Πρωτεΐνη: Ποια η απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός τη μέρα
Ένα από τα τρία απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα είναι απαραίτητο για την καλή υγεία ωστόσο ποια είναι η κατάλληλη ημερήσια ποσότητα.
Από τα ράφια των παντοπωλείων μέχρι τις ροές του Instagram, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βρίσκονται παντού.
Οι ετικέτες των τροφίμων αναδεικνύουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες με έντονη, υπερμεγέθη γραμματοσειρά, ενώ τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ξεχειλίζουν με συνταγές που συμπεριλάβουν ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη.
Και σύμφωνα με την Έρευνα Τροφίμων και Υγείας του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα, η «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες» βρέθηκε στην κορυφή της λίστας με τα δημοφιλή διατροφικά πρότυπα το 2024. Αλλά συμφωνεί η φήμη με την επιστήμη;
Η απάντηση είναι όσο θετική τόσο και αρνητική, όπως αναφέρεται σε δημοσίευμα του sciencealert.com.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και η αύξηση της πρόσληψής της μπορεί να υποστηρίξει την υγιή γήρανση και τους προβλεπούμενους στόχους της φυσικής κατάστασης, αλλά η συχνή «βιασύνη» για συσσώρευση γραμμαρίων - που συχνά οφείλεται περισσότερο στο μάρκετινγκ παρά στην ιατρική ανάγκη - εγείρει ερωτήματα. Πόση ποσότητα πρωτεΐνης πραγματικά απαραίτητη; Μπορείτε να το παρακάνετε;
Τι είναι η πρωτεΐνη και ποιες οι διαφορές με λίπος και υδατάνθρακες
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Ενώ οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμοποιούνται κυρίως για ενέργεια, η πρωτεΐνη παίζει έναν πιο δομικό και λειτουργικό ρόλο. Βοηθά στην κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών, υποστηρίζει την ανοσοποιητική υγεία και παράγει ένζυμα, ορμόνες και άλλα ζωτικά μόρια.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Το σώμα του ανθρώπου μπορεί να συνθέσει ορισμένες από αυτές τις χημικές ενώσεις από μόνο του, αλλά οι εννέα πρέπει να προέρχονται από την τροφή. Αυτές ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Γι' αυτό η πρωτεΐνη είναι μια καθημερινή διατροφική απαίτηση.
Σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, τα οποία το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση, η πρωτεΐνη δεν διαθέτει ειδικό σύστημα αποθήκευσης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά.
Ποια η συνιστάμενη ποσότητα ημερησίως
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και την παρουσία προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, η συνιστάμενη διαιτητική δόση (RDA) για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η ίδια για σχεδόν όλους: 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (g/kg/d).
Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά θα πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση περίπου 52 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως.
Οι ηλικιωμένοι που έχουν μειωμένη ικανότητα αξιοποίησης των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνουν, οι αθλητές των οποίων το σώμα χρειάζεται περισσότερο υπόστρωμα για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών, και τα έγκυα ή θηλάζοντα άτομα των οποίων η πρόσληψη πρωτεΐνης μοιράζεται με ένα άλλο ον, συχνά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Μερικές φορές έως και 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επομένως, ένα ηλικιωμένο άτομο με την ίδια σωματική μάζα (65 κιλά) μπορεί να χρειάζεται μεταξύ 78 g και 130 g πρωτεΐνης ημερησίως.
Ενώ αρκετές ομάδες εμπειρογνωμόνων συμφωνούν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να είναι ωφέλιμη σε ορισμένες περιπτώσεις - ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους - πιθανότατα υπάρχει ελάχιστο έως καθόλου πλεονέκτημα στην κατανάλωση ποσοτήτων πρωτεΐνης που υπερβαίνουν τα δύο γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα.
