Τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι απαραίτητα στη σωστή αναλογία - Πώς θα τα βάλετε στη διατροφή σας

Λίγα συστατικά έχουν προκαλέσει τόσο έντονες συζητήσεις όσο τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και ειδικά τα ωμέγα-6. Αν και απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, η υπερβολική τους πρόσληψη – ειδικά σε σύγκριση με τα ωμέγα-3 – έχει συνδεθεί με φλεγμονώδεις διεργασίες και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου, με κυρίαρχη την παρουσία επεξεργασμένων φυτικών ελαίων, τείνει να κλίνει επικίνδυνα υπέρ των ω-6 λιπαρών, διαταράσσοντας μια ευαίσθητη βιοχημική ισορροπία.

Ποιος είναι όμως ο ρόλος των ωμέγα-6 στο σώμα μας; Ποιες είναι οι βασικές διατροφικές πηγές τους και σε τι διαφέρουν οι φυσικές από τις επεξεργασμένες μορφές; Υπάρχει λόγος να τα φοβόμαστε ή απλώς να τα καταναλώνουμε πιο συνειδητά; Και κυρίως: πώς μπορούμε στην πράξη να επαναφέρουμε την αναλογία ω-6/ω-3 σε υγιή επίπεδα; Ο ειδικός διατροφολόγος-διαιτολόγος Πάρης Παπαχρήστος καταρρίπτει μύθους, δίνει πρακτικές συμβουλές και εξηγεί γιατί το πρόβλημα δεν είναι τα ίδια τα λιπαρά, αλλά η υπερβολή και η ανισορροπία.

Τι είναι ακριβώς τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και σε ποιες τροφές τα συναντάμε κυρίως;

Τα ωμέγα-6 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα για τον οργανισμό, καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Κύριες πηγές τους είναι τα φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο), οι μαργαρίνες, οι ξηροί καρποί (ιδίως καρύδια) και οι σπόροι.

Ποιος είναι ο ρόλος των ωμέγα-6 λιπαρών στο ανθρώπινο σώμα; Έχουν απαραίτητες λειτουργίες;

Ναι, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη λειτουργία των κυττάρων και τη ρύθμιση των φλεγμονωδών και ανοσοποιητικών αντιδράσεων. Το λινολεϊκό οξύ είναι το κύριο διαιτητικό ω-6 λιπαρό οξύ.

Υπάρχει επιστημονική βάση στον ισχυρισμό ότι η υπερκατανάλωση ωμέγα-6 μπορεί να προάγει τη φλεγμονή;

Ναι, η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6, ειδικά χωρίς επαρκή διαιτητική πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μπορεί να προωθήσει φλεγμονώδεις διεργασίες μέσω παραγώγων, όπως οι προσταγλανδίνες. Όμως, σε ισορροπημένη ποσότητα, δεν είναι επιβλαβή.

Πώς σχετίζονται τα ωμέγα-6 με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ποια είναι η σημασία της μεταξύ τους ισορροπίας;

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα στον μεταβολισμό. Η σωστή ισορροπία είναι σημαντική για τη ρύθμιση της φλεγμονής και της καρδιομεταβολικής υγείας. Η ιδανική αναλογία είναι περίπου 4:1 ή χαμηλότερη. Για να την επιτύχουμε, περιορίζουμε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια και αυξάνουμε τις πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως τα λιπαρά ψάρια, τον λιναρόσπορο και τα καρύδια.

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-6 από όσο χρειάζονται; Τι δείχνουν τα στοιχεία στην Ελλάδα;

Ναι, η σύγχρονη διατροφή περιέχει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 λόγω των φυτικών ελαίων και των επεξεργασμένων τροφών. Στην Ελλάδα, παρόλο που η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα είναι πιο ισορροπημένη, τα νεότερα διατροφικά πρότυπα δείχνουν αυξημένη κατανάλωση ωμέγα-6.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των ωμέγα-6 που προέρχονται από φυσικές τροφές (όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους) και αυτών που προέρχονται από επεξεργασμένα φυτικά έλαια;

Τα ωμέγα-6 από φυσικές τροφές συνοδεύονται από φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, τα εξευγενισμένα έλαια συχνά περιέχουν οξειδωμένα λιπαρά και στερούνται προστατευτικών ουσιών.

