Η εφηβεία είναι μια περίοδος έντονων αλλαγών, τόσο σωματικών όσο και ψυχολογικών, και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη φάση της ζωής. Οι μαθητές γυμνασίου και λυκείου έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς ο οργανισμός τους αναπτύσσεται με ταχείς ρυθμούς. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα δεν εξασφαλίζει μόνο σωστή ανάπτυξη, αλλά συμβάλλει και στη συγκέντρωση, την ψυχική υγεία και την απόδοση στο διάβασμα και τον αθλητισμό.

Παρά τη σημασία του, πολλοί έφηβοι κάνουν διάφορα λάθη. Τα πιο συχνά είναι ότι παραλείπουν γεύματα, καταναλώνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και βασίζονται σε γρήγορα σνακ. Το πρωινό, που αποτελεί βασικό γεύμα για ενέργεια και καλύτερη προσοχή στη σχολική τάξη, συχνά παραμελείται. Παράλληλα, οι συνθήκες στο σχολείο – από την έλλειψη χρόνου μέχρι την περιορισμένη ποικιλία υγιεινών επιλογών στο κυλικείο – δυσκολεύουν την υιοθέτηση σωστών συνηθειών.

Η σχέση διατροφής και ψυχολογίας είναι επίσης κρίσιμη. Η κατανάλωση πολλών σακχάρων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, ενώ η ισορροπημένη διατροφή υποστηρίζει τη σταθερότητα και την αυτοπεποίθηση. Σε αυτό το πλαίσιο, οι γονείς έχουν καθοριστικό ρόλο, δίνοντας το παράδειγμα και παρέχοντας στα παιδιά τους τις κατάλληλες επιλογές που θα τα συνοδεύσουν σε όλη τους τη ζωή. Ο ειδικός διατροφολόγος-διαιτολόγος Πάρης Παπαχρήστος καταρρίπτει μύθους, δίνει πρακτικές συμβουλές για τη διατροφή των εφήβων.

Υπάρχουν ιδιαίτερες ανάγκες στη διατροφή των παιδιών γυμνασίου και λυκείου σε σχέση με άλλες ηλικίες;

Ναι, οι έφηβοι βρίσκονται σε περίοδο ταχείας ανάπτυξης και ορμονικών αλλαγών, οπότε έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η ενέργεια που απαιτείται για τις καθημερινές δραστηριότητες, το σχολείο και τον αθλητισμό είναι μεγαλύτερη σε σχέση με μικρότερες ηλικίες. Η ισορροπημένη διατροφή είναι κρίσιμη για σωστή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας.

Πώς μπορεί ένας έφηβος να καταλάβει αν τρέφεται σωστά;

Ένας έφηβος μπορεί να αξιολογήσει τη διατροφή του παρατηρώντας την ενέργεια, την αντοχή στο διάβασμα ή τον αθλητισμό, τον ύπνο, την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών, αλλά και τις μετρήσεις βάρους και ανάπτυξης. Αν υπάρχει κόπωση, συχνές αρρώστιες ή ασταθής διάθεση, αυτά μπορεί να αποτελούν ενδείξεις ότι η διατροφή δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του.

Τι ρόλο παίζει το πρωινό στη ζωή των μαθητών;

Το πρωινό είναι το γεύμα που ενεργοποιεί τον οργανισμό και τον εγκέφαλο μετά τη νυχτερινή νηστεία. Παρέχει ενέργεια για συγκέντρωση και μάθηση, ενώ συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Οι μαθητές που παραλείπουν το πρωινό έχουν συχνά μειωμένη προσοχή και αυξημένη τάση για κατανάλωση σνακ υψηλών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποιες συνήθειες στο σχολείο μπορεί να επηρεάζουν τη διατροφή τους;

Στο σχολείο, διάφορες συνήθειες και συνθήκες μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή των μαθητών. Η κατανάλωση γρήγορου φαγητού ή επεξεργασμένων σνακ, ο περιορισμένος χρόνος για γεύματα στη διάρκεια του σχολικού προγράμματος και η κοινωνική πίεση από τους συμμαθητές συχνά οδηγούν σε ανθυγιεινές επιλογές. Επιπλέον, η περιορισμένη διαθεσιμότητα θρεπτικών εναλλακτικών στο κυλικείο μπορεί να δυσκολεύει την υιοθέτηση σωστής διατροφικής συμπεριφοράς.

Πόσο επηρεάζει η διατροφή τη συγκέντρωση και την απόδοση στο διάβασμα;

Η διατροφή επηρεάζει άμεσα τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την ενέργεια. Γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σύνθετους υδατάνθρακες υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης προκαλεί απότομες αυξομειώσεις που μειώνουν την προσοχή και τη γνωστική απόδοση.

