Συμπληρώματα διατροφής: Αναγκαία ή απλώς… ακριβά ούρα;

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια όλο και πιο συνηθισμένα. Άλλοι τα επιλέγουν για να καλύψουν διατροφικά κενά, άλλοι για να ενισχύσουν την ενέργεια, την άμυνα του οργανισμού ή τη γενικότερη υγεία τους. Παράλληλα, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι, παρότι η ισορροπημένη διατροφή παραμένει η βασική πηγή βιταμινών και μετάλλων, σε ορισμένες περιπτώσεις τα συμπληρώματα μπορούν να έχουν ουσιαστικό ρόλο όταν χρησιμοποιούνται σωστά και με βάση τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού. Στη συνέντευξη που ακολουθεί ο επιστημονικός διευθυντής της Nutripass, Γιάννης Αντωνίου, ξεκαθαρίζει τι πραγματικά ισχύει γύρω από τα συμπληρώματα διατροφής, πότε έχουν θέση στην καθημερινότητα και τι χρειάζεται να γνωρίζει ο καταναλωτής πριν τα εντάξει στη ζωή του.

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται τεράστια αύξηση στην κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής. Πρόκειται για πραγματική ανάγκη ή για τάση που τροφοδοτείται από το μάρκετινγκ;

Η αυξημένη κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής τα τελευταία χρόνια είναι αποτέλεσμα τόσο πραγματικών διατροφικών αναγκών όσο και της σημαντικής επιρροής του μάρκετινγκ και της βιομηχανίας ευεξίας. Από τη μία πλευρά, η σύγχρονη επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού εμφανίζει ανεπαρκείς προσλήψεις συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα προβάλλονται συχνά ως «εύκολη λύση» για βελτίωση της υγείας, της ενέργειας ή της ανοσίας.

Από επιστημονική σκοπιά, η βασική αρχή παραμένει ότι μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις περισσότερες ανάγκες του οργανισμού. Ωστόσο, επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού δεν προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη D, ασβέστιο ή σίδηρο.

Σε παγκόσμιο επίπεδο, εκτιμάται ότι περίπου 1 στους 3 ανθρώπους εμφανίζει κάποια μορφή υποσιτισμού ή ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών. Το γεγονός αυτό αναδεικνύει τη δυσκολία που αντιμετωπίζει ο σύγχρονος άνθρωπος στο να διατηρήσει μια πραγματικά ισορροπημένη διατροφή, η οποία να καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες του σε ενέργεια, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Ειδικότερα, πρόσφατες έρευνες στον ελληνικό πληθυσμό δείχνουν μια σαφή μεταστροφή προς δυτικού τύπου διατροφικά πρότυπα, με αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ταυτόχρονα χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Είναι χαρακτηριστικό ότι μόνο περίπου 1 στους 3 ενήλικες καλύπτει τις ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης για αυτές τις ομάδες τροφίμων.

Η πραγματικότητα, επομένως, βρίσκεται κάπου στη μέση: τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο εργαλείο όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη ή τεκμηριωμένη ανεπάρκεια, αλλά δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τα οφέλη μιας ισορροπημένης και ποιοτικής διατροφής.

Ποια είναι τα πιο συχνά συμπληρώματα που λαμβάνουν οι Έλληνες και ποια από αυτά έχουν πράγματι επιστημονική τεκμηρίωση;

Τα πιο συχνά συμπληρώματα που καταναλώνονται στην Ελλάδα, όπως και διεθνώς, είναι η βιταμίνη D, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το μαγνήσιο, οι πολυβιταμίνες, η βιταμίνη C και τα προβιοτικά.

Από αυτά, ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση υπάρχει κυρίως σε συγκεκριμένες περιπτώσεις:

• Βιταμίνη D: για άτομα με ανεπάρκεια ή χαμηλή έκθεση στον ήλιο
• Φολικό οξύ: πριν και κατά την εγκυμοσύνη για πρόληψη συγγενών ανωμαλιών
• Σίδηρος: σε περιπτώσεις σιδηροπενικής αναιμίας
• Βιταμίνη Β12: σε χορτοφάγους ή άτομα με δυσαπορρόφηση

Αντίθετα, για πολλά άλλα συμπληρώματα η επιστημονική τεκμηρίωση είναι πιο περιορισμένη ή εξαρτάται από το προφίλ του ατόμου.

