Γυμναστική και υγεία: Αυτός είναι ο ιδανικός χρόνος που πρέπει να ασκούμαστε

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής, η γυμναστική μέτριας έντασης διάρκειας 2,5 ωρών, μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, να κάνει τους ανθρώπους αποτελεσματικότερους στον τομέα της εκπαίδευσης, αλλά και στην επίλυση προβλημάτων. Αν δεν διαθέτετε 150 λεπτά, μπορείτε να ασκηθείτε στο μισό χρόνο, για 75 λεπτά, αλλά κάνοντας υψηλής έντασης γυμναστική.

Πότε όμως η γυμναστική είναι τόση όση χρειάζεται το σώμα μας χωρίς να το επιβαρύνουμε ρισκάροντας τραυματισμούς και αχρείαστους καταπόνηση; Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης συχνά παρατηρείται σε επαγγελματίες αθλητές που βρίσκονται στον κολοφώνα της καριέρας τους. Στην περίπτωσή μας δεν ισχύει το «όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο», που οδηγεί σε τραυματισμούς και επιβαρύνει την υγεία του εγκεφάλου μας, αλλά το «μέτρον άριστον» που οδηγούσε την καθημερινότητα των Ελλήνων της αρχαιότητας.

Η υπερβολική άσκηση μειώνει τον γνωστικό έλεγχο

Σε άλλη μελέτη οι επιστήμονες εξέτασαν εάν η υπερβολική άσκηση είναι ικανή να εξαντλήσει τον ανθρώπινο εγκέφαλο πέρα από το σώμα. Στην έρευνα συμμετείχαν πάνω από 30 επαγγελματίες αθλητές με κύριο χαρακτηριστικό την αντοχή. Σε 3 εβδομάδες, μια ομάδα ανδρών διατήρησε το καθημερινό σχέδιο προπόνησης, ενώ μια άλλη αύξησε την προπονητική της δραστηριότητα κατά 40%. Με τη χρήση των τεστ άσκησης, δεδομένα ερωτηματολογίων, εξετάσεις συμπεριφοράς και την τεχνολογία απεικόνισης εγκεφάλου, τα ευρήματα της μελέτης αποκάλυψαν ότι η υπερπροπόνηση και η πνευματική κόπωση σχετίζονται.

Η απόδειξη βρίσκεται στη μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα που παρατηρείται στον πλευρικό προμετωπιαίο φλοιό, μια περιοχή του εγκεφάλου που παίζει ρόλο στη λήψη αποφάσεων και στον γνωστικό έλεγχο. Τα αποτελέσματα τυποποιημένων δοκιμών έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν αυξήσει τα επίπεδα σωματικής τους δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της μελέτης ήταν πιθανότερο να επιλέξουν τα πιο «εύκολα» και όχι άλλα που απαιτούσαν περισσότερο χρόνο και προσπάθεια.

Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης

Τα αποτελέσματα που βρέθηκαν σε έρευνα του Sports Medicine - Open και δημοσιεύτηκαν τον Σεπτέμβρη του 2023 έδειξαν ότι οι αθλητές που είχαν βραχυπρόθεσμη πτώση στην απόδοσή τους η οποία πήγαζε από την αυξημένη ένταση της προπόνησης, χρειάζονταν περισσότερη ώρα για να ολοκληρώσουν γνωστικές ασκήσεις. Τέτοιες ήταν, η ανάγνωση του ονόματος ενός χρώματος που είχε γραφτεί μπροστά τους ή η ονομασία του χρώματος που ήταν γραμμένη μια λέξη, που είχε γραφτεί με διαφορετικό χρώμα. Για παράδειγμα: «Να ειπωθεί η λέξη πράσινο που έχει γραφτεί με κόκκινο μελάνι».

H ερευνητική ομάδα υπογράμμισε ότι η υπερβολική προπόνηση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία των αθλητών στις περιπτώσεις που δεν τους παρέχεται ο κατάλληλος χρόνος αποθεραπείας. Σε σοβαρότερες περιπτώσεις δε, αυτό μπορεί να οδηγήσει στο σύνδρομο της υπερπροπόνησης. Τότε ίσως να χρειαστούν αρκετά χρόνια για να αναρρώσει πλήρως ο αθλητής.

Τι δείχνει ότι ασκείσαι παραπάνω από το κανονικό;

Η εξάντληση, η συνεχής κόπωση, η ευερεθιστότητα, ο παρατεταμένος μυϊκός πόνος είναι τα σημάδια που μαρτυρούν ότι ασκείσαι πιο σκληρά από το επιτρεπόμενο. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι σε τέτοια περίπτωση, η ένταση, ο ρυθμός και η διάρκεια των προπονήσεων πρέπει σιγά-σιγά να μειωθούν.

Το διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων, οι μέρες ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα, τα σωστά γεύματα και ο επαρκής ύπνος είναι τα «κλειδιά» για επαναφέρετε το σώμα σας στον σωστό δρόμο. Όταν η γυμναστική δεν μοιάζει πλέον σαν μια δραστηριότητα που επιλέγεις και μετατρέπεται σε δραστηριότητα-εξαναγκασμό όλα γίνονται πιο δύσκολα. Κάπου εκεί πηγάζουν οι ενοχές, το άγχος και αρχίζουν οι υπερβολές στη διαδικασία των προπονήσεων.

Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης

• Εκτεταμένος μυϊκός πόνος: Ο μυϊκός πόνος μετά από μια προπόνηση πρέπει να διαρκεί 3-4 ημέρες το πολύ
• Μειωμένη ανοσολογική απόκριση: Το γεγονός ότι παραμένει κάποιος άρρωστος περισσότερο από το συνηθισμένο είναι σημάδι υπερπροπόνησης
• Αυξημένοι τραυματισμοί: Ο συχνός ή επαναλαμβανόμενος τραυματισμός είναι συνήθως σημάδι ότι το έχεις παρακάνει
• Συνεχής κόπωση, ευερεθιστότητα και χαμηλή ενέργεια.
• Γρήγορη κούραση: Η πρόωρη μυϊκή κόπωση είναι ένα σημάδι που μαρτυρά άσκηση πέρα από τις αντοχές του σώματος.
• Αύξηση του καρδιακού παλμού σε κατάσταση ηρεμίας: Η συχνή άσκηση θα πρέπει να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό, αλλά η υπερβολική έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
• Όταν η άσκηση είναι προτεραιότητα: Η αποφυγή κοινωνικών δραστηριοτήτων σηματοδοτεί ότι υπάρχει ένας ψυχαναγκασμός και μια «ανθυγιεινή» ισορροπία μεταξύ προσωπικής και αθλητικής ζωής.
• Κατάθλιψη και άγχος.

Τι πρέπει να κάνεις όταν υπερπροπονείσαι

Ξεκούραση, ξεκούραση και... ξεκούραση. Δώστε μερικές μέρες στον οργανισμό σας ώστε να επαναφέρει τα επίπεδα ενέργειας στο «ιδανικό» επίπεδο. Σε περίπτωση που τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης επιμείνουν μια καλή ιδέα θα είναι να λάβετε τη συμβουλή ενός γιατρού με ειδικότητα στους αθλητικούς τραυματισμούς.