Αυτό είναι το πιο συχνό πρόβλημα στον ύπνο - Πώς να το αντιμετωπίσετε

Αρκετοί είναι οι άνθρωποι που πέφτουν για ύπνο, αλλά ξυπνούν γύρω στις 3 π.μ. και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Αν το παθαίνετε κι εσείς αυτό, τότε το σώμα σας θέλει να σας περάσει ένα μήνυμα.

Το να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας μερικές φορές την εβδομάδα για πάνω από τρεις μήνες δεν είναι απλώς μια κακή περίοδος. Μπορεί να υποδηλώνει χρόνια αϋπνία, μια μακροχρόνια διαταραχή του ύπνου όπου το άτομο έχει πρόβλημα να κοιμηθεί, να παραμείνει στον ύπνο ή να ξυπνάει πολύ νωρίς - τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο.

Η χρόνια αϋπνία αντιμετωπίζεται συχνά με συνδυασμό γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας και επαγγελματικής ιατρικής παρέμβασης.

Ακολουθούν μερικές από τις πιο κοινές αιτίες της αϋπνίας και πώς να την αντιμετωπίσετε, που παρουσιάζει το CNBC Make It.

Το αλκοόλ καταστρέφει τον ύπνο σας

Το αλκοόλ είναι ο νούμερο ένα παράγοντας που διαταράσσει τον ύπνο. Ακόμα και ένα μόνο ποτήρι μπορεί να επηρεάσει τα εγκεφαλικά κύματα και να καταστείλει τον ύπνο REM.

Το REM, ή αλλιώς ταχεία κίνηση των ματιών, είναι το στάδιο του ύπνου κατά το οποίο ονειρευόμαστε και ο εγκέφαλος επεξεργάζεται συναισθήματα και αναμνήσεις. Καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται, συνήθως σε διάστημα τεσσάρων έως πέντε ωρών, ο εγκέφαλός σας βιώνει ένα φαινόμενο επαναφοράς, που οδηγεί σε κατακερματισμένο, ανήσυχο ύπνο στο δεύτερο μισό της νύχτας.

Επιπλέον, χρειάζονται περίπου 25 ώρες για να απομακρυνθεί πλήρως το αλκοόλ από τον οργανισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι εξακολουθείτε να υποφέρετε από τις συνέπειες την επόμενη ημέρα.

Αν επιλέξετε να πιείτε αλκοόλ, κάντε το τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε.

Το δωμάτιό σας μοιάζει με τροπική παραλία

Το σώμα σας θέλει μια δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη συνθήκη για να αναζωογονηθεί. Το πιο «γλυκό» σημείο του ύπνου είναι μεταξύ 15 και 19 βαθμών Κελσίου.

Επενδύστε σε κλιματισμό, δροσιστικά στρώματα και κλινοσκεπάσματα που αναπνέουν από φυσικές ίνες όπως το βαμβάκι ή το μπαμπού.

Τα βαριά γεύματα οδηγούν σε βαριά προβλήματα ύπνου

Η κατανάλωση βαριών γευμάτων αργά το βράδυ μπορεί να αναγκάσει το πεπτικό σας σύστημα να δουλέψει υπερωρίες.

Επιπλέον, ο νυχτερινός μεταβολισμός επιβραδύνεται, καθιστώντας δυσκολότερο για το σώμα σας να διαχειριστεί τα μεγάλα γεύματα και τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα - και τα δύο αποτελούν πιθανούς παράγοντες διαταραχής του ύπνου.

Δώστε στο σώμα σας ένα διάλειμμα και επιλέξτε ελαφρύτερα βραδινά γεύματα. Επιδιώξτε να τελειώσετε το φαγητό λίγες ώρες πριν από τον ύπνο.

Το νυχτερινό άγχος «δουλεύει» υπερωρίες

Το να ξυπνάτε στις 3 π.μ. και να αναπολείτε παρελθοντικά γεγονότα είναι συχνά σημάδι κακής λειτουργίας του άγχους. Δεν πρόκειται για παραγωγικό αναστοχασμό, αλλά μάλλον για ενοχλητικές σκέψεις που διαταράσσουν την ξεκούρασή σας.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας τη συγγραφή ημερολογίου πριν από τον ύπνο, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης.

Εάν αυτές οι στρατηγικές χαλάρωσης αποδειχθούν αναποτελεσματικές, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε δυσλειτουργικές πεποιθήσεις που ίσως δεν γνωρίζετε.

Ο απογευματινός καφές είναι λίγο πιο ύπουλος απ’ όσο φαντάζεστε

Το ότι κοιμάστε χωρίς πρόβλημα δεν σημαίνει ότι η καφεΐνη έχει τελειώσει. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας και να σας εμποδίσει να μπείτε πλήρως σε έναν βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο.

Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο, κάτι που, για τους περισσότερους ανθρώπους, σημαίνει όχι αργότερα από τις 2 έως 3 μ.μ.

Το ροχαλητό και η υπνική άπνοια σας κρατούν ξύπνιους

Το δυνατό ροχαλητό, το λαχάνιασμα ή η ξηροστομία κατά το ξύπνημα μπορεί να υποδηλώνουν υπνική άπνοια , μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η υπνική άπνοια όχι μόνο διασπά τον ύπνο σας, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και κατάθλιψης.

Συχνά επιδεινώνεται κατά το δεύτερο μισό της νύχτας, γύρω στις 3 π.μ.

Με σύνεση η χρήση συμπληρωμάτων, δεν είναι μαγικά φίλτρα

Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν τον ύπνο, ειδικά όταν έχετε «χτίσει» βασικές συνήθειες:

• L-theanine: Συνδυάζεται καλά με το μαγνήσιο
• Γλυκίνη: Μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος, προάγοντας τον παρατεταμένο ύπνο
• Βαλεριάνα: Μπορεί να βοηθήσει κατά την εμμηνόπαυση, αλλά μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και έντονα όνειρα.