Κορτιζόλη: Η «ορμόνη του στρες» που επηρεάζει το βάρος, τον ύπνο και τη διάθεσή μας

Η κορτιζόλη είναι μία από τις πιο παρεξηγημένες ορμόνες του σώματος. Αν και απολύτως απαραίτητη για την επιβίωσή μας, όταν βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα για μεγάλο διάστημα μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα στην υγεία μας — από αύξηση βάρους μέχρι υπέρταση και έντονη κόπωση. Ποιοι παράγοντες την ανεβάζουν; Τι ρόλο παίζουν η διατροφή, ο ύπνος, η άσκηση και η ψυχολογική πίεση; Υπάρχουν τρόφιμα, βότανα ή συμπληρώματα που βοηθούν στη ρύθμισή της; Ο επιστημονικός διευθυντής της Nutripass, Γιάννης Αντωνίου, απαντάει σε όλες τις ερωτήσεις του flash.gr για την κορτιζόλη.

Τι ακριβώς είναι η κορτιζόλη και ποιος είναι ο ρόλος της στον οργανισμό;

Η κορτιζόλη είναι μία ορμόνη που παράγεται στα επινεφρίδια και ανήκει στην ομάδα των γλυκοκορτικοειδών. Κατέχει πολύ σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του μεταβολισμού, του στρες, της αρτηριακής πίεσης και του ανοσοποιητικού συστήματος. Λόγω αυτών των σημαντικών ρόλων, είναι πολύ βασικό η κορτιζόλη να διατηρείται εντός φυσιολογικών ορίων.

Ποια είναι τα βασικά αίτια αύξησης της κορτιζόλης στην καθημερινότητα του σύγχρονου ανθρώπου;

Η νούμερο 1 αιτία σήμερα είναι το χρόνιο ψυχολογικό στρες που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη έκκριση κορτιζόλης, ενεργοποιώντας τον άξονα Υποθάλαμος – Υπόφυση – Επινεφρίδια. 

Επίσης, η έλλειψη ύπνου, οι βραδινές βάρδιες και η έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι σημαντικοί παράγοντες. Όσον αφορά την διατροφή, έχει φανεί σε μελέτες ότι η υψηλή κατανάλωση λιπαρών και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη στο αίμα.

Πώς μπορεί να επηρεάσει η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη την υγεία και το σωματικό βάρος;

Η αυξημένη κορτιζόλη έχει αρκετές επιπτώσεις στην υγεία, με συχνότερες την αντίσταση στην ινσουλίνη, την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και τις διαταραχές διάθεσης. 

Φυσικά, επηρεάζει το σωματικό βάρος και αυξάνει την εναπόθεση λίπους στην κοιλιά, οδηγώντας μακροπρόθεσμα σε κεντρικού τύπου παχυσαρκία. 

Υπάρχουν ενδείξεις μέσω διατροφής ή αιματολογικών εξετάσεων ότι κάποιος έχει υψηλή κορτιζόλη; 

Αν και η ακριβής διάγνωση γίνεται μόνο με εργαστηριακές εξετάσεις, υπάρχουν ενδείξεις που μπορούν να δείξουν ότι κάποιος έχει παθολογικά αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Η ανεξήγητη πρόσληψη βάρους στην περιοχή της κοιλιάς και του προσώπου, η μυϊκή αδυναμία και η συνεχής κόπωση είναι μερικές ενδείξεις. 

Υπάρχουν τροφές που συμβάλλουν στη φυσική μείωση των επιπέδων κορτιζόλης; Αν ναι, ποιες είναι αυτές;

Ναι. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, ξηροί καρποί), βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές), ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια) και πολυφαινόλες (μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, μούρα) έχουν συνδεθεί με μείωση της κορτιζόλης. Επίσης, τα προβιοτικά και τρόφιμα που ευνοούν την υγεία του εντέρου (όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και τα ζυμωμένα λαχανικά) φαίνεται να συμβάλλουν θετικά.

Ποιοι είναι οι βασικοί μηχανισμοί μέσω των οποίων οι τροφές αυτές επηρεάζουν την ορμονική ισορροπία;

Οι μηχανισμοί δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως ακόμη. Υπάρχει η υπόθεση για παράδειγμα, ότι κάποιες τροφές – κυρίως όσες έχουν υδατάνθρακες- αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης η οποία με την σειρά της μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά και τα αντιφλεγμονώδη συστατικά μειώνουν το οξειδωτικό στρες, που αποτελεί βασικό παράγοντα ενεργοποίησης της κορτιζόλης.

Η κατανάλωση καφέ, αλκοόλ ή ζάχαρης επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης; Πρέπει να αποφεύγονται;

Ναι. Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αυξημένη έκκριση κορτιζόλης, ειδικά όταν καταναλώνεται με άδειο στομάχι ή σε στρεσογόνες περιόδους. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, που προκαλούν απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης και καταπονούν τον άξονα του στρες. Δεν χρειάζεται απόλυτη αποχή, αλλά μέτρο και συνειδητή κατανάλωση.

