Οι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες φρουτένιες επιλογές για την υγεία σου - Πως θα τις απολαύσεις

Η προτροπή να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή μας ίσως παλαιότερα να αντιμετωπιζόταν με σκεπτικισμό , άλλωστε οι φυτικές ίνες δεν είναι και το πιο «συναρπαστικό» διατροφικό στοιχείο. Όμως, οι έρευνες συνεχίζουν να αναδεικνύουν τα εντυπωσιακά τους οφέλη: συμβάλλουν στη ρύθμιση της πέψης, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Αν και γνωρίζουμε ότι τροφές όπως τα φασόλια και το μπρόκολο είναι γεμάτες φυτικές ίνες, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και πολλά γλυκά, ζουμερά φρούτα περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες. Κάποια μάλιστα ξεχωρίζουν ιδιαίτερα και μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε ίνες, απολαμβάνοντας παράλληλα τη φυσική τους γλύκα. Για την ιστορία, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 25 έως 36 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Τι είναι όμως οι φυτικές ίνες και γιατί είναι τόσο σημαντικές

Οι φυτικές ίνες είναι το άπεπτο μέρος των φυτικών τροφών, δηλαδή, το σώμα μας δεν τις διασπά ούτε τις απορροφά πλήρως. Αντίθετα, διασχίζουν σχεδόν άθικτες το πεπτικό μας σύστημα και αποβάλλονται μέσω των κοπράνων.

Υπάρχουν δύο βασικά είδη φυτικών ινών: αδιάλυτες και διαλυτές.

• Οι αδιάλυτες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και διευκολύνουν την κένωση του εντέρου.
• Οι διαλυτές απορροφούν νερό, σχηματίζοντας μια πηκτή ουσία που επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών.

Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και ορισμένα λαχανικά περιέχουν κυρίως αδιάλυτες ίνες, ενώ οι διαλυτές είναι άφθονες στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα όσπρια. Πολλά τρόφιμα περιέχουν και τα δύο είδη.

Ας δούμε τώρα ποια φρούτα αξίζουν μια μόνιμη θέση στη διατροφή σου για τη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες:

1. Μούρα

Τα βατόμουρα και τα σμέουρα ξεχωρίζουν, με περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Τα μύρτιλα προσφέρουν σχεδόν 4 γραμμάρια και οι φράουλες περίπου 3. Πέρα από τις ίνες, τα μούρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Πρόσθεσέ τα στο γιαούρτι ή τη βρώμη σου ή δοκίμασε ένα δροσιστικό smoothie με φρούτα και γιαούρτι.

2. Ρόδια

Οι κόκκινοι σπόροι του ροδιού κρύβουν 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και άφθονη ανθοκυανίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Δοκίμασέ τα σε σαλάτες ή πάνω σε ψωμί με φυστικοβούτυρο για γευστική και υγιεινή ποικιλία.

3. Τροπικά φρούτα

Το πάθος φρούτο (passion fruit) είναι πρωταθλητής με 25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Το γκουάβα ακολουθεί με 9 γραμμάρια, το ακτινίδιο με 5 και το μάνγκο με 3 γραμμάρια. Παράλληλα, προσφέρουν βιταμίνη C και κάλιο, ιδανικά για το ανοσοποιητικό και την αρτηριακή πίεση.

4. Αχλάδια

Ένα μέτριο αχλάδι προσφέρει σχεδόν 6 γραμμάρια φυτικών ινών, αρκεί να το καταναλώσεις με τη φλούδα. Επιπλέον, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άρα δεν ανεβάζει απότομα το σάκχαρο. Δοκίμασέ το ψητό για επιδόρπιο ή σε σαλάτα με κινόα και κολοκύθα.

5. Πορτοκάλια

Εκτός από τη γνωστή βιταμίνη C, ένα μέτριο πορτοκάλι περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών και σημαντική ποσότητα νερού. Φάε τα σκέτα ή πρόσθεσέ τα σε σαλάτα με αβοκάντο για δροσερή γεύση.

6. Μήλα

Όπως και τα αχλάδια, τα μήλα πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα. Ένα μέτριο μήλο έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, της καρδιαγγειακής και εγκεφαλικής υγείας. Δοκίμασέ τα στον αέρα φριτέζας για γλυκιά απόλαυση χωρίς τύψεις.

7. Αβοκάντο

Ναι, το αβοκάντο είναι φρούτο και μάλιστα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Μισό αβοκάντο περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια, ενώ προσφέρει και μονοακόρεστα λιπαρά, ωφέλιμα για την καρδιά. Φτιάξε κρεμώδη μακαρονάδα ή βάλε φέτες σε ομελέτα με λάχανο.

Επιπλέον τρόποι να αυξήσεις τις φυτικές ίνες

Οι ίνες δεν βρίσκονται μόνο στα φρούτα. Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξίσου σημαντικοί. Ορισμένες ιδέες:

• Φτιάξε αβοκάντο τοστ με ψωμί ολικής άλεσης – ίνες επί δύο.
• Φτιάξε σαλάτα με δημητριακά και πρόσθεσε φρούτα, όπως στην Strawberry Basil Quinoa Salad.
• Δοκίμασε ένα από τα πλάνα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για έμπνευση.
• Συνδύασε μήλο με φυστικοβούτυρο για ένα απολαυστικό σνακ.

Η γνώμη των ειδικών

Τα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ειδικά διαλυτών,  και αγαπημένα όπως τα σμέουρα, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια και τα μήλα ξεχωρίζουν. Δεν είναι απλώς νόστιμα σνακ – προάγουν την υγεία της καρδιάς, υποστηρίζουν τον έλεγχο του βάρους και ενισχύουν το έντερο. Και αυτό είναι ένα τριπλό όφελος που αξίζει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.