Μύθος ή αλήθεια τα 10.000 βήματα την ημέρα για καλή υγεία;

Ο στόχος για τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα αποτελεί το «Άγιο Δισκοπότηρο» σχεδόν όλων όσων έχουν εντάξει το περπάτημα στην ημερήσια ρουτίνα τους

Πρόκειται όντως για ένα όριο που μπορεί να κάνει την διαφορά στην φυσική μας κατάσταση ή μήπως αποτελεί εν τέλει ένα ακόμα fitness trend;

Ποιος ήταν άραγε εκείνος που για πρώτη φορά έθεσε την διατύπωση ότι τα 10.000 βήματα ημερησίως είναι ο «μαγικός» αριθμός που υπόσχεται μέγιστα οφέλη από την βάδιση;

Οι ερευνητές ψάχνοντας έφτασαν πίσω στο 1965, όταν μια ιαπωνική εταιρεία κατασκεύασε ένα βηματομετρητή με το όνομα Manpo-kei, ή «μετρητή των 10.000 βημάτων» αν μεταφραστεί στα αγγλικά.

Όπως εξηγεί ο Shawn Arent, PhD, CSCS, καθηγητής και διευθυντής του εργαστηρίου αθλητισμού και επιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας στην Κολούμπια, η λογικός ισχυρισμός που στήριξε τότε την ιδέα των 10.000 βημάτων φαίνεται να αφορούσε περισσότερο στο μάρκετινγκ παρά στην επιστήμη.

Και πόσο πετυχημένο ήταν τελικά αυτό το μάρκετινγκ, αν σκεφτεί κανείς ότι η σύσταση για 10.000 βήματα την ημέρα έχει πλέον εδραιωθεί στη δυτική κουλτούρα. Και όχι άδικα, καταλήγουν οι ειδικοί…

Τι λένε οι επιστήμονες

Μία από τις πιο πρόσφατες μελέτες που διερεύνησε τα οφέλη από τη επίτευξη 10.000 βημάτων την ημέρα δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2019 στο JAMA Internal Medicine. Ο στόχος της ήταν να εξετάσει αν περισσότερα βήματα σχετίζονται με λιγότερους θανάτους σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

Στην έρευνα, περισσότερες από 16.500 γυναίκες μεταξύ 62 και 101 ετών από τις ΗΠΑ, φορούσαν μετρητή βημάτων τις ώρες που ήταν ξύπνιες.. Οι συσκευές τους μετρούσαν τα συνολικά βήματα που έκαναν ανά ημέρα αλλά και την ένταση του ρυθμού βάδισης, για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Τέσσερα χρόνια αργότερα, οι ερευνητές επανήλθαν για να αξιολογήσουν την γενική κατάσταση υγείας αυτών των γυναικών.

Αυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι οι γυναίκες που κατέγραφαν κατά μέσο όρο 4.400 βήματα την ημέρα είχαν 41% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από εκείνες που δεν ξεπερνούσαν καθημερινά τα 2.700 βήματα. Όσο αυξάνονταν ο αριθμός των βημάτων τόσο χαμήλωναν τα ποσοστά θνησιμότητας με τάση σταθεροποίησης στα 7.500 βήματα την ημέρα - δηλαδή 25% λιγότερα από τον κοινό στόχο των 10.000 βημάτων.

Παρεμφερείς μελέτες οι οποίες επίσης έχουν ασχοληθεί με τα πιθανά οφέλη του συγκεκριμένου αριθμού ημερησίων βημάτων, αποκάλυψαν ότι κατά μέσο όρο 9.500 ή και περισσότερα βήματα ημερησίως, βοήθησαν μια ομάδα ενηλίκων που ήταν υπέρβαροι να χάσουν περίπου 5,3 κιλά και 2% σωματικού λίπους και να αυξήσουν την «καλή» χοληστερόλη τους μετά από 36 εβδομάδες καθημερινής βάδισης.

Παρά αυτά τα ερευνητικά οφέλη που προέκυψαν ωστόσο οι ειδικοί προσθέτουν ότι ο στόχος των 10.000 βημάτων δεν είναι πανάκεια για όλους μας.

Για εκείνους που ξεκινούν να εντάσσουν μια καθημερινή φυσική δραστηριότητα στη ζωή τους όπως το περπάτημα , ο στόχος για περισσότερα βήματα υπολείπεται της ανάγκης για αλλαγές σε άλλες καθημερινές συνήθειες όπως η διατροφή, ο ύπνος και η διαχείριση του στρες.
«Ας το παραδεχτούμε, εάν η διατροφή σας είναι απαίσια, κάνετε κακή διαχείριση του άγχους ή δεν κοιμάστε καλά, αυτά τα 10.000 βήματα δεν θα είναι η θεραπεία που χρειάζεστε», λέει ο Δρ. Arent.

Τελικά πόσο πρέπει να περπατάμε;

«Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στα 10.000 βήματα», εξηγεί ο Δρ. Arent. Μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός στόχος αλλά δεν είναι η αρχή και το τέλος της προσπάθειας για βελτίωση της υγείας και της φυσικής μας κατάστασης, προσθέτει.

Οι γιατροί συμβουλεύουν ότι είναι πιο χρήσιμο αντί να δείχνουμε προσήλωση σε έναν αριθμό, να προσπαθούμε να βελτιώσουμε όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία μας, όπως ο ύπνος, η διατροφή, η διαχείριση του άγχους και η έλλειψη επαρκούς φυσικής δραστηριότητας.

Ωστόσο, η καταμέτρηση των βημάτων μπορεί να βοηθήσει κάποιους από εμάς να διατηρούμε μια ρουτίνα τακτικής σωματικής δραστηριότητας.
Δεν χρειάζεται ο στόχος να είναι απαρέγκλιτα τα 10.000 βήματα, αλλά καθώς κάποιος συνηθίζει να παρακολουθεί το περπάτημα του είναι πιθανότερο να μείνει πιστός σε μια καθημερινή ρουτίνα έστω και ήπιας άσκησης.

Οι ειδικοί υπενθυμίζουν τις οδηγίες του CDC για τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης, όπως το τρέξιμο, ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο τύπων άσκησης για κάθε εβδομάδα. Εξίσου χρήσιμη είναι και η ένταξη τουλάχιστον δύο προπονήσεων μυικής ενδυνάμωσης σε εβδομαδιαία βάση.