Μπορούν τα ωμέγα-6 να έχουν και ευεργετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία ή αυτό ισχύει μόνο για τα ωμέγα-3;

Ναι, ορισμένα ωμέγα-6 (όπως το λινολεϊκό οξύ) έχουν καρδιοπροστατευτική δράση, όταν καταναλώνονται σε ισορροπημένα επίπεδα, μειώνοντας τη χοληστερόλη. Το πρόβλημα είναι η υπερβολή, όχι η ύπαρξή τους.

Υπάρχει κάποια ηλικιακή ομάδα ή ομάδα πληθυσμού που πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτική με την πρόσληψη ωμέγα-6;

Τα άτομα με φλεγμονώδη νοσήματα (π.χ. ρευματοειδή αρθρίτιδα), καρδιοπάθειες ή αυτοάνοσα νοσήματα, καθώς και οι ηλικιωμένοι, καλό είναι να προσέχουν την αναλογία ωμέγα-6/ωμέγα-3 και να αποφεύγουν την υπερβολική πρόσληψη.

Τι λένε οι πρόσφατες επιστημονικές κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με την κατανάλωση ωμέγα-6;

Οι οδηγίες αναγνωρίζουν τη σημασία τους ως απαραίτητων λιπαρών, αλλά τονίζουν την ανάγκη εξισορρόπησης με τα ωμέγα-3. Δεν προτείνουν μείωση των ωμέγα-6, αλλά αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3.

Είναι σωστό να μειώσουμε τα ωμέγα-6 ή να αυξήσουμε τα ωμέγα-3 για να βελτιώσουμε την ισορροπία;

Η πιο ασφαλής στρατηγική είναι να αυξήσουμε τα ωμέγα-3, γιατί η απότομη μείωση των ωμέγα-6 μπορεί να στερήσει τον οργανισμό από απαραίτητα λιπαρά. Η επαρκής κατανάλωση των λιπαρών ψαριών και των φυτικών πηγών ωμέγα-3 είναι το κλειδί.

Πώς μπορεί ένας καταναλωτής να καταλάβει πόσα ωμέγα-6 προσλαμβάνει καθημερινά από τη διατροφή του;

Δεν είναι εύκολο χωρίς ανάλυση ετικετών ή τήρηση διατροφικού ημερολογίου. Ωστόσο, αν η διατροφή περιλαμβάνει συχνά έτοιμα φαγητά, τηγανιτά, μαργαρίνη και επεξεργασμένα φυτικά έλαια, πιθανότατα υπάρχει αυξημένη πρόσληψη.

Υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα ωμέγα-6 που καταναλώνονται μέσω ωμών τροφών και σε εκείνα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία;

Ναι, η θερμική επεξεργασία (ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως στο τηγάνισμα) μπορεί να οξειδώσει τα ωμέγα-6, δημιουργώντας βλαβερά υποπροϊόντα. Αντίθετα, τα ωμά λίπη σε μέτρια ποσότητα θεωρούνται ασφαλέστερα.

Πώς αξιολογείτε τη διατροφική ποιότητα των ελαίων όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο ή το σογιέλαιο που είναι πλούσια σε ωμέγα-6;

Αν και έχουν χαμηλά κορεσμένα λιπαρά, τα έλαια αυτά είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα-6 και συχνά υπόκεινται σε επεξεργασία. Η υπερκατανάλωση τους αλλοιώνει την ισορροπία λιπαρών και ενδέχεται να προάγει φλεγμονή.

Υπάρχουν συγκεκριμένες στρατηγικές που προτείνετε για να μειωθεί η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6 χωρίς να αποκλείσουμε σημαντικές τροφές από τη διατροφή μας;

Μπορούμε να περιορίσουμε τα επεξεργασμένα έλαια, να επιλέγουμε ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους, να αποφεύγουμε τα τηγανιτά και να ενισχύσουμε την κατανάλωση λιπαρών ψαριών και άλλων φυτικών πηγών ω-3 λιπαρών οξέων, π.χ. του λιναρόσπορου και των καρυδιών. Έτσι επιτυγχάνεται καλύτερη ισορροπία.

Σύντομο βιογραφικό

Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής. Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.

Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.