Αν μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στα 30 και τα 40 σας, το σώμα σας γερνάει καλύτερα

Η κίνηση μπορεί να είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Όσο νωρίτερα αρχίσετε να αναπτύσσετε δύναμη, ισορροπία και κινητικότητα, τόσο καλύτερα θα είστε προετοιμασμένοι για να διατηρήσετε την ανεξαρτησία και την ευεξία σας αργότερα στη ζωή σας.

Ένας φυσιοθεραπευτής και γυμναστής αποκαλύπτει στο CNBC Make It επτά βασικές ασκήσεις που προτείνει στους πελάτες του. Αν μπορείτε να τις εκτελέσετε με έλεγχο και χωρίς πόνο, ειδικά αν είστε στην ηλικία των 30-40 ετών, το σώμα σας γερνάει καλύτερα από τα περισσότερα.

Λάβετε υπόψη, όμως, ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Πάντα είναι χρήσιμο να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας ή γυμναστή πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε μπορεί να σας φανεί πολύ κουραστικό.

Push-ups ή αλλιώς κάμψεις

Οι κάμψεις γυμνάζουν βασικές μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το σήκωμα αποσκευών, το σήκωμα από το πάτωμα ή το σπρώξιμο βαριών πορτών.

Είναι επίσης ένας εκπληκτικά καλός δείκτης της καρδιαγγειακής υγείας. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που μπορούσαν να κάνουν 40 push-ups σε μία σειρά είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από εκείνους που μπορούσαν να κάνουν 10 ή λιγότερα.

Tip: Φροντίστε να διατηρείτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Σφίγγοντας τους γλουτούς και ενισχύοντας τους κοιλιακούς σας θα προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη και θα έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα.

Έλξεις

Η δύναμη της λαβής, που απαιτείται για τις έλξεις, έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας καθώς γερνάμε.

Οι έλξεις ενεργοποιούν την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τη στάση του σώματος και τη δύναμη σε πραγματικές καταστάσεις, όπως το να μεταφέρετε ψώνια, να ανοίγετε σφιχτά κλειστά καπάκια και ακόμη και να κρατιέστε από έναν στύλο για να μην πέσετε ενώ χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς.

Tip: Αν είστε αρχάριος στις έλξεις, δοκιμάστε τις dead hangs, στις οποίες κρεμιέστε από τη μπάρα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Προπονηθείτε μέχρι να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα.

Καθίσματα με ένα πόδι σε πάγκο

Η ικανότητά σας να ισορροπείτε σε ένα πόδι είναι ένας βασικός παράγοντας για τη μακροζωία. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που δεν μπορούν να ισορροπήσουν σε ένα πόδι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα στην ηλικία των 50 ετών έχουν υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Tip: Προσπαθήστε να κατεβείτε αργά σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα χρησιμοποιώντας ένα πόδι και μετά σηκωθείτε ξανά. Στόχος είναι 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά χωρίς να χάσετε τον έλεγχο ή την ισορροπία σας. Αυτή η κίνηση ενισχύει τους τετρακέφαλους μυς και τους σταθεροποιητές, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για δραστηριότητες όπως το κατέβασμα σκαλοπατιών ή η ενασχόληση με αθλήματα.

Deadlift με το ένα πόδι

Αυτή η κίνηση ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα (τους οπίσθιους μηριαίους μυς και τους γλουτούς), η οποία βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην οσφύ και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του περπατήματος και του τρεξίματος.

Η προπόνηση αυτής της μυϊκής ομάδας είναι σημαντική, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τον πόνο, την αναπηρία και τη συνολική μυϊκή δύναμη.

Tip: Σταθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε τους γοφούς διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο και τεντώστε το άλλο πόδι πίσω σας. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Ο στόχος είναι να κάνετε 10 επαναλήψεις χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας ή να χρειαστεί να αγγίξετε το έδαφος με το αντίθετο πόδι για ισορροπία.

Squat jump (άλμα με καθίσματα)

Καθώς γερνάτε, χάνετε τη μυϊκή σας δύναμη (την ικανότητά σας να εκτελείτε πολλή εργασία σε σύντομο χρονικό διάστημα) πολύ πιο γρήγορα από ό,τι τη μυϊκή σας αντοχή.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η δύναμη μειώνεται κατά περίπου 10% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 40 ετών. Η διατήρηση της εκρηκτικής δύναμης βοηθά στην ευκινησία, στην πρόληψη των πτώσεων και στην άσκηση ψυχαγωγικών αθλημάτων μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Tip: Τα άλματα σε καθιστή θέση πρέπει να γίνονται με ασφάλεια, ειδικά αν είστε αρχάριοι. Δεν χρειάζεται να πηδάτε πολύ ψηλά. Ξεκινήστε με χαμηλά άλματα και αυξήστε σταδιακά το ύψος.

Άλμα και προσγείωση

Το άλμα και η προσγείωση είναι ένα ελεγχόμενο άλμα που ακολουθείται από μια δυνατή, ισορροπημένη προσγείωση στο ίδιο πόδι. Είναι μια από τις πιο απαιτητικές αθλητικές κινήσεις, που δοκιμάζει την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σταθερότητα των αρθρώσεων.

Δραστηριότητες με αντίκτυπο όπως αυτή μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας καθώς και της υγείας των τενόντων, προστατεύοντας από την οστεοπόρωση και τους τραυματισμούς.

Tip: Προσγειωθείτε με έλεγχο για να αναπτύξετε δύναμη και ισορροπία.

Ισομετρική στάση με split squat

Η ισομετρική στάση με split squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση και τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματος. Η ισομετρική στάση είναι όταν οι μύες σας δεν επιμηκύνονται ούτε συντομεύονται, αλλά διατηρούν ένα δεδομένο εύρος.

Το πίσω πόδι θα βελτιώσει την κινητικότητα του καμπτήρα του ισχίου, ο οποίος τείνει να σφίγγεται όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το μπροστινό πόδι θα βελτιώσει τη δύναμη των τετρακέφαλων μυών, η οποία είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τη μακροζωία.

Tip: Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή (και τα δύο οστά του γοφού πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός). Αποφύγετε να στρίβετε ή να γέρνετε επάνω στο μπροστινό πόδι.