφορά το doomscrolling, αυτό σημαίνει να ορίσετε ορισμένες παραμέτρους για το πότε, πού και για πόσο καιρό μπορείτε να διαβάζετε τις ειδήσεις».

Μετακινήστε το τηλέφωνό σας. Μερικές φορές, αυτό σημαίνει κυριολεκτικά να αφήσετε το τηλέφωνό σας μακριά, είτε είναι στην άλλη πλευρά του δωματίου είτε σε άλλο δωμάτιο εντελώς. Προφανώς πρέπει να "κάνατε ένα διάλειμμα" του Instagram για να εφαρμόσετε χρονικά όρια και να βοηθήσετε στην επιβολή των ορίων που έχετε θέσει για τον χρόνο που περνάτε στο διαδίκτυο.

Επιμέλεια των ροών σας. Ο Δρ. Άλμπερς συνιστά εξαρχής να κάνετε λίγο πιο δύσκολο για τον εαυτό σας να κάνετε κύλιση. "Κατάργηση της παρακολούθησης αρνητικών πηγών ειδήσεων ή εκείνων που τείνουν να σας προκαλούν άγχος", προτείνει, "και περιορίστε τον αριθμό των πηγών που συμβουλεύεστε. Βάλτε ένα όριο στον αριθμό των ιστότοπων που διαβάζετε σε μία ημέρα ή ακόμα και σε μία συνεδρίαση."

Αλλά ο καθορισμός των ορίων σας είναι μόνο το πρώτο βήμα. Τώρα, ήρθε η ώρα να μάθουμε να τα τηρούμε. Και εκεί είναι χρήσιμες οι άλλες συμβουλές του Dr. Albers.

2. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε

Όταν συνειδητά δίνετε προσοχή σε αρνητικά συναισθήματα όπως άγχος, διέγερση και στρες, ο Δρ Άλμπερς λέει ότι είναι πιο πιθανό να σας παρακινήσει να φρενάρετε.

«Προσπαθήστε να προσέχετε τον τρόπο με τον οποίο ένα άρθρο, μια ιστορία, μια ανάρτηση ή ένα βίντεο σας κάνει να νιώθετε καθώς μετακινείστε σε αυτό», συμβουλεύει. «Παρατηρήστε τις αισθήσεις στο σώμα σας και παρατηρήστε την ανταπόκριση του μυαλού σας στις ειδήσεις».

3. Αποφύγετε την καταστροφολογία

Η καταστροφολογία είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: Όταν το μυαλό σου πηγαίνει κατευθείαν στο χειρότερο σενάριο. Είναι μια μορφή υπερβολικής σκέψης που μπορεί να είναι σύμπτωμα στρες, άγχους και κατάθλιψης (επιπλέον να συμβάλλει περαιτέρω σε όλα αυτά).

«Συχνά, αυτές οι σκέψεις είναι πιθανές αλλά όχι πραγματικά πιθανές», λέει ο Δρ Άλμπερς. «Το μυαλό σου μεταπηδά από το Α στο Ω».

Αντίθετα, εξασκηθείτε να τυλίγεστε στις σκέψεις σας ρωτώντας τον εαυτό σας: Ποιο είναι το πιο ρεαλιστικό αποτέλεσμα της κατάστασης για την οποία διαβάζετε; Τι είναι πιθανό να συμβεί, αντί να υποθέσουμε το χειρότερο δυνατό πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί;

4. Ελέγξτε το τηλέφωνό σας συνειδητά, όχι καταναγκαστικά

Εάν είστε επιρρεπείς στο doomscrolling, ο έλεγχος του τηλεφώνου σας μπορεί να έχει γίνει κάτι που κάνετε αυτόματα και χωρίς πολλή σκέψη. Ο Δρ. Άλμπερς σας ενθαρρύνει να γίνετε πιο προσεκτικοί (υπάρχει πάλι αυτή η λέξη!) σχετικά με το πόσο συχνά το σηκώνετε.

Όταν σηκώσετε το τηλέφωνό σας, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και αναγνωρίστε τι κάνετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκήσετε μια γνωστική συμπεριφορική τεχνική γνωστή ως στάση σκέψης, η οποία μερικές φορές χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση ιδεοληπτικών ή ανήσυχων σκέψεων.

«Όταν δυσκολεύεστε να σβήσετε μια σκέψη, φανταστείτε ένα κόκκινο σημάδι στοπ», προτείνει ο Δρ Άλμπερς. «Η δύναμη της φαντασίας μπορεί να σε βοηθήσει να περιορίσεις τη σκέψη σου».

5. Επιβραδύνετε την κύλισή σας

Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε εντελώς την κύλιση, προσπαθήστε τουλάχιστον να χαλαρώσετε τον ρυθμό. "Το εύρος της ανθρώπινης προσοχής είναι ήδη πολύ μικρό", εξηγεί ο Δρ Άλμπερς, "και όταν κάνουμε κύλιση γρήγορα, συνεχίζουμε να μειώνουμε το χρόνο. Χρειάζεστε ένα σταθερό εύρος προσοχής για να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να συγκεντρωθείτε."

