Αυτές είναι οι 10+1 τροφές που... θωρακίζουν και βελτιώνουν τη μνήμη όσο μεγαλώνουμε

Οι πληροφορίες που καλείται να επεξεργάζεται σε καθημερινή βάση ο ανθρώπινος εγκέφαλος αυξάνονται όσο περνούν τα χρόνια και όπως είναι λογικό το να θυμόμαστε να πάντα αποτελεί έως και ένα ακατόρθωτο επίτευγμα. 

Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που αποδεδειγμένα παίζουν καίριο ρόλο στο να δυναμώσουν την μνήμη και να συμβάλλουν στο να την προστατεύσουμε.

Όπως αναφέρεται σε δημοσίευμα του vegoutmag.com, υπάρχουν 11 τροφές που η επιστήμη υποστηρίζει ότι μπορούν να βοηθήσουν να μην ξεχνάμε.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα είναι γεμάτα με DHA, ένα από τα κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ο εγκέφαλός χρησιμοποιεί στην πραγματικότητα το DHA ως δομικό στοιχείο, πράγμα που σημαίνει ότι η επαρκής πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση υγιών μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων και της επικοινωνίας.

Μια ανασκόπηση του 2017 στο Frontiers in Aging Neuroscience, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα ωμέγα-3 είχαν καλύτερη μνήμη και γνωστική απόδοση αργότερα στη ζωή.

Μύρτιλλα

Τα μύρτιλλα χαρακτηρίζονται ως «υπερτροφή» και σε αυτήν την περίπτωση, η διαφημιστική εκστρατεία είναι δικαιολογημένη.

Αυτά τα μικρά μούρα είναι γεμάτα ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή - δύο πράγματα που επιταχύνουν τη γνωστική παρακμή.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Annals of Neurology, έκανε γνωστό πως η υψηλότερη πρόσληψη μούρων συσχετίστηκε με καθυστερημένη γήρανση της μνήμης έως και 2,5 χρόνια.

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί γενικά είναι υγιεινοί, αλλά η κατανάλωση καρυδιών είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα για τον εγκέφαλο. Περιέχουν έναν μοναδικό συνδυασμό πολυακόρεστων λιπαρών, αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε.

Έρευνα από το UCLA συνέδεσε ακόμη και την υψηλότερη κατανάλωση καρυδιών με βελτιωμένες βαθμολογίες σε γνωστικά τεστ.

Μαύρη σοκολάτα

Ναι, η σοκολάτα μπαίνει στη λίστα. Αλλά όχι το είδος με τη ζάχαρη. Μιλάω για μαύρη σοκολάτα υψηλής ποιότητας με τουλάχιστον 70% κακάο.

Το κακάο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, τα οποία αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βελτιώνουν τη μνήμη και υποστηρίζουν ακόμη και τη μάθηση.

Μια μελέτη του Χάρβαρντ, σημείωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έπιναν δύο φλιτζάνια ζεστό κακάο καθημερινά βελτίωσαν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και είδαν καλύτερη απόδοση σε τεστ μνήμης.

Καφές

Βασίζεστε στον καφέ για να ξεκινήσετε δυναμικά τα πρωινά σας; Αποδεικνύεται ότι ο εγκέφαλός σας μπορεί να σας ευχαριστήσει γι' αυτόν αργότερα.

Η καφεΐνη όχι μόνο βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη συγκέντρωση, αλλά βοηθά επίσης στην εδραίωση των αναμνήσεων.

Μια μελέτη στο Nature Neuroscience, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν καφεΐνη μετά την εκμάθηση διατήρησαν τις πληροφορίες καλύτερα σε διάστημα 24 ωρών.

Φυσικά, η μετριοπάθεια έχει σημασία. Αν η κατανάλωση καφεΐνης είναι πολλή μεγάλη καταλήγει σε νευρικότητα. Αλλά ένα έως δύο φλιτζάνια την ημέρα; Αυτό είναι ένα ιδανικό σημείο για το οποίο πολλοί ερευνητές συμφωνούν ότι υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου.

