3.000 βήματα την ημέρα αρκούν για να προστατευτείς από το Αλτσχάιμερ

Μερικές χιλιάδες βήματα την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά για να προσφέρουν σημαντική προστασία στον εγκέφαλο των μεγαλύτερων σε ηλικία ανθρώπων. Αυτό δείχνει νέα μακροχρόνια μελέτη, σύμφωνα με την οποία ακόμη και μια μέτρια καθημερινή δραστηριότητα, όπως ένα περπάτημα περίπου μισής ώρας, μπορεί να συνδέεται με πιο αργή εξέλιξη αλλαγών που σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Το ενδιαφέρον στοιχείο της έρευνας είναι ότι η σωματική δραστηριότητα  δεν φαίνεται να δρα στον μηχανισμό που μέχρι σήμερα έχει βρεθεί στο επίκεντρο πολλών θεραπειών. Οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν ότι το περπάτημα μειώνει τις πλάκες αμυλοειδούς, τις συσσωρεύσεις μιας πρωτεΐνης στον εγκέφαλο που θεωρούνται ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της νόσου. Αντίθετα, η προστατευτική δράση φάνηκε να σχετίζεται περισσότερο με την πρωτεΐνη tau, η οποία συνδέεται στενότερα με την απώλεια μνήμης και τη δυσκολία στις καθημερινές λειτουργίες.

Αντικείμενο της έρευνας σχεδόν 300 ηλικιωμένοι για περισσότερα από 10 χρόνια

Για να εξετάσουν τη σχέση ανάμεσα στην κίνηση και την υγεία του εγκεφάλου, οι ερευνητές παρακολούθησαν σχεδόν 300 ηλικιωμένους ανθρώπους για διάστημα εννέα έως 11 ετών. Οι συμμετέχοντες είχαν ήδη κάποιες πρώιμες ενδείξεις αλλαγών στον εγκέφαλο που συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ. Η φυσική τους δραστηριότητα καταγράφηκε με ειδικές συσκευές μέτρησης βημάτων, ώστε οι επιστήμονες να έχουν μια πιο αντικειμενική εικόνα για το πόσο κινούνταν καθημερινά.

Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τα δεδομένα, διαπίστωσαν ότι όσοι ήταν περισσότερο δραστήριοι παρουσίαζαν σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου πιο αργή συσσώρευση της πρωτεΐνης tau, η οποία θεωρείται ένας από τους βασικούς παράγοντες που σχετίζονται με την επιδείνωση της σκέψης, της μνήμης και της αυτονομίας. Μάλιστα, οι πιο δραστήριοι συμμετέχοντες παρουσίασαν σχεδόν τη μισή γνωστική και λειτουργική επιδείνωση σε σύγκριση με όσους κινούνταν λιγότερο.

Δεν χρειάζονται 10.000 βήματα για να υπάρξει όφελος

Ένα ακόμη σημαντικό εύρημα ήταν ότι το όφελος φάνηκε να ξεκινά περίπου από τα 3.000 βήματα την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 30 λεπτά μέτριου περπατήματος, ανάλογα φυσικά με την ταχύτητα και τη φυσική κατάσταση κάθε ανθρώπου. Η μεγαλύτερη προστασία παρατηρήθηκε σε όσους έφταναν περίπου τα 5.000 έως 7.500 βήματα ημερησίως. Μετά από αυτό το επίπεδο, η επιπλέον αύξηση της δραστηριότητας δεν φάνηκε να προσφέρει αντίστοιχα μεγαλύτερο όφελος. Το εύρημα αυτό έχει πρακτική σημασία, καθώς δείχνει ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι που έχουν καθιστική ζωή δεν χρειάζεται απαραίτητα να θέσουν έναν δύσκολο στόχο, όπως τα 10.000 βήματα την ημέρα. Ακόμη και μια μικρή, σταθερή αύξηση της καθημερινής κίνησης μπορεί να είναι χρήσιμη.

