Κάνε δύο ώρες προπόνηση με βάρη την εβδομάδα για να μειώσεις πραγματικά τον κίνδυνο θανάτου

Μια μεγάλη μελέτη από τις ΗΠΑ δείχνει ότι η γυμναστική  με αντιστάσεις – όπως με βάρη ή με το βάρος του σώματος – συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από διάφορες αιτίες, αλλά μόνο μέχρι ένα συγκεκριμένο σημείο. Πέρα από περίπου δύο ώρες την εβδομάδα, τα επιπλέον οφέλη φαίνεται να σταθεροποιούνται. Το πιο ισχυρό εύρημα, ωστόσο, είναι ότι ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης με αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο, συνδέεται με τη μεγαλύτερη μείωση κινδύνου.

Πώς διεξήχθη η μελέτη

Η έρευνα βασίστηκε σε τρεις από τις μεγαλύτερες μακροχρόνιες επιδημιολογικές μελέτες στις ΗΠΑ, που παρακολούθησαν περισσότερους από 147.000 άνδρες και γυναίκες για έως και 30 χρόνια. Οι συμμετέχοντες απαντούσαν τακτικά σε ερωτηματολόγια για τον τρόπο ζωής τους, τη διατροφή και τη φυσική τους δραστηριότητα, ενώ οι ερευνητές κατέγραφαν τους θανάτους και τις αιτίες τους μέσα από ιατρικά αρχεία και εθνικές βάσεις δεδομένων.

Συνολικά καταγράφηκαν σχεδόν 36.000 θάνατοι κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης. Οι επιστήμονες συνέκριναν διαφορετικά επίπεδα προπόνησης με αντιστάσεις και είδαν ότι όσοι έκαναν περίπου 90 έως 119 λεπτά την εβδομάδα είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν καθόλου. Παράλληλα, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα ήταν μειωμένος κατά 19%, ενώ για νευρολογικές παθήσεις – όπως άνοιες και άλλες εκφυλιστικές ασθένειες – η μείωση έφτανε το 27%.

Ενδιαφέρον έχει ότι η προστατευτική δράση δεν αυξανόταν απεριόριστα. Όταν η προπόνηση ξεπερνούσε τα 120 λεπτά την εβδομάδα, δεν φαινόταν επιπλέον όφελος. Αυτό υποδηλώνει ότι υπάρχει ένα «σημείο ισορροπίας» όπου το σώμα φαίνεται να παίρνει το μέγιστο όφελος από την άσκηση ενδυνάμωσης, χωρίς να χρειάζεται υπερβολικός όγκος προπόνησης.

Η μείωση κινδύνου για καρκίνο

Για τον καρκίνο, η εικόνα ήταν διαφορετική. Μείωση του κινδύνου παρατηρήθηκε μόνο σε πιο χαμηλά επίπεδα προπόνησης, περίπου από 1 έως 59 λεπτά την εβδομάδα. Πάνω από αυτό το επίπεδο, το όφελος δεν ήταν σταθερό. Οι ερευνητές δεν δίνουν μια ξεκάθαρη εξήγηση, αλλά αναφέρουν ότι μπορεί να εμπλέκονται βιολογικοί παράγοντες όπως ορμόνες και αυξητικοί παράγοντες που επηρεάζονται από την έντονη προπόνηση.

Ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια της μελέτης αφορά τον συνδυασμό άσκησης με βάρη και αερόβιας άσκησης. Όσοι είχαν υψηλά επίπεδα και στα δύο είχαν τη μεγαλύτερη μείωση κινδύνου θανάτου – περίπου 45% χαμηλότερο κίνδυνο σε σχέση με άτομα που δεν έκαναν σχεδόν καθόλου άσκηση. Ακόμη και όσοι έκαναν μόνο ένα από τα δύο είδη άσκησης είχαν όφελος, αλλά η αερόβια δραστηριότητα φάνηκε να έχει ισχυρότερη επίδραση συνολικά.

Οι ερευνητές τονίζουν ότι η μελέτη δεν βασίστηκε σε ένα στιγμιότυπο της ζωής των συμμετεχόντων, αλλά σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις μέσα στον χρόνο. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί ο τρόπος ζωής αλλάζει και έτσι η εικόνα που προκύπτει είναι πιο κοντά στην πραγματικότητα. Επίσης, οι αναλύσεις έλαβαν υπόψη πολλούς παράγοντες όπως το κάπνισμα, τη διατροφή, το βάρος και το οικογενειακό ιστορικό ασθενειών, ώστε να απομονωθεί όσο γίνεται καλύτερα η επίδραση της άσκησης.

Μακροζωία και άσκηση

Συνολικά, το μήνυμα της έρευνας είναι σαφές: η τακτική άσκηση με αντιστάσεις φαίνεται να συμβάλλει ουσιαστικά στη μακροζωία, ειδικά όταν γίνεται σε μέτρια ποσότητα και συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται υπερβολή ούτε εξαντλητικά προγράμματα για να υπάρξει όφελος. Αντίθετα, η συνέπεια και η ισορροπία ανάμεσα στα δύο είδη άσκησης φαίνεται να είναι το πιο σημαντικό στοιχείο.

Οι επιστήμονες υπογραμμίζουν ότι τα αποτελέσματα αυτά ενισχύουν τις υπάρχουσες οδηγίες δημόσιας υγείας, οι οποίες ήδη προτείνουν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα. Το νέο στοιχείο είναι ότι πλέον υπάρχει πιο καθαρή εικόνα για το «πόσο» περίπου χρειάζεται, αλλά και για το ότι η υπερβολή στην προπόνηση με βάρη δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον προστασία.