Μπρόκολο

Μπορεί να μην το αγαπούσατε ως παιδί, αλλά το μπρόκολο αξίζει σεβασμό. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ, η οποία εμπλέκεται στο σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός τύπου λίπους απαραίτητου για τη δομή των εγκεφαλικών κυττάρων.

Μερικές έρευνες δείχνουν ακόμη ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ συνδέονται με καλύτερη μνήμη και γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Κουρκουμάς

Αυτό το χρυσό μπαχαρικό δεν είναι απλώς της μόδας - υποστηρίζεται από την επιστήμη. Η κουρκουμίνη, η δραστική ένωση στον κουρκουμά, διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές επιδράσεις.

Μια μελέτη του UCLA, διαπίστωσε ότι τα άτομα που λάμβαναν συμπληρώματα κουρκουμίνης είχαν καλύτερη απόδοση μνήμης και λιγότερη συσσώρευση μη φυσιολογικών πρωτεϊνών που συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Προσωπικά, μου αρέσει να ανακατεύω κουρκουμά σε σούπες ή να φτιάχνω ένα χρυσό λάτε με γάλα βρώμης. Νιώθω απολαυστικός, αλλά ξέρω ότι κάνει κάτι καλό στο εσωτερικό.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός σας για να παράγει ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μνήμη και τη διάθεση.

Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη χολίνης με καλύτερη γνωστική απόδοση.

Ομελέτα, βραστά, ποσέ - όπως και να σας αρέσουν, τα αυγά είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε τον εγκέφαλό σας.

Όταν δούλευα πολλές βάρδιες σε εστιατόρια, τα αυγά ήταν το αγαπημένο γεύμα αργά το βράδυ για τους σεφ. Γρήγορα, φθηνά, θρεπτικά. Δεν ξέραμε ότι τροφοδοτούσαμε επίσης τους μελλοντικούς μας εγκεφάλους.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι σας δίνει μια πιο ήπια τόνωση από τον καφέ, χάρη στο μείγμα καφεΐνης και L-θεανίνης. Μαζί, βελτιώνουν την εστίαση, την ηρεμία και τη μνήμη.

Μια ανασκόπηση στο Psychopharmacology, έδειξε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενίσχυσε τη μνήμη και την προσοχή στους συμμετέχοντες.

Δεν είναι περίεργο που τόσοι πολλοί πολιτισμοί θεωρούν εδώ και καιρό το τσάι όχι απλώς ένα ρόφημα, αλλά μια τελετουργία για σαφήνεια.

Τις ημέρες που γράφω, αντικαθιστώ τον καφέ με πράσινο τσάι το απόγευμα για να διατηρώ τη συγκέντρωσή μου σταθερή χωρίς να καταρρέω.

Σπόροι κολοκύθας

Μικροσκοπικοί αλλά ισχυροί, οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι με μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό.

Κάθε ένα από αυτά τα μέταλλα παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, από τη ρύθμιση των νευρικών σημάτων έως την υποστήριξη του σχηματισμού μνήμης.

Το μαγνήσιο, ειδικότερα, έχει συνδεθεί με καλύτερη μάθηση και μνήμη σε πολλές μελέτες. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Ένα πασπάλισμα με ψημένους σπόρους κολοκύθας σε μια σαλάτα ή σούπα είναι μια εύκολη αναβάθμιση με σοβαρά οφέλη για τον εγκέφαλο.

Ολικής άλεσης δημητριακά

Και τέλος, ας μην ξεχνάμε τη βάση πολλών γευμάτων: τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι και το ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν σταθερή παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο, διατηρώντας σταθερή την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας.

Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής άλεσης υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία, η οποία συνδέεται άμεσα με τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Άλλωστε, μια υγιής καρδιά σημαίνει καλύτερη ροή αίματος στον εγκέφαλο.