Το περπάτημα δεν αρκεί - Ποια άσκηση πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις μετά τα εξήντα

Αν σκεφτούμε ποιες μορφές άσκησης συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, οι περισσότεροι θα αναφέρουν το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Η αερόβια άσκηση πράγματι ενισχύει την καρδιά και αυξάνει τα χρόνια ζωής, όμως δεν είναι η μόνη που παίζει ρόλο. Η προπόνηση δύναμης είναι εξίσου σημαντική, ιδιαίτερα για όσους έχουν περάσει τα εξήντα.

Με την ηλικία, οι μύες και τα οστά χάνουν φυσιολογικά τη δύναμή τους. Από τα 30 κιόλας, η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά, ενώ η οστική πυκνότητα υποχωρεί με τον χρόνο, κάνοντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε πτώσεις και τραυματισμούς. Η τακτική ενδυνάμωση μπορεί να ανακόψει αυτήν την πορεία, βοηθώντας το σώμα να παραμείνει λειτουργικό και δυνατό.

Μια από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις για αυτήν την ηλικιακή ομάδα είναι το βαθύ κάθισμα, γνωστό και ως squat. Οι γυμναστές συμφωνούν ότι πρόκειται για μια άσκηση-κλειδί, γιατί ενισχύει όχι μόνο τους μύες, αλλά και τα οστά, την ισορροπία και την καρδιά.

Η επίδραση των squats στα οστά

Τα squats ασκούν πίεση στα οστά των ποδιών, της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης, δίνοντας το ερέθισμα στον οργανισμό να ενισχύσει τη δομή τους. Αυτός ο μηχανισμός αποδίδει ακόμη περισσότερο όταν συνοδεύεται από σωστή διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο, που θωρακίζουν τα οστά και περιορίζουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Όταν η άσκηση εξελίσσεται σταδιακά, με περισσότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερο βάρος, τα οστά προσαρμόζονται και γίνονται πιο ανθεκτικά.

Όπως διαβάζουμε στο aol.com, πέρα από την οστική υγεία, τα squats βελτιώνουν την ισορροπία. Μετά τα 65, σχεδόν ένας στους τρεις ενήλικες αντιμετωπίζει προβλήματα σταθερότητας, που συχνά οδηγούν σε πτώσεις με σοβαρές συνέπειες. Η ενδυνάμωση των ποδιών και του κορμού είναι καθοριστική για να μπορεί το σώμα να ανταποκριθεί σε αιφνίδιες μετακινήσεις βάρους, όπως όταν σκοντάφτουμε ή περπατάμε σε ανώμαλο έδαφος. Ένας δυνατός κορμός βοηθά το σώμα να παραμένει όρθιο και να αντιδρά γρήγορα πριν χαθεί η ισορροπία.

Η καρδιά επωφελείται από τα βαθιά καθίσματα

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα squats δεν ωφελούν μόνο μύες και οστά, αλλά και την καρδιά. Επειδή απαιτούν μεγάλη προσπάθεια, το κυκλοφορικό σύστημα επιστρατεύεται έντονα για να στείλει οξυγόνο στους μύες των ποδιών. Ανάλογα με τον τρόπο εκτέλεσης, η άσκηση μπορεί να ωφελήσει είτε ως ενδυνάμωση με λίγες επαναλήψεις και βάρη, είτε ως καρδιοαναπνευστική πρόκληση με πολλές επαναλήψεις και μικρά διαλείμματα. Και στις δύο περιπτώσεις, η καρδιά δυναμώνει και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων μειώνεται.

Τα ελεύθερα squats, χωρίς στήριξη, μπορεί να είναι δύσκολα ή επικίνδυνα για αρχάριους. Η ασφαλέστερη επιλογή είναι τα υποστηριζόμενα squats, με βοήθεια από έναν τοίχο, καρέκλα ή τραπέζι, ώστε να μειωθεί η πίεση στις αρθρώσεις. Η σωστή στάση ξεκινά με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ισχίων, το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά. Οι γλουτοί σφίγγουν, τα γόνατα λυγίζουν και οι γοφοί σπρώχνονται προς τα πίσω σαν να καθόμαστε. Στη συνέχεια, με εκπνοή, το σώμα επανέρχεται στην όρθια θέση.

Η συστηματική ένταξη αυτής της άσκησης στη ρουτίνα δεν χαρίζει μόνο χρόνια, αλλά και καλύτερη ποιότητα ζωής. Με πιο δυνατά πόδια, σταθερό κορμό και καρδιά που λειτουργεί αποδοτικά, η καθημερινότητα γίνεται πιο ανεξάρτητη και ασφαλής, μειώνοντας τον φόβο για πτώσεις ή καρδιακά προβλήματα.