Τι πρέπει να έχουν στο μυαλό τους οι μαθητές που ασχολούνται με τον αθλητισμό;

Οι μαθητές-αθλητές χρειάζονται επαρκή ενέργεια και υγρά, ώστε να υποστηρίζεται η απόδοση και η αποκατάσταση. Η διατροφή τους πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών, επαρκή πρωτεΐνη για τη μυϊκή ανάπτυξη και υδατάνθρακες για ενέργεια. Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι επίσης κρίσιμη.

Πώς επηρεάζει η έλλειψη ύπνου τις διατροφικές επιλογές ενός εφήβου;

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη, ειδικά για γλυκά και ανθυγιεινά σνακ, μέσω ορμονικών αλλαγών όπως η αύξηση της γκρελίνης και η μείωση της λεπτίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμίδων και δυσκολία στη διατήρηση υγιούς βάρους.

Υπάρχουν συχνά λάθη που βλέπετε να κάνουν οι μαθητές με το φαγητό τους;

Συχνά παραλείπουν γεύματα, καταναλώνουν υπερβολική ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα, ή βασίζονται σε γρήγορα σνακ αντί για ισορροπημένα γεύματα. Άλλα λάθη περιλαμβάνουν την υπερκατανάλωση αναψυκτικών και την έλλειψη φρούτων και λαχανικών.

Τι μπορεί να κάνει ένας έφηβος αν δεν έχει χρόνο για κανονικά γεύματα μέσα στη μέρα;

Μπορεί να προγραμματίσει μικρά, θρεπτικά σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και λαχανικά. Η προετοιμασία γευμάτων από το σπίτι, με βάση υγιεινά και θρεπτικά συστατικά βοηθά να αποφευχθούν τα ανθυγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια του σχολείου.

Πόσο σημαντικό είναι το σνακ στο σχολείο και τι ρόλο παίζει;

Το σνακ γεφυρώνει το χρονικό κενό μεταξύ γευμάτων, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και προλαμβάνει υπερκατανάλωση στο επόμενο γεύμα. Ιδανικά πρέπει να συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά για σταθερή και παρατεταμένη ενέργεια.

Με ποιον τρόπο μπορεί να επηρεάσει η διατροφή την ψυχολογία των μαθητών;

Η ισορροπημένη διατροφή υποστηρίζει σταθερά επίπεδα ενέργειας και καλή διάθεση, ενώ τα υπερβολικά σάκχαρα και οι επεξεργασμένες τροφές μπορεί να προκαλέσουν εναλλαγές στη διάθεση, άγχος και κόπωση. Το φαγητό συνδέεται επίσης με κοινωνική αλληλεπίδραση και αυτοεκτίμηση, που επηρεάζουν την ψυχολογία.

Πώς μπορούν οι γονείς να στηρίξουν καλύτερα τα παιδιά τους στη διατροφή;

Οι γονείς μπορούν να προσφέρουν ποικιλία τροφίμων, να δίνουν καλό παράδειγμα, να ενθαρρύνουν τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ και να συμμετέχουν στην προετοιμασία των γευμάτων. Η επικοινωνία σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες και η αποφυγή υπερβολικού ελέγχου βοηθά τους εφήβους να αναπτύξουν υγιείς συνήθειες.

Πώς επηρεάζει η εικόνα σώματος τις διατροφικές επιλογές στην εφηβεία;

Η εστίαση στην εμφάνιση μπορεί να οδηγήσει σε περιοριστικές δίαιτες ή υπερβολική αποφυγή συγκεκριμένων τροφών, με κίνδυνο ελλείψεων και διατροφικών διαταραχών. Είναι σημαντικό να ενισχύεται η θετική σχέση με το σώμα και η εκπαίδευση σε ισορροπημένη διατροφή αντί για ακραίες μεθόδους.

Τι θα συμβουλεύατε έναν μαθητή που νιώθει μπερδεμένος με όλες τις δίαιτες που ακούει γύρω του;

 Η καλύτερη συμβουλή είναι να επικεντρωθεί στην ποικιλία, την ισορροπία και τη σταθερότητα στα γεύματα, αντί να ακολουθεί ακραίες τάσεις. Η καθοδήγηση από έναν επαγγελματία διατροφής μπορεί να βοηθήσει να διαχωριστούν οι μύθοι από τις επιστημονικά τεκμηριωμένες πρακτικές, διατηρώντας την υγεία και την απόδοση σε πρώτο πλάνο.

Σύντομο βιογραφικό

Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής. Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.

Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.