Φάτε πιο έξυπνα αντί να μετράτε θερμίδες

Το κλειδί για να διατηρήσει κανείς ένα υγιές βάρος είναι ως γνωστόν να μετρά τις θερμίδες που καταναλώνει με στόχο να είναι ίδιες με εκείνες που καίει ο οργανισμός. Και φυσικά αυτό είναι λογικό – ισοζύγιο θερμίδων.

Ωστόσο, από αυτή τη λογική λείπει μία σημαντική πραγματικότητα: δεν είναι όλες οι θερμίδες των φαγητών το ίδιο. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια πολύπλοκη βιολογική αλληλεπίδραση που συμβαίνει μέσα στο σώμα μας, η οποία επηρεάζεται από το είδος της τροφής που τρώμε, την ταχύτητα με την οποία την καταναλώνουμε και την αλληλεπίδρασή της με την τεράστια κοινότητα μικροβίων που ζουν μέσα στο έντερό μας.

Τι πραγματικά επηρεάζει το σώμα μας

Το τι τρώμε είναι πολύ σημαντικό – μία δίαιτα πλούσια σε φρέσκα λαχανικά είναι σίγουρα πολύ καλύτερη από μία διατροφή πλούσια σε τσιζμπέργκερ. Όμως, αυτό δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να σκεφτόμαστε. Το πότε τρώμε, για παράδειγμα, παίζει ρόλο στο πόσο καλά χωνεύουμε την τροφή και τα συστατικά στοιχεία που απορροφά το σώμα μας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες έχασαν περισσότερο βάρος όταν κατανάλωναν τις περισσότερες ημερήσιες θερμίδες στο πρωινό σε σχέση με αυτές που τις κατανάλωναν το βράδυ, ακόμα και αν επρόκειτο για τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί μας συνδέονται με τον τρόπο που χωνεύουμε και μεταβολίζουμε την τροφή μας – ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας γνωστός ως χρονοδιατροφή.

Γιατί έχει σημασία το πότε και πώς τρώμε

Κάτι που επίσης πρέπει να σκεφτούμε είναι τα σνακ. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σνακ μετά τις 9 το βράδυ μπορεί να συνδέεται με αύξηση του σακχάρου και της κακής χοληστερίνης, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Εξ ίσου σημαντικό είναι το πόσο γρήγορα τρώμε. Οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από αυτούς που τρώνε αργά.

Όπως λένε οι επιστήμονες, χρειάζονται 15 λεπτά για να αυξηθούν οι συγκεντρώσεις μιας ορμόνης του εντέρου που ονομάζεται χολοκυστοκινίνη – η οποία είναι υπεύθυνη για τα πρώιμα συναισθήματα κορεσμού – σε επαρκή επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματός μας.

Χρειάζονται 30-60 λεπτά πριν το GLP-1 και μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται πεπτίδιο τυροσίνης-τυροσίνης (PYY) φτάσουν στα μέγιστα επίπεδα και μειώσουν την όρεξή μας. Αυτά στη συνέχεια παραμένουν αυξημένα για τρεις έως πέντε ώρες. Αυτό εξηγεί γιατί μερικοί από εμάς μπορεί να προτιμούμε μια γλυκιά λιχουδιά αμέσως μετά το γεύμα, αλλά η επιθυμία εξαφανίζεται αν περιμένουμε λίγο.

Επίσης, το να τρώμε πιο αργά μας βοηθάει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.

Ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας είναι η δομή του φαγητού. Πάρτε για παράδειγμα τα αμύγδαλα. Μια χούφτα περιέχει περίπου 160-170 θερμίδες. Το πόσες από αυτές απορροφούμε εξαρτάται από το πώς τα τρώμε. Κάποιοι από εμάς μπορεί να απορροφήσουν ολόκληρη την ποσότητα, ενώ άλλοι θα απορροφήσουν λιγότερες θερμίδες παρά το γεγονός ότι τρώνε τον ίδιο αριθμό – όλα εξαρτώνται από το πώς μασάμε τους ξηρούς καρπούς και τον τρόπο με τον οποίο έχουν υποστεί επεξεργασία εκ των προτέρων.

Αν μασήσουμε προσεκτικά τα αμύγδαλα, οι πιθανότητες είναι ότι θα απορροφήσουμε όλες τις θερμίδες, αλλά αν τα μασήσουμε μόνο εν μέρει, αυτό δεν θα συμβεί. Το σώμα μας θα απορροφήσει επίσης περισσότερες θερμίδες από τα αλεσμένα αμύγδαλα παρά από τα ολόκληρα.

Η ίδια διατροφή δεν λειτουργεί το ίδιο για όλους

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι έρευνες έχουν δείξει ότι κάθε οργανισμός απορροφά διαφορετικά την τροφή. Το 2015, ερευνητές ανακάλυψαν ότι ακόμη και όταν διαφορετικοί άνθρωποι τρώνε το ίδιο φαγητό, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ τους. Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα εμφανίζουν μεγαλύτερες αυξήσεις στο σάκχαρο στις ντομάτες και σε άλλα στις μπανάνες.

Διαφορετικό μεταβολισμό έχουν ακόμα και μονοζυγωτικά δίδυμα, πράγμα που σημαίνει ότι ο καλύτερος τρόπος διατροφής είναι προσωποποιημένη δίαιτα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάποιοι κανόνες, όπως περισσότερες ίνες, δεν είναι κοινές για όλους.