Συνταγή για θρεπτική σαλάτα κατάλληλη για ισορροπημένη διατροφή

Αυτή η σαλάτα συνδυάζει θρεπτικά συστατικά και φρεσκάδα σε κάθε μπουκιά. Η κινόα προσφέρει ελαφρύ, πληθωρικό σώμα και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ενώ τα ρεβίθια ενισχύουν την αίσθηση κορεσμού. Το αβοκάντο δίνει κρεμώδη υφή και «καλά» λιπαρά, ενώ το αγγούρι και τα ντοματίνια χαρίζουν ζωντάνια με τραγανή υγρασία. Η φέτα προσθέτει χαρακτηριστική πικάντικη νότα και οι ελιές Καλαμών αναδεικνύουν τον μεσογειακό χαρακτήρα. Το ντρέσινγκ με ελαιόλαδο, λεμόνι και ντιζόν μουστάρδα δένει αρμονικά όλα τα αρώματα, ενώ ο δυόσμος ολοκληρώνει τη δροσιά. Ιδανική ως κυρίως γεύμα, εύκολη στην παρασκευή και κατάλληλη για δίαιτες ισορροπημένης διατροφής.

Υλικά (για 2–3 μερίδες)

• Κινόα: 100 γρ. (1/2 φλιτζάνι), καλά ξεπλυμένη
• Ρεβίθια: 200 γρ. (1 κονσέρβα), ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• Αγγούρι: 1 μεγάλο, κομμένο σε κυβάκια
• Ντοματίνια: 200 γρ., κομμένα στη μέση
• Αβοκάντο: 1 ώριμο, σε κυβάκια
• Σπανάκι baby: 100 γρ. (ή ανάμεικτα πράσινα λαχανικά)
• Φέτα light: 60 γρ., θρυμματισμένη
• Κόκκινο κρεμμύδι: ¼, πολύ ψιλοκομμένο
• Ελιές Καλαμών: 8–10, χωρίς κουκούτσι, κομμένες στη μέση
• Φρέσκος δυόσμος: λίγα φυλλαράκια, ψιλοκομμένα

Για το ντρέσινγκ

• Χυμός 1 λεμονιού
• 3 κ.σ. εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. μουστάρδα ντιζόν
• 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
• ½ κ.γ. μέλι ή σιρόπι αγαύης
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Βράσιμο της κινόα

1. Σε μεσαία κατσαρόλα βράζετε 200 ml νερό με μια πρέζα αλάτι.
2. Προσθέτετε την ξεπλυμένη κινόα, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε για 12–15′, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
3. Αποσύρετε από τη φωτιά, σκεπάζετε με καπάκι και αφήνετε 5′ να πιει τους υδρατμούς.
4. Αφήνετε να κρυώσει λίγο.

Ετοιμασία λαχανικών

1. Σε μεγάλο μπολ βάλετε το αγγούρι, τα ντοματίνια, το κόκκινο κρεμμύδι, τις ελιές και το σπανάκι.
2. Προσθέτετε τα ρεβίθια και το αβοκάντο.

Ντρέσινγκ

1. Σε ένα μικρό βαζάκι ή μπολ βάλτε το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το σκόρδο και το μέλι.Χτυπήστε με πιρούνι ή ανακινήστε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Συναρμολόγηση

1. Ρίχνετε την κρύα πλέον κινόα πάνω στα λαχανικά.
2. Προσθέτετε το ντρέσινγκ και ανακατεύετε απαλά, ώστε να πάει παντού.
3. Πασπαλίζετε τη φέτα και το φρέσκο δυόσμο.

Σερβίρισμα

1. Ιδανικά σε θερμοκρασία δωματίου ή ελαφρώς δροσερή.
2. Αν θέλετε, διακοσμήστε με μια φέτα λεμόνι στο πλάι για έξτρα δροσιά.

Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα, περίπου)

• Ενέργεια: ~380 kcal
• Πρωτεΐνη: 14 γρ.
• Υδατάνθρακες: 35 γρ.
• Λιπαρά: 18 γρ. (κυρίως «καλά» λιπαρά από ελιαιόλαδο & αβοκάντο)
• Φυτικές ίνες: 8 γρ.

Συμβουλές & Παραλλαγές

• Αν θέλετε περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε φιλέτο κοτόπουλου ψητό ή καπνιστό σολομό.
• Αντί για κινόα, δοκιμάστε φαγόπυρο ή κριθαράκι ολικής.
• Για vegan εκδοχή, παραλείψτε τη φέτα ή αντικαταστήστε με τόφου μαριναρισμένο.

Μπορείτε να ετοιμάσετε όλο το μείγμα μία μέρα πριν (χωρίς αβοκάντο & φύλλα) και προσθέτετε τελευταία στιγμή για να παραμείνουν φρέσκα.