Υπάρχουν βιταμίνες ή ιχνοστοιχεία στα οποία ο γενικός πληθυσμός εμφανίζει συχνά έλλειψη; Πότε χρειάζεται έλεγχος με αιματολογικές εξετάσεις;

Ναι. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και σε χώρες με ανεπτυγμένα συστήματα διατροφής, ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού εμφανίζει ανεπαρκείς προσλήψεις ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Στην Ελλάδα, επιδημιολογικές μελέτες σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες έχουν καταγράψει αξιοσημείωτα διατροφικά κενά σε μικροθρεπτικά συστατικά.

Συγκεκριμένα, έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί σε παιδιά, εφήβους και ενήλικες στην Ελλάδα δείχνουν ότι περίπου 2 στους 3 εμφανίζουν ανεπαρκή πρόσληψη ή χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ενώ σημαντικές ελλείψεις έχουν επίσης καταγραφεί στις διατροφικές προσλήψεις για ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, σε όλες σχεδόν τις ηλικιακές ομάδες. Παράλληλα, περίπου 1 στους 2 ενήλικες φαίνεται να μην καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες σε ψευδάργυρο, καθώς και σε ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Α. Τα ευρήματα αυτά συνδέονται κυρίως με σύγχρονες διατροφικές συνήθειες, μειωμένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών, αλλά και με τον τρόπο ζωής που περιορίζει την έκθεση στον ήλιο, παρά τη μεγάλη ηλιοφάνεια της χώρας.

Ο εργαστηριακός έλεγχος με αιματολογικές εξετάσεις δεν είναι απαραίτητος για όλους προληπτικά, αλλά συνιστάται όταν υπάρχουν ενδείξεις πιθανής ανεπάρκειας ή όταν κάποιος ανήκει σε ομάδα αυξημένου κινδύνου. Τέτοιες περιπτώσεις περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως έντονη κόπωση, μυϊκή αδυναμία ή αναιμία, ειδικές διατροφικές επιλογές (π.χ. αυστηρή χορτοφαγία), εγκυμοσύνη, έντονη σωματική άσκηση, χρόνιες παθήσεις ή ηλικιωμένους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο στοχευμένος έλεγχος βοηθά στον εντοπισμό πραγματικών ελλείψεων και στην κατάλληλη καθοδήγηση για διατροφική παρέμβαση ή συμπληρωματική υποστήριξη.

Ποιος είναι ο ρόλος της βιταμίνης D στη χώρα μας, όπου υπάρχει ηλιοφάνεια; Βλέπετε συχνά ανεπάρκεια;

Παρότι η Ελλάδα είναι χώρα με μεγάλη ηλιοφάνεια, η ανεπάρκεια βιταμίνης D παραμένει αρκετά συχνή στον πληθυσμό. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D εμφανίζεται συχνότερα σε συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού. Μεταξύ αυτών είναι άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στο γάλα ή ακολουθούν χορτοφαγική ή αυστηρά φυτική διατροφή, καθώς συχνά αποφεύγουν σημαντικές διατροφικές πηγές της βιταμίνης. Αυξημένος κίνδυνος υπάρχει επίσης σε άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, σε ανθρώπους με νεφρική δυσλειτουργία, όπου ο οργανισμός δεν μπορεί να μετατρέψει επαρκώς τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή, καθώς και σε άτομα με προβλήματα απορρόφησης στο γαστρεντερικό σύστημα.

Η βιταμίνη D έχει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου και είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, ενώ συμμετέχει επίσης στη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σε αντίθεση με πολλές άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη D δεν προσλαμβάνεται κυρίως από τη διατροφή αλλά συντίθεται στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Ωστόσο, παρά την ηλιοφάνεια της Μεσογείου, η ανεπάρκεια παρατηρείται συχνά. Αυτό οφείλεται κυρίως στον σύγχρονο τρόπο ζωής, καθώς πολλοί άνθρωποι περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους, χρησιμοποιούν συστηματικά αντηλιακά ή έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες.