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη πλήρως γιατί η κίνηση φαίνεται να προστατεύει τον εγκέφαλο. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν καλύτερα μεταξύ τους. Η σωματική δραστηριότητα ενεργοποιεί επίσης την παραγωγή ουσιών που βοηθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μία από αυτές είναι η ιρισίνη, μια ορμόνη που παράγεται από τους μυς κατά την άσκηση και φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάζει μηχανισμούς που σχετίζονται με τη φλεγμονή και άλλες διαδικασίες που εμπλέκονται στη νόσο Αλτσχάιμερ.

Παρόμοιο ρόλο φαίνεται να έχει και ο νευροτροφικός παράγοντας BDNF, μια ουσία που βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση των συνδέσεων ανάμεσα στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι υπάρχει και ένα δύσκολο ερώτημα: μήπως οι άνθρωποι με αρχόμενες αλλαγές λόγω Αλτσχάιμερ γίνονται λιγότερο δραστήριοι επειδή η νόσος έχει ήδη αρχίσει να επηρεάζει τη ζωή τους; Η απάντηση πιθανότατα είναι ότι συμβαίνουν και τα δύο. Τα πρώτα συμπτώματα μπορεί να κάνουν κάποιον να αποφεύγει δραστηριότητες, να βγαίνει λιγότερο από το σπίτι ή να χάνει την αυτοπεποίθησή του. Η μειωμένη κίνηση όμως μπορεί στη συνέχεια να επιταχύνει την απώλεια μνήμης και λειτουργικότητας, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Για παράδειγμα, προβλήματα ακοής, τα οποία αποτελούν επίσης παράγοντα κινδύνου για άνοια, μπορεί να οδηγήσουν έναν άνθρωπο σε απομόνωση και περιορισμό των δραστηριοτήτων του.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει ακόμη και μετά τη διάγνωση

Τα οφέλη της κίνησης φαίνεται ότι δεν περιορίζονται μόνο στην πρόληψη. Μικρότερες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και άνθρωποι που έχουν ήδη διαγνωστεί με ήπια ή μέτρια νόσο Αλτσχάιμερ μπορεί να διατηρήσουν καλύτερα τη λειτουργία του εγκεφάλου τους μέσω της άσκησης. Σε μία από αυτές τις μελέτες, άνθρωποι που ακολούθησαν πρόγραμμα δυναμικού περπατήματος με ειδικά μπαστούνια (σκανδιναβικό περπάτημα) διατήρησαν τη γνωστική τους λειτουργία για αρκετούς μήνες, ενώ σε ορισμένους τομείς παρουσίασαν μικρές βελτιώσεις.

Παράλληλα, το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη, καθώς συνδυάζει την κίνηση με την έκθεση στο φυσικό φως, την επαφή με τη φύση και συχνά την κοινωνική αλληλεπίδραση. Όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν συνδεθεί με καλύτερη ψυχική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.

Μικροί και ρεαλιστικοί στόχοι μπορούν να κάνουν τη διαφορά

Η νέα μελέτη δεν αποδεικνύει ότι το περπάτημα προλαμβάνει ή θεραπεύει τη νόσο Αλτσχάιμερ. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η ομάδα των συμμετεχόντων ήταν σχετικά μικρή και αποτελούνταν κυρίως από λευκούς, μορφωμένους ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες. Επίσης, δεν μπορούν να αποκλείσουν πλήρως την επίδραση άλλων παραγόντων, π.χ. της διατροφής, του τρόπου ζωής, ή της γενικότερης κατάστασης υγείας. 

Ωστόσο, τα ευρήματα έρχονται να προστεθούν σε μια μεγάλη σειρά μελετών που δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου. Το μήνυμα, επομένως, είναι απλό: η προστασία της μνήμης μπορεί να ξεκινά με μικρά βήματα. Ένα καθημερινό περπάτημα μισής ώρας, χωρίς την ανάγκη εξαντλητικής άσκησης, μπορεί να αποτελέσει έναν εύκολο και ρεαλιστικό τρόπο να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας πιο υγιή όσο μεγαλώνουμε.