Αϋπνία: Αυτές είναι οι 7 τροφές που επηρεάζουν τον ύπνο σου
Η πρώτη μας σκέψη όταν μιλάμε για αϋπνία και την κατανάλωση τροφών που μπορεί να την επηρεάζουν, είναι ο καφές και οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη.
Η καφεΐνη, είτε με τη μορφή καφέ, τσαγιού ή ακόμα και σοκολάτας, είναι ένας αποδεδειγμένος παράγοντας διαταραχής του ύπνου.
Ποια άλλα όμως πράγματα που τρώμε πριν τον ύπνο μπορούν επίσης να τον επηρεάσουν;
Το CDC συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα για βέλτιστη υγεία και ευεξία. Και αυτό δεν αφορά μόνο το αίσθημα κόπωσης και εκνευρισμού, γιατί η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια σειρά από χρόνια προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη και διαβήτη.
Πρέπει λοιπόν, να δινουμε πολλή μεγάλη προσοχή στο τι τρώμε πριν τον ύπνο γιατί ορισμένες τροφές μπορεί να μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε.
Οι τροφές που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας
Πίτσα και επεξεργασμένα φαγητά
Εάν έχετε φάει επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό λίγο πριν πέσετε για ύπνο, σίγουρα θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Η πίτσα μπορεί να κάνει διπλό κακό στον ύπνο σας, επειδή είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Τα φαγητά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται αργά το βράδυ, γιατί μπορεί να δυσκολέψουν την πέψη σας, άρα και την προσπάθεια σας να κοιμηθείτε. Πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης αλμυρά, γεγονός που θα μπορούσε να σας κάνει να ξυπνάτε τη νύχτα για να πιείτε κάτι.
Smoothies
Τα συσκευασμένα προϊόντα smoothie μπορεί να έχουν κατά μέσο όρο ακόμη περισσότερη ζάχαρη ανά μερίδα (περίπου 2½ κουταλάκια του γλυκού) από τους χυμούς. Για μερικούς ανθρώπους, τα γλυκά παρέχουν αύξηση της ενέργειας, και αυτό θα μπορούσε να τους κρατήσει ξύπνιους όλη τη νύχτα. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, κάτι που μπορεί να ανεβάσει την αδρεναλίνη και να δυσκολέψει τον ύπνο.
Τυρί
Ενώ η πρωτεΐνη στο τυρί παρέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και τον ύπνο, ωστόσο δεν είναι όλα τα τυριά το ίδιο.
Για παράδειγμα τα παλαιωμένα τυριά όπως το τσένταρ, η γραβιέρα και η παρμεζάνα περιέχουν υψηλές ποσότητες του αμινοξέος τυραμίνη, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.
Ντομάτες
Ακόμη και η ντομάτα, που έχει πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί να μην σας βοηθήσει στο να κοιμηθείτε καλά, αν την καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Τα όξινα τρόφιμα μπορούν να ερεθίσουν τον βλεννογόνο του στομάχου και να αυξήσουν τα επίπεδα του όξινου pH στο σώμα, προκαλώντας δυσπεψία, καούρα και παλινδρόμηση οξέος, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
Παρά τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, σιδήρου και λυκοπενίου, σύμφωνα με το USDA , οι ντομάτες (συμπεριλαμβανομένων των τροφών με βάση την ντομάτα, όπως ο χυμός και η σάλτσα) θεωρούνται πολύ όξινες και πρέπει να αποφεύγονται εάν είστε επιρρεπείς σε καούρα. Αποφύγετε οτιδήποτε έχει βάση την ντομάτα: σάλτσες, χυμούς και, όπως αναφέρθηκε, πίτσα.
Πικάντικα φαγητά
Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν παλινδρόμηση οξέος. Η παλινδρόμηση οξέος είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια του ύπνου όταν είμαστε ξαπλωμένοι, όπου ένα μείγμα οξέων του στομάχου και τροφών που χωνεύονται μπορεί να ρέει πίσω μέσω του οισοφάγου.
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφών μπορεί να προκαλέσει αυτό το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πόσο μάλλον την ώρα του ύπνου. Εάν τρώτε πικάντικα φαγητά το βράδυ, περιμένετε τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε την επιδείνωση της πιθανής παλινδρόμησης οξέος που μπορεί να προκύψει από την κατάκλιση.
Νερό
Παρά τα πλεονεκτήματα της ενυδάτωσης, λίγα πράγματα είναι τόσο απογοητευτικά όσο όταν η φύση σας καλεί τη στιγμή που αρχίζετε να κοιμάστε. Αυτό το σενάριο δεν είναι ασυνήθιστο εάν τείνετε να πίνετε πολύ νερό ακριβώς πριν τον ύπνο. Να γνωρίζετε ότι ορισμένα φυσικά διουρητικά οδηγούν επίσης σε διαταραχή του ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν μαϊντανό, τζίντζερ, πικραλίδα, και άρκευθο.
Παρόλο που πολλοί από εμάς περπατάμε κουρασμένοι, άτονοι και ευερέθιστοι λόγω της ήπιας αφυδάτωσης χωρίς να το γνωρίζουμε, η ώρα να ενυδατωθούμε δεν είναι πριν τον ύπνο. Το να πίνετε πολλά υγρά μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω της ανάγκης να ουρείτε συχνά, διαταράσσοντας έτσι την ξεκούρασή σας.
Αλκοόλ
Μια δόση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά παρεμβαίνει στην ποιότητα του ύπνου σας μειώνοντας τον ύπνο REM και προκαλώντας διαταραχές. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπνική άπνοια και έντονο ροχαλητό.
Το αλκοόλ διαταράσσει την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου χαλαρώνοντας τους μυς του λαιμού. Μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητα του εγκεφάλου να ξυπνά και να ανιχνεύει την έλλειψη οξυγόνου στο σώμα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες και συχνότερες αναπνευστικές παύσεις.
Σύμφωνα με έρευνες, το αλκοόλ επιτρέπει στους υγιείς ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα και πιο βαθιά για λίγο, αλλά μειώνει τον ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM). Και όσο περισσότερο πίνετε πριν τον ύπνο, τόσο πιο έντονα είναι αυτά τα αποτελέσματα.