Στην παιδική και ενήλικη ζωή παρατηρούνται διαχρονικά διατροφικά κενά σε μικροθρεπτικά συστατικά, με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα τη βιταμίνη D. Η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη της βιταμίνης εμφανίζεται σε υψηλά ποσοστά σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, γεγονός που σχετίζεται και με το ότι λίγα τρόφιμα αποτελούν φυσικές πηγές της, κυρίως τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Μπορεί ένας υγιής ενήλικας που ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του χωρίς συμπληρώματα;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένας υγιής ενήλικας που ακολουθεί μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του σε βιταμίνες και μέταλλα χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων. Οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις τονίζουν ότι τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνονται κατά προτεραιότητα από τα τρόφιμα, καθώς αυτά παρέχουν όχι μόνο βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες βιοδραστικές ουσίες που λειτουργούν συνεργιστικά για την υγεία.

Σύμφωνα με το National Institutes of Health (NIH), τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή, αλλά να τη συμπληρώσουν όταν υπάρχουν συγκεκριμένες ανάγκες ή διατροφικά κενά. Για παράδειγμα, μια διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών ή εναλλακτικών πηγών ασβεστίου, καθώς και καλές πηγές πρωτεΐνης μπορεί συνήθως να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Σύγχρονες διατροφικές συνήθειες, όπως η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, οι περιοριστικές δίαιτες ή η μειωμένη ποικιλία τροφίμων, μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλότερη πρόσληψη ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αξιολόγηση της διατροφής και, εφόσον χρειάζεται, ο εργαστηριακός έλεγχος μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό πιθανών ελλείψεων.

Συνεπώς, για έναν υγιή ενήλικα με ισορροπημένη διατροφή τα συμπληρώματα συνήθως δεν είναι απαραίτητα. Όταν όμως υπάρχουν ειδικές ανάγκες, διατροφικοί περιορισμοί ή τεκμηριωμένες ελλείψεις, μπορεί να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διατροφική υποστήριξη.

Ποιες ομάδες πληθυσμού χρειάζονται σχεδόν πάντα συμπληρωματική υποστήριξη (π.χ. εγκυμοσύνη, χορτοφαγία, τρίτη ηλικία);

Υπάρχουν ορισμένες ομάδες πληθυσμού στις οποίες η συμπληρωματική πρόσληψη συγκεκριμένων βιταμινών ή μετάλλων θεωρείται συχνά απαραίτητη, είτε λόγω αυξημένων αναγκών είτε λόγω μειωμένης πρόσληψης ή απορρόφησης από τη διατροφή.

Μια χαρακτηριστική περίπτωση είναι η εγκυμοσύνη, όπου οι ανάγκες σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά αυξάνονται σημαντικά. Το φολικό οξύ συνιστάται πριν και κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, ενώ συχνά απαιτείται και επαρκής πρόσληψη σιδήρου, λόγω της αυξημένης ανάγκης για παραγωγή αίματος κατά την κύηση. Για τον λόγο αυτό, οι διεθνείς οδηγίες υγείας συστήνουν συστηματικά τη λήψη φολικού οξέος σε γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη ή βρίσκονται στα πρώτα στάδιά της.

Μια δεύτερη ομάδα είναι τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή αυστηρά φυτική διατροφή (vegan). Σε αυτές τις περιπτώσεις, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 αποτελεί βασικό ζήτημα, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα. Χωρίς κατάλληλη συμπληρωματική πρόσληψη ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στην τρίτη ηλικία. Με την πάροδο των ετών μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ενώ συχνά περιορίζεται και η συνολική πρόσληψη τροφής. Για παράδειγμα, η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μπορεί να μειωθεί λόγω αλλαγών στο γαστρεντερικό σύστημα, ενώ τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα συχνά στους ηλικιωμένους, καθώς μειώνεται τόσο η σύνθεσή της στο δέρμα όσο και η έκθεση στον ήλιο.

Επιπλέον, αυξημένες ανάγκες μπορεί να εμφανιστούν σε άτομα με χρόνια νοσήματα, σε όσους λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, καθώς και σε άτομα με διαταραχές απορρόφησης του εντέρου.

Συνολικά, τα συμπληρώματα δεν χρειάζονται απαραίτητα από όλους, αλλά για ορισμένες ομάδες πληθυσμού αποτελούν συχνά σημαντικό εργαλείο για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση διατροφικών ελλείψεων, πάντα με καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.

