Διαλειμματική νηστεία 16:8 και 5:2 - Τι δείχνουν οι έρευνες για υγεία, βάρος και διαβήτη

Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) είναι μια από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές τάσεις. Υποστηρικτές της μεθόδου θεωρούν ότι η αποχή από το φαγητό για αρκετές ώρες μέσα στην ημέρα μπορεί να χαρίσει υγεία και μακροζωία. Το πιο γνωστό μοντέλο είναι το λεγόμενο «16:8», όπου κάποιος μένει νηστικός για 16 ώρες και τρώει μόνο μέσα σε ένα οκτάωρο. Υπάρχουν επίσης παραλλαγές όπως η εναλλάξ νηστεία (κάθε δεύτερη μέρα μειωμένη πρόσληψη τροφής) και το «5:2», δηλαδή δύο μέρες περιορισμού την εβδομάδα. Ωστόσο, οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσο συχνά παρουσιάζονται.

Γιατί είναι δημοφιλής η διαλειμματική νηστεία;

Η σύγχρονη καθημερινότητα ευνοεί την υπερκατανάλωση τροφής, με αποτέλεσμα την αύξηση της παχυσαρκίας και την εκτόξευση των κρουσμάτων διαβήτη. Σύμφωνα με την International Diabetes Federation, το 2025 περίπου 590 εκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο ζουν με διαβήτη, με το 90% να αφορά τη μορφή τύπου 2. Μια από τις βασικές αιτίες είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή η μειωμένη ανταπόκριση των κυττάρων στην ορμόνη. Ο καθηγητής Stephan Herzig από το Τεχνικό Πανεπιστήμιο του Μονάχου αναφέρει ότι το intermittent fasting μπορεί να βελτιώσει αυτήν την κατάσταση, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου, λιπιδίων και χοληστερόλης στο αίμα.

Μια μελέτη του 2023 από τον Mark Ezpeleta στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Σικάγο έδειξε ότι η εναλλάξ νηστεία, όταν συνδυάζεται με άσκηση, βοηθά και στη μείωση του λιπώδους ήπατος, μιας πάθησης που δεν συνδέεται με το αλκοόλ.

Ωστόσο, οι λεπτομέρειες των ερευνών δείχνουν ότι η εικόνα δεν είναι τόσο απλή. Στην ίδια μελέτη, οι ερευνητές δεν συνέκριναν την εναλλάξ νηστεία με μια ομάδα που να ακολουθεί απλά την ίδια μείωση θερμίδων χωρίς νηστεία. Έτσι, δεν μπορεί να αποδειχθεί ότι το όφελος προέρχεται αποκλειστικά από τη νηστεία και όχι από τη συνολική μείωση θερμίδων. Παρόμοια κενά υπάρχουν σε πολλές μελέτες του είδους.

Τα όρια της αποτελεσματικότητας

Δύο μεγάλες  αναλύσεις που εξέτασαν παχύσαρκα άτομα και διαβητικούς βρήκαν ότι η διαλειμματική νηστεία βοηθά σε βάρος και λιπίδια. Όμως, όπως τονίζουν οι ειδικοί, τα περισσότερα πειράματα συνέκριναν ανθρώπους που έκαναν νηστεία με άλλους που δεν άλλαξαν καθόλου διατροφή. Λογικά, όσοι περιόρισαν θερμίδες έχασαν βάρος, ενώ οι υπόλοιποι όχι. Όταν όμως η σύγκριση γίνεται με ισοθερμιδική δίαιτα, τα πλεονεκτήματα εξαφανίζονται.

Μελέτη του Πανεπιστημίου του Bath το 2021 έβαλε στο μικροσκόπιο το θέμα. Οι ερευνητές παρακολούθησαν μία ομάδα που ακολούθησε διαλειμματική νηστεία και μία άλλη που έτρωγε ίσες θερμίδες, χωρίς χρονικό περιορισμό. Τα συμπεράσματα; Δεν διαπιστώθηκε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους ή στα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων. Μάλιστα, όσοι έτρωγαν κανονικά είχαν μεγαλύτερη μείωση κοιλιακού λίπους.

