Οι διατροφικές τάσεις που γεννιούνται στα κοινωνικά δίκτυα αποκτούν συχνά διαστάσεις μεγαλύτερες από την πραγματική τους αξία. Όροι όπως «superfoods», «detox» ή «keto» έχουν ήδη περάσει από το μικροσκόπιο της επιστημονικής κοινότητας, αφήνοντας πίσω τους ένα μωσαϊκό μύθων και αληθειών. Τον τελευταίο καιρό, ένα νέο trend με την ονομασία fibermaxxing έχει κερδίσει έδαφος, κυρίως μέσα από viral αναρτήσεις, υποσχόμενο εντυπωσιακά αποτελέσματα στον έλεγχο του βάρους και της όρεξης.

Η λογική του στηρίζεται στην απότομη και υπερβολική αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, πολύ πάνω από τα συνιστώμενα όρια, με στόχο τη γρήγορη αίσθηση κορεσμού και, κατ’ επέκταση, την απώλεια κιλών. Όμως, πίσω από τον θόρυβο των social media κρύβονται κρίσιμα ερωτήματα: πόσο ασφαλής είναι μια τέτοια τακτική για τον οργανισμό; Ποια είναι τα τεκμηριωμένα οφέλη αλλά και οι κίνδυνοι που ενέχει; Και, τελικά, ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και σε μια υπερβολική, «πειραματική» πρακτική;

Αυτά είναι μερικά μόνο από τα ζητήματα που επιχειρούμε να φωτίσουμε στη συνέντευξη που ακολουθεί, μέσα από την επιστημονική ματιά του διαιτολόγου Γιάννη Αντωνίου, επιστημονικού διευθυντή της Nutripass με στόχο να κατανοήσουμε πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη διατροφή και την υγεία μας.

Τι ακριβώς σημαίνει fibermaxxing και πώς διαφέρει από μια ισορροπημένη, πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή;

Το fibermaxxing έχει ως στόχο την μεγιστοποίηση της πρόσληψης φυτικών ινών, με απότομο τρόπο (π.χ. 60γρ /ημέρα δηλαδή διπλάσια πρόσληψη από την συνιστώμενη), το οποίο συχνά επιτυγχάνεται μέσω χρήσης συμπληρωμάτων φυτικών ινών. Ξεκίνησε από τα social media, στα οποία αργότερα έγινε viral, και πρωταρχικός του στόχος δεν είναι η προαγωγή της υγείας, αλλά η ρύθμιση του αισθήματος της πείνας και ο έλεγχος του βάρους, σαν μία πρόκληση. Αντίθετα, σε μία ισορροπημένη και πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή, ακολουθείται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών (25-30γρ /ημέρα για ενήλικες), με στόχο την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη νοσημάτων.

Ποια είναι η ιδανική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για έναν μέσο ενήλικα και πόσο ασφαλές είναι να την ξεπερνάμε; 

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, σύμφωνα με παγκόσμιους φορείς, είναι 25-30 γρ. / ημέρα για τους ενήλικες ή 14 γρ. / 1.000 Kcal. Αν και δεν υπάρχει αυστηρό ανώτατο όριο για τις φυτικές ίνες, η υπερβολική πρόσληψη (>50-60 γρ.) μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όπως: γαστρεντερικά προβλήματα και μειωμένη απορρόφηση μετάλλων.

Ποια είναι τα τεκμηριωμένα οφέλη της υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση της όρεξης;

Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συμμετέχει σημαντικά στην προσπάθεια απώλειας βάρους μέσω διάφορων μηχανισμών. Αρχικά, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού και στην μείωση της πείνας λόγω της ικανότητας τους να απορροφούν νερό, να διογκώνονται στο στομάχι και να καθυστερούν την κένωση του, δημιουργώντας έτσι αίσθημα πληρότητας. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται από το μικροβίωμα στο παχύ έντερο με αποτέλεσμα την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs). Τα SCFAs ενεργοποιούν μηχανισμούς που αυξάνουν της ανορεξιογόνες ορμόνες (GLP-1 και PYY) και μειώνουν την ορεξιογόνο ορμόνη γκρελίνη. Τέλος, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ρύθμιση του σακχάρου καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και έτσι αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα οι οποίες οδηγούν σε αύξηση της πείνας.

Υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι ινών (διαλυτές ή αδιάλυτες) που είναι πιο ωφέλιμοι για το έντερο ή τον μεταβολισμό;

Ναι υπάρχουν και αυτές ονομάζονται διαλυτές φυτικές ίνες, διότι διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα παχύρευστο τζελ. Επιπλέον, οι συγκεκριμένες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο παχύ έντερο και η ζύμωση τους παράγει τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, όπως εξηγήθηκε και παραπάνω. Ως αποτέλεσμα, επιβραδύνουν την πέψη της τροφής και βοηθούν στην ρύθμιση της όρεξης, μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και των υδατανθράκων, οδηγώντας σε καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου γενικότερα.

Οι αδιάλυτες ίνες, δεν διαλύονται στο νερό, φτάνουν άθικτες στο παχύ έντερο και δεν ζυμώνονται από τα βακτήρια. Το συγκεκριμένο είδος ινών, προσθέτει όγκο στα κόπρανα, βοηθώντας στην καλή λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνει την δυσκοιλιότητα.

Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών (π.χ. φούσκωμα, διάρροια, δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών);

Η υπερβολική κατανάλωση ινών (>50-60 γρ./ ημέρα) μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όπως: γαστρεντερικά προβλήματα (φούσκωμα, αέρια, κράμπες, διάρροια ή δυσκοιλιότητα) και μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου). Επιπλέον, σε άτομα με συγκεκριμένα νοσήματα (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, ΙΦΝΕ ή μετά από χειρουργείο) μπορεί να επιδεινωθούν τα συμπτώματα τους με υπερβολική πρόσληψη ινών.

Σε ποιες κατηγορίες ανθρώπων δεν συνιστάται το fibermaxxing;

Σε άτομα με συγκεκριμένα νοσήματα (π.χ. με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή ιδιοπαθή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου) ή που αναρρώνουν από χειρουργείο, η υπερβολική πρόσληψη ινών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις συστήνεται εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, σε συνδυασμό με οδηγίες εξειδικευμένων διαιτολόγων ή κατάλληλων επαγγελματιών υγείας, με τρόφιμα που περιέχουν συγκεκριμένη ποσότητα σε ίνες ανάλογα με την ανοχή του καθενός.

Πώς μπορεί κάποιος να αυξήσει τις φυτικές ίνες σταδιακά ώστε να αποφύγει γαστρεντερικές ενοχλήσεις;

Για να αυξήσει κάποιος τις φυτικές ίνες χωρίς να εμφανίσει φουσκώματα ή δυσφορία, είναι σημαντικό να το κάνει σταδιακά: ξεκινώντας με μικρές προσθήκες (π.χ. 1 φρούτο ή μια μικρή σαλάτα παραπάνω την ημέρα) και αυξάνοντας την ποσότητα εβδομαδιαία. Παράλληλα, η καλή ενυδάτωση (1,5-2 λίτρα νερό ημερησίως) είναι απαραίτητη, καθώς οι ίνες «δουλεύουν» σε συνδυασμό με το νερό. Χρήσιμο είναι επίσης να προτιμώνται διαφορετικές πηγές ινών (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής) ώστε ο οργανισμός να συνηθίζει πιο ομαλά. Τέλος, η σταθερή κατανάλωση αντί για απότομες αυξομειώσεις βοηθά να αποφευχθούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε φυτικές ίνες από φυσικές τροφές ή από συμπληρώματα;