Υπάρχουν κίνδυνοι από την υπερκατανάλωση βιταμινών και μετάλλων; Μπορεί το «περισσότερο» να γίνει επιβλαβές;

Ναι, η υπερκατανάλωση βιταμινών και μετάλλων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αν και τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, η υπερβολική πρόσληψη, ιδιαίτερα μέσω συμπληρωμάτων, μπορεί να ξεπεράσει τα ασφαλή επίπεδα. Για τον λόγο αυτό διεθνείς οργανισμοί όπως η EFSA και το NIH έχουν καθορίσει τα λεγόμενα ανώτατα ανεκτά επίπεδα πρόσληψης (Tolerable Upper Intake Levels – UL), δηλαδή τη μέγιστη ημερήσια ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που θεωρείται ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό.

Η τοξικότητα αφορά κυρίως ορισμένες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) αποθηκεύονται στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό και δεν αποβάλλονται εύκολα από τον οργανισμό, γεγονός που σημαίνει ότι μπορούν να συσσωρευτούν όταν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις. Επίσης, ορισμένα ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος έχουν σχετικά στενό θεραπευτικό εύρος, επομένως η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιδράσεις.

Αντίθετα, οι περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες έχουν μεγαλύτερο περιθώριο ασφάλειας, επειδή η περίσσεια αποβάλλεται πιο εύκολα μέσω των ούρων. Παρόλα αυτά, ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις η υπερβολική λήψη μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.

Στην πράξη, ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης εμφανίζεται κυρίως όταν λαμβάνονται πολλαπλά συμπληρώματα ταυτόχρονα, όταν υπάρχει άγνοια της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, όταν γίνεται χρόνια χρήση χωρίς σαφή ένδειξη, ή σε άτομα με νεφρική ή ηπατική δυσλειτουργία, όπου η αποβολή των θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι μειωμένη.

Τι ισχύει για τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα; Έχουν ουσιαστικό όφελος ή απλώς δημιουργούν ψευδή αίσθηση ασφάλειας;

Τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα είναι από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής και συνήθως περιέχουν έναν συνδυασμό βιταμινών και μετάλλων σε ποσότητες κοντά στις ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις. Ο βασικός τους σκοπός είναι η κάλυψη πιθανών μικρών διατροφικών κενών και όχι η θεραπεία κάποιας συγκεκριμένης ανεπάρκειας. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι σε υγιή άτομα που ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή, τα πολυβιταμινούχα δεν φαίνεται να προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά ή ο καρκίνος. Παρ’ όλα αυτά, μπορούν να έχουν χρησιμότητα σε άτομα με περιορισμένη ή μη επαρκή διατροφή, σε ηλικιωμένους ή σε άτομα με αυξημένες ανάγκες, βοηθώντας στην κάλυψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών.

Ένα συχνό ζήτημα είναι ότι τα πολυβιταμινούχα μπορεί να δημιουργούν μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας, δηλαδή την εντύπωση ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να αντικαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφή. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα παρέχουν ένα πολύ πιο σύνθετο σύνολο θρεπτικών συστατικών και βιοδραστικών ενώσεων που δεν μπορούν να αναπαραχθούν πλήρως σε ένα συμπλήρωμα. Παρ’ όλα αυτά, σε ορισμένες περιπτώσεις η αίσθηση ψυχολογικής ασφάλειας που προσφέρουν μπορεί να είναι ωφέλιμη, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται συμπληρωματικά σε ένα ήδη ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο και όχι ως υποκατάστατο της διατροφής.

Τα συμπληρώματα για «ενίσχυση ανοσοποιητικού» λειτουργούν πραγματικά ή εκμεταλλεύονται τον φόβο του κόσμου;

Τα συμπληρώματα που προβάλλονται ως «ενίσχυση του ανοσοποιητικού» αποτελούν μια από τις πιο δημοφιλείς κατηγορίες στην αγορά, ιδιαίτερα μετά την περίοδο της πανδημίας. Στην πραγματικότητα, το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων, ιστών και βιοχημικών μηχανισμών και δεν «ενισχύεται» απλώς με τη λήψη ενός συμπληρώματος.

Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά πράγματι έχουν τεκμηριωμένο ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και η βιταμίνη Α. Όταν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια σε κάποιο από αυτά, η αποκατάσταση των επιπέδων μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί να συμβάλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, η λήψη υψηλών δόσεων από άτομα που ήδη έχουν επαρκή επίπεδα είναι αμφιλεγόμενο αν προσφέρει επιπλέον όφελος.

Ένα σημαντικό σημείο που πρέπει ως καταναλωτές να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι ένα σημαντικό μέρος της αγοράς βασίζεται και στο μάρκετινγκ. Ο όρος «ενίσχυση ανοσοποιητικού» χρησιμοποιείται συχνά με γενικό τρόπο χωρίς να αντιστοιχεί σε συγκεκριμένο επιστημονικό αποτέλεσμα. Στην πράξη, η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού εξαρτάται πολύ περισσότερο από συνολικούς παράγοντες τρόπου ζωής, όπως η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος, η σωματική δραστηριότητα και η διαχείριση του στρες.

Συνεπώς, τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν ρόλο όταν υπάρχει πραγματικό διατροφικό έλλειμμα, αλλά δεν αποτελούν «μαγική λύση» για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

Πόσο αυστηρός είναι ο έλεγχος στην αγορά συμπληρωμάτων; Μπορούμε να είμαστε βέβαιοι για την ποιότητα και τη δοσολογία;

Ο έλεγχος των συμπληρωμάτων διατροφής είναι σημαντικός, αλλά δεν είναι το ίδιο αυστηρός με αυτόν που εφαρμόζεται στα φάρμακα. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, τα συμπληρώματα διατροφής θεωρούνται τρόφιμα και όχι φαρμακευτικά προϊόντα. Αυτό σημαίνει ότι πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά δεν απαιτείται η ίδια εκτεταμένη διαδικασία κλινικών δοκιμών που ισχύει για τα φάρμακα.

Ωστόσο, υπάρχει συγκεκριμένο ρυθμιστικό πλαίσιο. Στην Ευρώπη ισχύει η Οδηγία 2002/46/EC, η οποία καθορίζει ποια βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα, καθώς και τις επιτρεπόμενες μορφές τους. Στην Ελλάδα, ο έλεγχος της κυκλοφορίας τους γίνεται από τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων (ΕΟΦ), στον οποίο οι εταιρείες υποχρεούνται να γνωστοποιούν τα προϊόντα πριν αυτά διατεθούν στην αγορά.

Παρά το ρυθμιστικό πλαίσιο, η ευθύνη για την ασφάλεια, την ποιότητα και τη σωστή επισήμανση του προϊόντος ανήκει κυρίως στον κατασκευαστή. Για τον λόγο αυτό, η ποιότητα και η ακριβής δοσολογία μπορεί να διαφέρουν μεταξύ προϊόντων, ιδιαίτερα όταν δεν τηρούνται υψηλά πρότυπα παραγωγής.

Για τον καταναλωτή είναι σημαντικό να επιλέγει συμπληρώματα από αξιόπιστες εταιρείες, να ελέγχει ότι το προϊόν είναι γνωστοποιημένο στον ΕΟΦ, και να αποφεύγει σκευάσματα με υπερβολικούς ισχυρισμούς υγείας. Σε κάθε περίπτωση, η χρήση συμπληρωμάτων καλό είναι να γίνεται μετά από αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.

Ποια είναι τα συχνότερα λάθη που κάνουν οι καταναλωτές όταν επιλέγουν συμπληρώματα;

Ένα από τα πιο συχνά λάθη των καταναλωτών είναι ότι επιλέγουν συμπληρώματα χωρίς να γνωρίζουν αν υπάρχει πραγματικά ανάγκη. Πολλοί ξεκινούν τη λήψη βιταμινών ή μετάλλων βασιζόμενοι σε διαφημίσεις, συστάσεις από το διαδίκτυο ή εμπειρίες άλλων ανθρώπων, χωρίς να έχει προηγηθεί αξιολόγηση της διατροφής τους ή εργαστηριακός έλεγχος.

Ένα δεύτερο συχνό λάθος είναι η ταυτόχρονη λήψη πολλών διαφορετικών συμπληρωμάτων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών χωρίς ο καταναλωτής να το αντιλαμβάνεται. Για παράδειγμα, το ίδιο συστατικό μπορεί να υπάρχει σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα, σε εξειδικευμένα συμπληρώματα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Επίσης, αρκετοί καταναλωτές θεωρούν ότι επειδή ένα προϊόν είναι «φυσικό» είναι και αυτόματα ασφαλές, κάτι που δεν ισχύει πάντα. Ορισμένα φυτικά σκευάσματα ή υψηλές δόσεις βιταμινών μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες ή να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα.

