Η κατάλληλη ποσότητα της καφεΐνης και οι ιδανικές ώρες κατανάλωσης
Το δημοφιλέστερο ρόφημα παγκοσμίως και απαραίτητο «δεκανίκι» εκατομμυρίων ανθρώπων για να ξεκινήσει η μέρα τους με τον σωστό τρόπο, έχει τα όριά της. Σύμφωνα με τον FDA, τον Αμερικανικό Οργανισμό Φαρμάκων και Τροφίμων ένας υγιής ενήλικας δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 400mg καφεΐνης σ' ένα 24ωρο.
Η παραπάνω ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου τέσσερα φλυτζάνια καφέ, ενώ, περίπου 100-150mg είναι «η υγιής ποσότητα που θα δώσει ώθηση στη μέρα μας, σύμφωνα με την Astrid Nehlig, ομότιμη διευθύντρια έρευνας στο Γαλλικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας.
«Θα αρχίσετε να αισθάνεστε πως βρίσκεστε σε εγρήγορση περίπου πέντε λεπτά μετά την κατανάλωση καφέ, με τα αποτελέσματα να φτάνουν στο απόγειό τους μεταξύ 15 λεπτών και 2 ωρών αργότερα, ανάλογα με την ταχύτητα μεταβολισμού και την τυχόν κατανάλωση τροφής», είπε η Nehling.
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι αυτοί που έπιναν όσο καφέ ήθελαν, είχαν διάρκεια ύπνου περίπου 30 λεπτά λιγότερο σε σύγκριση με τις ημέρες που δεν κατανάλωναν καθόλου.
«Οι συνέπειες της καφεΐνης στον καθημερινό ύπνο είναι άρρηκτα συνδεδεμένες από την ταχύτητα που μεταβολίζεται, δήλωσε ο Gregory Marcus, καρδιολόγος, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας και πρώτος συγγραφέας της έρευνας.
Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε το πρώτο φλιτζάνι καφέ μεταξύ 9:30 και 11:00 το πρωί, προκειμένου να αποκομίσουμε τα οφέλη της στο μέγιστο βαθμό και να αποφύγουμε παρενέργειες όπως το στρες και η νευρικότητα, ενώ, μπορεί να χρειαστούν έως και δέκα ώρες για να απαλλαγεί πλήρως ο οργανισμός από την καφεΐνη.
Μελέτες έδειξαν ότι τα επίπεδα κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες, είναι υψηλότερα όταν ξυπνάμε και η κατανάλωση καφέ αμέσως μόλις σηκωθούμε από το κρεβάτι την ενισχύει, εκθέτοντας το σώμα μας σε κίνδυνο νευρικών διαταραχών. Οι δύο μεγάλες πτώσεις της ορμόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας εντοπίζονται η πρώτη στις 09.30 και η δεύτερη στις 13:00.
«Αν και δεν έχουν γίνει πολλές έρευνες σε ανθρώπους σχετικά με την αλληλεπίδραση καφέ, κορτιζόλης και του κιρκάδιου ρυθμού (βιολογικό ρολόι), γνωρίζουμε αρκετά για το καθένα ξεχωριστά ώστε να επιμείνουμε ότι η καλύτερη ιδέα είναι να περιμένουμε λίγο πριν πιούμε τον πρώτο μας καφέ», σύμφωνα με την αθλητική διατροφολόγο, Amanda Maucere.
«Αν και είναι χρήσιμο για το "ξύπνημα", τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης είναι επιβλαβή όταν βρισκόμαστε σε στρεσογόνες περιόδους», ανέφερε η Maucere προσθέτοντας πως «έτσι, αν στην ήδη αυξημένη κορτιζόλη βάλετε μία επιπλέον ποσότητα καφέ θα στρεσάρετε το σώμα σας».
«Αν το απόγευμα είστε κουρασμένοι μπορείτε να καταναλώσετε τσάι που περιέχει περίπου το ένα τέταρτο της καφεΐνης από εκείνη του καφέ», προτείνει η διατροφολόγος.
Οι δυσκολίες στον ύπνο
Η υπερβολική καφεΐνη διαταράσσει τον ύπνο μας μπλοκάροντας τους υποδοχείς των ορμονών αδενοσίνης και μελατονίνης. Έτσι, η καλύτερη στιγμή της τελευταίας κούπας καφέ πρέπει να συμβαίνει έξι ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι μας.
Η Δρ. Dierdre Conroy, ειδική σε θέματα ύπνου στο Πανεπιστήμιο Μίσιγκαν, συνιστά τη διακοπή της κατανάλωσης καφέ οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο δηλώνοντας: «Οι άνθρωποι έχουν πολύ διαφορετικές ευαισθησίες στην καφεΐνη και εκείνοι που πίνουν καφέ συχνότερα ανταποκρίνονται διαφορετικά από εκείνους που δεν πίνουν καθόλου. Σε γενικές γραμμές, η οδηγία μας είναι οκτώ ώρες πριν πάτε για ύπνο, να σταματήσετε κάθε ''δραστηριότητα'' που αφορά τον καφέ».
Η κατανάλωση καφέ αργά το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο μειώνοντας τον χρόνο του. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου έχει συνδεθεί με μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, νεφροπάθειες, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και παχυσαρκία.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να κοιμόμαστε οκτώ ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι ένας στους τρεις ενήλικες δεν καταφέρνει να πιάσει αυτό το όριο.