Η πρώτη επιλογή θα πρέπει να είναι φυτικές ίνες από φυσικές τροφές, από τις οποίες συγχρόνως προσλαμβάνουμε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά) που δεν υπάρχουν στα συμπληρώματα. Επιπλέον, οι διαφορετικοί τύποι ινών (διαλυτές και αδιάλυτες) συνυπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα και δρουν συνεργιστικά για καλύτερη πέψη και υγεία του εντέρου. Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα σε ειδικές περιπτώσεις (π.χ. έντονη δυσκοιλιότητα, χαμηλή πρόσληψη λόγω περιορισμένης διατροφής ή ιατρικών καταστάσεων), αλλά δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Μπορεί το fibermaxxing να επηρεάσει την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων όπως του σιδήρου, του ασβεστίου ή του ψευδαργύρου;

Η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, π.χ. του σιδήρου, του ασβεστίου ή του ψευδαργύρου. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν φυτικό οξύ το οποίο δεσμεύει τα μέταλλα αυτά, σχηματίζοντας αδιάλυτα σύμπλοκα που δεν απορροφώνται στο έντερο. Επιπλέον, κάποια τρόφιμα όπως το σπανάκι και το παντζάρι είναι πλούσια σε οξαλικά τα οποία δεσμεύουν το ασβέστιο μειώνοντας την απορρόφηση του. Τα όσπρια και τα δημητριακά περιέχουν ταννίνες και πολυφαινόλες που μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Τέλος, η υπερβολική πρόσληψη αδιάλυτων ινών αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου το οποίο οδηγεί σε μειωμένο χρόνο επαφής των μετάλλων με τα σημεία απορρόφησης του εντέρου και κατ’ επέκταση σε μείωση της πρόσληψής τους.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος συνδυασμού φυτικών ινών με νερό και άλλες διατροφικές συνήθειες για να μην υπάρξουν προβλήματα;

Η αύξηση των φυτικών ινών θα πρέπει να συνοδεύεται από επαρκή ενυδάτωση. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν νερό και έτσι, χωρίς επαρκή ενυδάτωση, μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα ή εντερική απόφραξη. Όσο αυξάνει η πρόσληψη των ινών θα πρέπει να αυξάνει ανάλογα και η κατανάλωση υγρών. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγεται η πρόσληψη όλης της ημερήσιας ποσότητας ινών σε ένα γεύμα, αλλά να ισομοιράζεται μέσα σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Τέλος, θα ήταν ιδανικό να υπάρχει καθημερινά ποικιλία (διαλυτές και αδιάλυτες ίνες) έτσι ώστε να συνδυάζονται τα οφέλη τους.

Βιογραφικό του Γιάννη Αντωνίου

Ο Αντωνίου Γιάννης είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στο Wageningen University της Ολλανδίας.

Η βαθιά σχέση του με τον αθλητισμό από μικρή ηλικία, τον οδήγησε να εξειδικευτεί ως Personal Trainer στη σχολή Base Training (2015), ενισχύοντας τις γνώσεις του στην Εργοφυσιολογία και την προπονητική.

Αναγνωρίζοντας τη σημασία της ψυχολογίας και της συμπεριφοράς γύρω από τη διατροφή, συνέχισε με σπουδές στο Life Coaching (ΕΚΠΑ), στο Nutrition Coaching (Precision Nutrition, ΗΠΑ) και στο NLP Master Practitioner. Το 2019 εξειδικεύτηκε περαιτέρω στο Advanced Sports Nutrition από το Barça Innovation Hub.

Ο συνδυασμός επιστημονικής κατάρτισης, προπονητικής εμπειρίας και συμβουλευτικής καθορίζει το έργο του το οποίο έχει έναν βασικό σκοπό, να βοηθά ανθρώπους να βελτιώνουν όχι μόνο το σώμα τους, αλλά και τη σχέση τους με τη ζωή και το φαγητό δημιουργώντας συνήθειες που διαρκούν.