Ένα ακόμη συχνό λάθος είναι ότι τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής, δημιουργώντας την εντύπωση ότι ένα χάπι μπορεί να αντικαταστήσει τη σωστή ποιότητα και ποικιλία τροφίμων.

Υπάρχουν αλληλεπιδράσεις μεταξύ συμπληρωμάτων και φαρμάκων που πρέπει να γνωρίζουμε;

Ναι, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλεια της θεραπείας. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός να γνωρίζει ποια συμπληρώματα λαμβάνει κάποιος.

Παραδείγματα αλληλεπιδράσεων που χρειάζονται προσοχή:

• Βιταμίνη Κ → μπορεί να μειώσει τη δράση αντιπηκτικών φαρμάκων όπως η βαρφαρίνη.
• Ασβέστιο, σίδηρος και μαγνήσιο → μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, όπως αντιβιοτικά ή φάρμακα για τον θυρεοειδή.
• Υψηλές δόσεις βιταμίνης Ε, ωμέγα-3 ή σκόρδου σε μορφή συμπληρώματος → μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας όταν λαμβάνονται μαζί με αντιπηκτικά.

Ταυτόχρονα υπάρχουν και θετικοί συνδυασμοί, όπου ορισμένα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργιστικά:

• Βιταμίνη D και ασβέστιο → η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της υγείας των οστών.
• Μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β → συμμετέχουν μαζί σε πολλές μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Βιταμίνη C και σίδηρος → η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τη διατροφή.
• Προβιοτικά κατά τη διάρκεια ή μετά από αντιβιοτική αγωγή → μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος και να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης διάρροιας που σχετίζεται με τη χρήση αντιβιοτικών.

Συνεπώς, τα συμπληρώματα μπορούν είτε να παρεμποδίσουν είτε να ενισχύσουν τη δράση άλλων ουσιών, γι’ αυτό η χρήση τους καλό είναι να γίνεται με ενημέρωση και καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.

Ποια είναι η άποψή σας για τα «φυσικά» ή φυτικά σκευάσματα; Είναι αυτομάτως ασφαλή επειδή χαρακτηρίζονται φυσικά;

Τα «φυσικά» ή φυτικά σκευάσματα είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, κυρίως επειδή πολλοί καταναλωτές θεωρούν ότι το «φυσικό» σημαίνει αυτόματα και ασφαλές. Στην πραγματικότητα όμως, τα φυτικά συμπληρώματα περιέχουν βιοδραστικές ουσίες που μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στον οργανισμό και επομένως δεν είναι απαραίτητα ακίνδυνα.

Τα φυτικά προϊόντα προέρχονται από φυτά ή μέρη φυτών (όπως φύλλα, ρίζες, σπόρους ή εκχυλίσματα) και χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες σε παραδοσιακά συστήματα ιατρικής. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστημονική αξιολόγηση δείχνει ότι η δράση τους μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τη συγκέντρωση των δραστικών συστατικών και τη διαδικασία παραγωγής. Αυτό σημαίνει ότι δύο προϊόντα με το ίδιο φυτό μπορεί να έχουν διαφορετική ισχύ ή ποιότητα.

Επιπλέον, ορισμένα φυτικά σκευάσματα μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Για παράδειγμα, το St. John’s Wort (υπερικό) μπορεί να επηρεάσει ένζυμα του ήπατος που συμμετέχουν στον μεταβολισμό φαρμάκων και να μειώσει την αποτελεσματικότητα θεραπειών, όπως αντισυλληπτικών ή αντικαταθλιπτικών.

Συνεπώς, παρότι πολλά φυτικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν οφέλη, δεν πρέπει να θεωρούνται αυτόματα ασφαλή μόνο και μόνο επειδή χαρακτηρίζονται «φυσικά». Η χρήση τους καλό είναι να γίνεται με προσοχή, σωστή ενημέρωση και καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.

