Η θαυματουργή βιταμίνη D: Γιατί τη χρειαζόμαστε - Σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε

Η Βιταμίνη D (D3) αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία μπορεί να ληφθεί είτε μέσω της τροφής ή να συντεθεί από την έκθεση του δέρματός μας στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου. Είναι διαδεδομένη για την εξαιρετική της δράση στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη φυσιολογική λειτουργία και ανάπτυξη των οστών. Δείτε παρακάτω τα όρια της έλλειψης και της ανεπάρκειας, τα οφέλη της στον οργανισμό και τους κινδύνους που εγκυμονεί η υπερδοσολογία.

Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη D3

Οι ειδικοί διαφωνούν για το πόση βιταμίνη D χρειάζεται το σώμα. Σε γενικές γραμμές η ημερήσια τιμή (DV) για τη Βιταμίνη D  έχει οριστεί στις 800 διεθνείς μονάδες (IU).

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τους εξής λόγους:

Υγεία των οστών: Οι γιατροί ανακάλυψαν τη βιταμίνη D όταν μελετούσαν τη ραχίτιδα, μια παιδική διαταραχή των οστών. Σήμερα η ραχίτιδα είναι σπάνια, αλλά η βιταμίνη D εξακολουθεί να είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία μιας πιο σοβαρής πάθησης των οστών, που ονομάζεται οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών). Η βιταμίνη D επιτρέπει στο σώμα να απορροφά το ασβέστιο. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα απορροφά μόνο ένα μικρό ποσοστό του ασβεστίου από τα τρόφιμα.

Αντικαρκινικές ιδιότητες: Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του προστάτη και του παγκρέατος. Σε μελέτες σε ζώα, η βιταμίνη D συσχετίστηκε με λιγότερους όγκους και βραδύτερη ανάπτυξη όγκων. Κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μην προλαμβάνει τον καρκίνο, αλλά μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξή του.

Υγεία του εγκεφάλου: Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αποτελούν παράγοντα κινδύνου για διάφορες μορφές άνοιας, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. Μελέτες σε ζώα και κυτταρικές μελέτες έχουν δείξει μια τέτοια σύνδεση, αλλά τα αποτελέσματα των κλινικών δοκιμών ήταν μικτά. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D

Να θυμάστε ότι έχετε τρεις επιλογές για το πώς να πάρετε τη βιταμίνη D σας:  Με το ηλιακό φως, τη διατροφή και τα συμπληρώματα. Οι γιατροί συχνά προτιμούν τα συμπλήρωματα λόγω των κινδύνων της υπεριώδους ακτινοβολίας (UV) του ήλιου και της δυσκολίας λήψης βιταμίνης D μόνο από τη διατροφή. Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή D3.

Οι παρακάτω τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D και δεδομένου ότι είναι ζωικές πηγές περιέχουν κυρίως βιταμίνη D3:

1. Πέστροφα (ιχθυοκαλλιέργειας): Μόλις 85 γρ. πέστροφας παρέχουν 645 IU (81% DV) βιταμίνης D. Είναι επίσης πλούσια σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
2. Σολομός: Ο σολομός Sockeye έχει ελαφρώς λιγότερη βιταμίνη D από την πέστροφα (570 IU, 71% DV). Ο σολομός μπορεί να περιέχει υδράργυρο, αλλά ορισμένες αρχές λένε ότι τα οφέλη του σολομού υπερτερούν των κινδύνων, ειδικά όταν καταναλώνεται με μέτρο.
3. Σαρδέλες: Μια τυπική μερίδα σαρδέλας (περίπου μια κονσέρβα) θα σας παρέχει περίπου 200 IU βιταμίνης D. Οι σαρδέλες προσφέρουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
4. Αυγό: Με 44 IU και 6% DV, η βιταμίνη D σε ένα αυγό είναι σχεδόν ίδια με δύο σαρδέλες.
5. Μοσχαρίσιο συκώτι: Μερικοί λατρεύουν το συκώτι και άλλοι το μισούν. Σίγουρα όμως είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, με πολλές πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνη Α. Η βιταμίνη D στα 85 γρ. είναι περίπου 42 IU (5% DV).

Διαβάστε το ρεπορτάζ του News4helth.gr για τις διαφορές συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη D.