«Υπενθυμίστε στον εαυτό σας συνειδητά και με συνέπεια να «βάζετε, μην αγωνίζεστε» μέσα από άρθρα και δημοσιεύσεις», συμβουλεύει.

6. Εστιάστε στο τώρα

«Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τι πρόκειται να συμβεί στο μέλλον», αναγνωρίζει ο Δρ Άλμπερς, «αλλά έχετε κάποιο έλεγχο σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή.

Ίσως ήρθε η ώρα για μια πράξη αυτοφροντίδας, όπως να κάνετε ένα ντους, να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο ή να πάρετε ένα καλό βιβλίο. Ή αν είστε αναστατωμένοι για την κατάσταση του κόσμου και για όλα τα άσχημα νέα που φαίνεται να αφθονούν, μπορεί να αισθανθείτε λίγο καλύτερα κάνοντας κάποια μικρή ενέργεια στο όνομα του καλού, όπως να γράψετε σε έναν εκλεγμένο αξιωματούχο, να εγγραφείτε σε μια εθελοντική βάρδια ή να κάνετε μια φιλανθρωπική δωρεά.

7. Αναζητήστε και θετικά νέα

Όταν όλες οι ειδήσεις φαίνονται θλιβερές, μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε απελπισμένοι και πεσμένοι. Αλλά προσπαθήστε να θυμάστε ότι βλέπετε μόνο κομμάτια του κόσμου σε κάθε δεδομένη στιγμή - και δεν είναι όλα άσχημα. Όπως είπε κάποτε ο Αμερικανός κιθαρίστας Anthony Frusciante, «Αν ψάξεις για το καλό θα το βρεις. Είναι εκεί».

Αυτό δεν σημαίνει να κολλάτε το κεφάλι σας στην άμμο και να στραφείτε προς την τοξική θετικότητα. Σημαίνει απλώς ότι μέσα σε όλα τα άσχημα νέα, οι άνθρωποι εξακολουθούν να βοηθούν και να φροντίζουν τους άλλους - για να μην αναφέρουμε την εγγραφή αξιολάτρευτων βίντεο με ζώα που κάνουν ανόητα πράγματα.

8. Αναζητήστε την ευγνωμοσύνη

Μερικές φορές, η εξέταση των ειδήσεων μπορεί να σας δώσει μια προοπτική για τη ζωή σας, κάνοντας τα προβλήματά σας (πραγματικά ή αντιληπτά) να φαίνονται πιο διαχειρίσιμα σε σύγκριση με αυτά που βλέπετε στο διαδίκτυο.

«Αν βρεθείτε να βυθίζεστε στο doomscrolling, ζητήστε από τον εαυτό σας να βρείτε το ψήγμα χρυσού από αυτή τη συμπεριφορά», προτείνει ο Δρ Άλμπερς. «Τι σου λέει να είσαι ευγνώμων ή να εκτιμάς στη ζωή σου;». Επιπλέον, η ευγνωμοσύνη είναι καλή για εσάς. Έρευνες δείχνουν ότι το αίσθημα ευγνωμοσύνης συνδέεται με καλύτερη διάθεση, καλύτερο ύπνο, λιγότερη κόπωση και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

9. Κινήστε το σώμα σας

Η προσεκτική κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποδεσμευτείτε από την οθόνη σας. Είτε πηγαίνετε για μια βόλτα, είτε κάνετε μάθημα γιόγκα ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μια σοβαρή συνεδρία εφίδρωσης, η κίνηση του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

10. Αποσυνδέστε

Εάν πάλι δεν μπορείτε να σταματήσετε το doomscrolling, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εντελώς — να φύγετε, να πάρετε μια ανάσα και να ξεκινήσετε αργότερα (αν θέλετε να επιστρέψετε καθόλου).

Όταν δεν πανικοβάλλεστε για όλα όσα διαβάζετε στο Διαδίκτυο, μπορείτε να αισθάνεστε περισσότερο συνδεδεμένοι με την καθημερινή σας ζωή, συμπεριλαμβανομένων της οικογένειας και των φίλων σας, των χόμπι, της καριέρας και άλλων πραγμάτων που έχουν νόημα για εσάς. «Το νούμερο ένα όφελος από τη μείωση του χρόνου σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης», λέει ο Δρ Άλμπερς, «είναι να μάθετε να είστε πιο παρόντες στη ζωή σας».

11. Ζητήστε βοήθεια

Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα και δεν φαίνεται να μπορείτε να παραβιάσετε τους τρόπους κύλισης, ίσως είναι καιρός να ζητήσετε βοήθεια από έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, έναν δομημένο, προσανατολισμένο στον στόχο τύπο θεραπείας ομιλίας.