Υπάρχουν συγκεκριμένα διατροφικά μοτίβα ή δίαιτες (π.χ. μεσογειακή διατροφή) που προάγουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης;

H μεσογειακή διατροφή, ως μία αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική διατροφή, φαίνεται ότι συμβάλλει στην μείωση της κορτιζόλης. Σε μελέτη που έγινε σε εφήβους, όσοι ακολουθούσαν μία μεσογειακή διατροφή είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Σε μία RCT μάλιστα, η μεσογειακή διατροφή είχε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάστηκε με άσκηση ΗIIT. (Ηigh Ιntensity Interval Training)

Ποιος είναι ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων στη ρύθμιση της κορτιζόλης;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της αντίδρασης του οργανισμού στο στρες, περιορίζοντας έτσι την υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης. Συμβάλλουν επίσης στην ισορροπία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, μειώνοντας την ψυχική ένταση, ενώ η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 μπορεί να επιβραδύνει την γήρανση και να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Συνολικά, υποστηρίζουν τη ρύθμιση της κορτιζόλης και την αποκατάσταση της ηρεμίας.

Ποια συμπληρώματα διατροφής θεωρούνται ασφαλή και αποτελεσματικά για τη μείωση της κορτιζόλης;

To μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6 μόνα τους ή συνδυαστικά μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη και το στρες.  Επίσης, όπως προαναφέρθηκε, τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα πιθανώς να δρουν ευεργετικά.

Υπάρχουν φυσικά βότανα ή φυτικά εκχυλίσματα με επιστημονική τεκμηρίωση που βοηθούν στη διαχείριση του στρες και της κορτιζόλης;

Σε τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες, τα παρακάτω βότανα ήταν αποτελεσματικά για την μείωση της κορτιζόλης και του στρες. Επειδή όμως δεν διαθέτουμε μελέτες μακροχρόνιας παρακολούθησης, ζητάμε πάντα ιατρική οδηγία πριν πάρουμε βότανα ή συμπληρώματα. 

• Ασβαγκάντα (Withania somnifera)

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Psychology το 2012 έδειξε ότι η λήψη εκχυλίσματος ασβαγκάντας μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 11% έως 32,63% σε υγιείς ενήλικες που υπέφεραν από άγχος

• Ροδιόλα (Rhodiola rosea)

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nordic Journal of Psychiatry το 2007 έδειξε ότι η λήψη εκχυλίσματος ροδιόλας SHR-5 μείωσε την αντίδραση κορτιζόλης κατά την αφύπνιση σε άτομα με σύνδρομο εξάντλησης.

• Βασιλικός (Ocimum sanctum)

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE το 2023 έδειξε ότι η λήψη εκχυλίσματος Ocimum tenuiflorum (γνωστός και ως βασιλικός) για 8 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης σε ενήλικες που υπέφεραν από άγχος.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων για την καταπολέμηση του στρες και την “ρύθμιση” της κορτιζόλης;

Υπερδοσολογία ή λανθασμένη χρήση μπορεί να προκαλέσει αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, ηπατική καταπόνηση ή διαταραχές στην ορμονική ισορροπία. Το γεγονός ότι κάτι είναι φυτικό δεν σημαίνει ότι είναι και ασφαλές χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Σε ποιες περιπτώσεις συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων και πότε αρκεί απλώς η διατροφική παρέμβαση;

Όταν υπάρχουν ελλείψεις (π.χ. σε μαγνήσιο ή βιταμίνη D), τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα. Σε άλλες περιπτώσεις, μία καλά σχεδιασμένη διατροφή, με ποικιλία φυτικών τροφών, επαρκεί για τη φυσική ρύθμιση της κορτιζόλης. Η εξατομίκευση είναι το κλειδί.

Μπορεί η σωστή ενυδάτωση και η πρόσληψη συγκεκριμένων ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο ή το κάλιο, να συμβάλει στη μείωση του στρες;

Ναι. Το μαγνήσιο και το κάλιο μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη και το στρες και να συμβάλλουν στην παραγωγή μελατονίνης, που με την σειρά της επηρεάζει θετικά την ποιότητα ύπνου. Επίσης η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στην διατήρηση της κορτιζόλης σε φυσιολογικά επίπεδα. Για να καταλάβουμε την σημασία της ενυδάτωσης, με μόλις 2% απώλεια του σωματικού βάρους σε νερό η κορτιζόλη στο αίμα μπορεί να αυξηθεί σημαντικά.

Ποια είναι η γενική συμβουλή σας σε κάποιον που θέλει να ρυθμίσει φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης χωρίς φαρμακευτική παρέμβαση;

Η συμβουλή μας είναι πολύ απλή. Δεν έχουμε ανάγκη 10 διαφορετικά συμπληρώματα διατροφής και βότανα, αλλά να φροντίσουμε ολιστικά τον οργανισμό μας. Ένα άτομο που θέλει να μειώσει την κορτιζόλη με φυσικό τρόπο μπορεί να εστιάσει σε 3 συνήθειες που συχνά παραμελούμε: 1. Να κοιμηθεί καλά, 2. Να ξεκινήσει μία μορφή άσκησης 3. Να τραφεί με θρεπτικές, φυσικές τροφές και να μην πέφτει στην παγίδα των διαιτών express.

Βιβλιογραφία

DOI: 10.11124/JBISRIR-2016-002965

• Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients. 2019 Oct 24;11(11):2563.
• Carvalho K.M.B., Ronca D.B., Michels N., Huybrechts I., Cuenca-Garcia M., Marcos A., Molnár D., Dallongeville J., Manios Y., Schaan B.D., et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10:1770.
• Khalid S, Bashir S, Mehboob R, et al. Effects of magnesium and potassium supplementation on insomnia and sleep hormones in patients with diabetes mellitus. Front Endocrinol (Lausanne). 2024;15:1370733. Published 2024 Oct 29.
• Zaplatosch, M.E.; Adams, W.M. The Effect of Acute Hypohydration on Indicators of Glycemic Regulation, Appetite, Metabolism and Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2020, 12, 2526.