Η άσκηση με βάρη και η πρωτεΐνη κλειδιά για τη μακροζωία

Μια νέα επιστημονική ανάλυση υποστηρίζει ότι οι σημερινές οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα και την πρόσληψη πρωτεΐνης σχεδιάστηκαν κυρίως για να αποτρέπουν προβλήματα ανεπάρκειας και όχι για να βοηθούν τους ανθρώπους να διατηρούν τη σωματική τους δύναμη μέχρι τα βαθιά γεράματα. Στην εργασία υποστηρίζεται ότι η σύγχρονη έρευνα δείχνει πως η περισσότερη και πιο απαιτητική άσκηση, σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για τη λεγόμενη «υγιή γήρανση», δηλαδή τα χρόνια ζωής κατά τα οποία κάποιος παραμένει λειτουργικός και ανεξάρτητος.

Οι ερευνητές δεν πραγματοποίησαν ένα νέο πείραμα με εθελοντές, αλλά αξιολόγησαν τα διαθέσιμα δεδομένα από προηγούμενες μελέτες σχετικά με την άσκηση, τη μυϊκή δύναμη, τη γήρανση, τη διατροφή και την υγεία. Το βασικό τους επιχείρημα είναι ότι οι δημόσιες οδηγίες θα πρέπει να μετακινηθούν από την απλή πρόληψη της αδράνειας προς την προώθηση της καλύτερης δυνατής φυσικής κατάστασης.

Περισσότερη άσκηση, μεγαλύτερη προστασία για το σώμα και το μυαλό

Οι σημερινές συστάσεις δημόσιας υγείας συνήθως δίνουν έμφαση στο να κάνει κάποιος «κάποια» άσκηση. Ωστόσο, σύμφωνα με την ανάλυση, τα οφέλη δεν σταματούν στο ελάχιστο επίπεδο δραστηριότητας. Όσο αυξάνεται η συνολική ποσότητα άσκησης, αλλά και η ένταση, φαίνεται ότι μειώνεται περαιτέρω ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου. Ιδιαίτερη σημασία φαίνεται να έχει ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία, με ασκήσεις αντίστασης, όπως βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Σύμφωνα με τα δεδομένα που εξετάστηκαν, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Η άσκηση δεν αφορά όμως μόνο την καρδιά και τους μύες. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με καλύτερη ψυχική υγεία, χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, καλύτερο ύπνο και βελτιωμένες γνωστικές λειτουργίες, όπως η μνήμη και η ικανότητα συγκέντρωσης. Ένα από τα σημαντικότερα σημεία της εργασίας αφορά την απώλεια μυϊκής μάζας που εμφανίζεται με την ηλικία. Η μυϊκή αδυναμία δεν είναι απλώς θέμα εμφάνισης, αλλά συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, απώλειας ανεξαρτησίας και ανάγκης για φροντίδα. Οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να θεωρείται βασικό εργαλείο πρόληψης, όχι μια δραστηριότητα που αφορά μόνο αθλητές ή ανθρώπους που θέλουν να αλλάξουν την εμφάνισή τους.

Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους αθλητές

Παρόμοια αλλαγή προτείνεται και στις συστάσεις για την πρωτεΐνη. Οι υπάρχουσες οδηγίες έχουν σχεδιαστεί κυρίως ώστε να αποτρέπουν την έλλειψη πρωτεΐνης στον γενικό πληθυσμό. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτός ο στόχος είναι διαφορετικός από το να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή υγεία, η αποκατάσταση και η λειτουργικότητα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την επιδιόρθωση των μυών, των οστών και άλλων ιστών. Όταν κάποιος γυμνάζεται συστηματικά, ιδιαίτερα με ασκήσεις δύναμης, οι ανάγκες του οργανισμού αυξάνονται. Σύμφωνα με την ανάλυση, υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, όχι μόνο σε αθλητές αλλά και σε μεγαλύτερες ηλικίες, όπου η διατήρηση των μυών αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την υγεία.

Οι συγγραφείς αναφέρουν ότι οι ηλικιωμένοι ίσως ωφελούνται ιδιαίτερα από μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς η γήρανση συνοδεύεται συχνά από σταδιακή απώλεια μυϊκού ιστού. Παρόμοια, η εργασία επισημαίνει ότι αυξημένες ανάγκες μπορεί να υπάρχουν και κατά την εγκυμοσύνη, όταν ο οργανισμός χρειάζεται επιπλέον θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του εμβρύου. Παράλληλα, η πρωτεΐνη φαίνεται να βοηθά και στον έλεγχο του βάρους. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας αρκετούς ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες χωρίς έντονη προσπάθεια.

Δεν σημαίνει ότι «όσο περισσότερα τόσο καλύτερα»

Οι ερευνητές τονίζουν ότι η αύξηση της πρωτεΐνης και της άσκησης πρέπει να γίνεται με σωστό τρόπο. Δεν υποστηρίζουν ότι όλοι πρέπει ξαφνικά να ακολουθήσουν ακραία προγράμματα προπόνησης ή διατροφής. Ιδιαίτερα άτομα που έχουν χρόνια προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται ειδικούς πριν αυξήσουν σημαντικά την ένταση της άσκησης ή αλλάξουν δραστικά τη διατροφή τους.

Νέες κατευθυντήριες για ευρωστία και υγιή γήρανση

Παρά τις όποιες επιφυλάξεις, οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι τα διαθέσιμα στοιχεία είναι αρκετά ισχυρά ώστε να ανοίξει η συζήτηση για νέες οδηγίες που δεν θα έχουν ως στόχο απλώς την αποφυγή της ασθένειας, αλλά τη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας. Το βασικό μήνυμα της μελέτης είναι ότι η άσκηση και η σωστή διατροφή δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται μόνο ως εργαλεία απώλειας βάρους ή βελτίωσης της εμφάνισης. Ο πραγματικός στόχος είναι ένας οργανισμός που παραμένει ικανός να λειτουργεί καλά για περισσότερα χρόνια.

Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, η εικόνα ενός ηλικιωμένου ανθρώπου που είναι αδύναμος και περιορισμένος στις κινήσεις του δεν πρέπει να θεωρείται αναπόφευκτη συνέπεια του χρόνου. Σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να αποτελεί αποτέλεσμα ενός τρόπου ζωής που δεν προσφέρει στο σώμα τα ερεθίσματα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Η πρόκληση για τη δημόσια υγεία, σύμφωνα με την εργασία, είναι να αλλάξει η αντίληψη γύρω από την άσκηση και την πρωτεΐνη: από μια προσπάθεια αποφυγής προβλημάτων σε μια στρατηγική για μια πιο δυνατή, ανεξάρτητη και υγιή ζωή.