Πώς μπορεί κάποιος να καταλάβει αν χρειάζεται πραγματικά συμπλήρωμα ή αν αρκεί η βελτίωση της διατροφής του;

Για να καταλάβει κάποιος αν χρειάζεται πραγματικά ένα συμπλήρωμα, το πρώτο βήμα είναι να αξιολογηθεί η συνολική του διατροφή και ο τρόπος ζωής. Σε πολλές περιπτώσεις, μικρά διατροφικά κενά μπορούν να καλυφθούν απλώς με βελτίωση της ποικιλίας και της ποιότητας των τροφίμων, χωρίς να χρειάζεται συμπληρωματική λήψη.

Ένα χρήσιμο πρακτικό βήμα είναι να εξεταστεί αν η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες από βασικές ομάδες τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, πηγές πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Όταν η διατροφή είναι περιορισμένη, μονότονη ή βασίζεται κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, αυξάνεται η πιθανότητα να υπάρχουν διατροφικά κενά.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανάγκη για συμπλήρωμα μπορεί να διαπιστωθεί μέσω αιματολογικών εξετάσεων, ιδιαίτερα για θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 ή το φολικό οξύ. Επίσης, άτομα με ειδικές καταστάσεις, όπως εγκυμοσύνη, χορτοφαγία, τρίτη ηλικία ή συγκεκριμένες παθήσεις, μπορεί να έχουν αυξημένες ανάγκες.

Συνεπώς, η καλύτερη προσέγγιση είναι να ξεκινά κανείς από τη βελτίωση της διατροφής, και όταν υπάρχουν ενδείξεις ή αυξημένες ανάγκες, να εξετάζεται η χρήση συμπληρωμάτων σε συνεργασία με επαγγελματία υγείας.

Αν έπρεπε να δώσετε έναν γενικό κανόνα στο κοινό σχετικά με τα συμπληρώματα, ποιος θα ήταν;

Αν έπρεπε να δοθεί ένας απλός γενικός κανόνας για τα συμπληρώματα διατροφής, αυτός θα ήταν: τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Η βάση της υγείας παραμένει πάντα η καθημερινή διατροφή, η οποία παρέχει ένα πολύπλοκο σύνολο θρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και βιοδραστικών ουσιών που δεν μπορούν να αναπαραχθούν πλήρως σε ένα χάπι. Τα συμπληρώματα έχουν ρόλο κυρίως όταν υπάρχουν τεκμηριωμένες ελλείψεις, αυξημένες ανάγκες ή συγκεκριμένες καταστάσεις ζωής, όπως η εγκυμοσύνη, η τρίτη ηλικία ή διατροφικοί περιορισμοί.

Με άλλα λόγια, είναι χρήσιμο να θυμόμαστε ότι τα συμπληρώματα είναι ακριβώς αυτό που δηλώνει το όνομά τους: συμπληρώνουν τη διατροφή, δεν την αντικαθιστούν. Για τον λόγο αυτό, η επιλογή και η χρήση τους καλό είναι να γίνεται με σωστή ενημέρωση και καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.

Βιογραφικό του Γιάννη Αντωνίου

Ο Αντωνίου Γιάννης είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στο Wageningen University της Ολλανδίας.

Η βαθιά σχέση του με τον αθλητισμό από μικρή ηλικία, τον οδήγησε να εξειδικευτεί ως Personal Trainer στη σχολή Base Training (2015), ενισχύοντας τις γνώσεις του στην Εργοφυσιολογία και την προπονητική.

Αναγνωρίζοντας τη σημασία της ψυχολογίας και της συμπεριφοράς γύρω από τη διατροφή, συνέχισε με σπουδές στο Life Coaching (ΕΚΠΑ), στο Nutrition Coaching (Precision Nutrition, ΗΠΑ) και στο NLP Master Practitioner. Το 2019 εξειδικεύτηκε περαιτέρω στο Advanced Sports Nutrition από το Barça Innovation Hub.

Ο συνδυασμός επιστημονικής κατάρτισης, προπονητικής εμπειρίας και συμβουλευτικής καθορίζει το έργο του το οποίο έχει έναν βασικό σκοπό, να βοηθά ανθρώπους να βελτιώνουν όχι μόνο το σώμα τους, αλλά και τη σχέση τους με τη ζωή και το φαγητό δημιουργώντας συνήθειες που διαρκούν.