Το τίμημα της πείνας

Ένα σημαντικό πρόβλημα είναι ότι η νηστεία συχνά αυξάνει την αίσθηση της πείνας. Μελέτες σε άτομα που τηρούσαν νηστεία στο Ραμαζάνι έδειξαν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, που ανοίγει την όρεξη. Επιπλέον, έρευνες σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού έδειξαν σημαντική επιδείνωση των τιμών σακχάρου, πιθανότατα επειδή το βράδυ καταναλώνονται πολύ γλυκές τροφές.

Ανησυχία προκάλεσε και μελέτη που παρουσιάστηκε το 2020 στο συνέδριο της American Heart Association στο Σικάγο, η οποία βασίστηκε σε δεδομένα 20.000 Αμερικανών. Οι συμμετέχοντες που έκαναν μεγάλα διαστήματα νηστείας είχαν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά συμβάντα. Παρά τις έντονες κριτικές για τον σχεδιασμό της, η μελέτη έκανε αρκετούς ειδικούς πιο επιφυλακτικούς.

Πρωινό, η παραμελημένη συνήθεια

Μετα-ανάλυση που εξέτασε πάνω από 200.000 άτομα σε Ιαπωνία και ΗΠΑ κατέληξε ότι όσοι παραλείπουν συστηματικά το πρωινό έχουν 21% υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, ενώ αυξάνονται και τα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη. Αν και οι μελέτες αυτές δεν αποδεικνύουν αιτιώδη σχέση, δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων δεν είναι απαραίτητα η ιδανική στρατηγική για υγεία.

Μείωση μυϊκής μάζας

Ένα συχνά αποσιωπημένο πρόβλημα είναι η απώλεια μυών. Μελέτη του 2025 από Ισπανούς ερευνητές έδειξε ότι όσοι έκαναν διαλειμματική νηστεία έχασαν περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με όσους ακολουθούσαν μεσογειακή δίαιτα. Το ίδιο συμπέρασμα βγαίνει και από άλλες μετα-αναλύσεις: η νηστεία οδηγεί σε μείωση της άλιπης μάζας σώματος.

Ο Kabisch εξηγεί ότι το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει μόνο 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, ενώ οι ανάγκες ενός ενήλικα είναι 70-90 γραμμάρια την ημέρα. Όταν οι πρωτεΐνες συγκεντρώνονται σε λίγα γεύματα, υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας και απώλειας μυών. Η καθηγήτρια Eline Slagboom από το Πανεπιστήμιο Leiden υπογραμμίζει ότι η νηστεία στην τρίτη ηλικία είναι επιζήμια, καθώς δίνει σήμα στον οργανισμό να «σπάσει» μυϊκό ιστό, μειώνοντας τη φυσική ανεξαρτησία.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Οι ειδικοί είναι ξεκάθαροι: άτομα άνω των 50 ετών, όσοι έχουν διαβήτη, υπέρταση, καρδιακά προβλήματα, καρκίνο ή διατροφικές διαταραχές δεν πρέπει να δοκιμάζουν την εν λόγω μέθοδο χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Ορισμένοι οργανισμοί, όπως το German Heart Foundation, συνιστούν να αποφεύγεται πλήρως σε περιπτώσεις καρδιακής ανεπάρκειας.

Τι τελικά ισχύει;

Για υγιείς ενήλικες, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει έναν τρόπο περιορισμού θερμίδων, χωρίς όμως να έχει υπεροχή σε σχέση με μια ισορροπημένη δίαιτα. Όπως καταλήγει ο Herzig, τα όποια οφέλη σταματούν μόλις κάποιος επιστρέψει στις παλιές του συνήθειες. Η Tinh-Hai Collet, καθηγήτρια στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Γενεύης, υπενθυμίζει: «Η καλή υγεία χτίζεται με ποιοτική διατροφή και άσκηση. Η νηστεία από μόνη της δεν είναι το μαγικό κλειδί».

Πηγή: Scientific American